练出倒三角 那就练引体向上吧

引体向上主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。同时也是最基本的锻炼背部的方法，衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

那么引体向上怎么练呢？

引体向上要求男性有一定的握力和上肢力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、屈臂引体等练习。

教程如下

肩胛上拉

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想要学会正确的引体向上，首要需要学会的就是它。肩胛下沉内收，背部发力，放松。

高位下拉

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如果你在健身房会有专门的高位下拉器械，如果不在也没关系，一根弹力绳搞定

弹力带引体向上

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一根弹力带带你请轻轻的飞起来。不同的厚度弹力是不一样的，推荐大家去马云家买40磅左右的就可以

仰卧划船

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吊环，TRX,单杠，甚至桌子边都可以做，需要注意保持腰背平直，感受背部的发力

俯身划船

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这个动作用杠铃、壶铃、哑铃都可以完成。注意提起之后背部的挤压以及下放时肩胛的释放

起跳引体向上

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这个动作对于构建肌肉记忆有着很好作用，可以用惯性让你完成一个半程的引体向上

爬绳子

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在国内不常见，CF的铁馆中经常可以看到

高阶仰卧划船

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将脚部垫高，身体保持平直，身体与地面越平行，难度越大，效果越好。

离心引体

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跳起之后慢慢下方，感受背部肌肉的离心收缩。可以在训练的最后两组加入，榨干自己的能量。