减少跑步受伤！让你跑的更快更久！

爱跑步的人，平时要多锻炼自己的下肢力量和核心平衡力，这样才可以让你跑步的时候更有力量，也更加的轻松自如。尤其是对于爱跑马拉松的朋友们，平时更是要注意增强自己的下肢力量。

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今天给大家介绍这这个课程，可以提高你跑步时候的速度和耐力，爱跑步的朋友一定不要错过哦！

课程要求

a.先做15分钟的有氧，比如跑步，慢跑，跳绳，这样效果会更好

b.没有经过锻炼的人一般第二天都会有酸疼，坚持几天就好啦

c.课程完成后记得拉伸，这样可以防止酸疼，避免身体受伤

e.可以添加我们的微信公众号健康放大镜(jianshen2266)更多课程等你！

下面课程，循环做3次，每周做2回。坚持数周核心力量可以大大提高哦！

1.箭步蹲

动作要领：

a.直立，双脚分开与肩同宽，双手叉腰。

b.左腿向正前方跨一步，身体下蹲，坐大腿与右小腿均与地面平行。保持2秒钟，回到初始姿势。然后重复另一条腿。每边做15次。

2.并脚拱桥

动作要领：

a.平躺在垫子上，双腿并拢，双臂放于身体两侧。双腿弯曲90度。

b.手肘撑地，身体向上抬起，离开地面。保持2秒，回到初始姿势。一共重复40次。

3.高抬腿

动作要领：

a.如图所示，左脚放在凳子上，手臂弯曲。

b.左脚用力，身体上抬，同时 右膝盖高抬到臀部位置。

c.然后回到起始位置，重复15次。换边，继续重复该动作。

4.深蹲

动作要领：

a.双脚分开，与胯同宽。上身弯曲，双腿膝盖上方套一个弹力环。双手交叉放于胸前。如图所示。

b.下蹲，保持背部挺直。重复15次。

5.平板杰克跳

动作要领：

a.初始姿势为平板支撑，双臂距离大于肩宽。双脚并拢。

b.双手撑地，双脚向两边跳跃，然后快速回到初始位置。重复20次。

6.V型姿势

动作要领：

a.平躺，双臂打开，高于头部。身体呈一条直线。

b.上身和双腿同时抬起，如图所示，身体呈V字型。

c.回到初始姿势，做15次。

7.三脚架俯卧撑

动作要领：

a.初始动作为俯卧撑，身体呈一条直线。右腿上抬，离开地面，如图所示。

b.双肘弯曲，向下做一个俯卧撑，右腿保持上抬。做6次，然后换边，重复。

8.屈膝仰卧起坐

动作要领：

a. 平躺，双臂打开，高于头部。身体呈一条直线。

b.利用腹部力量将上身抬起，同时双脚向后，膝盖弯曲，如图所示。然后回到初始姿势。重复15次。