拉

直臂下拉：

身体前倾，增加动作行程

直杆，手臂外旋增加背阔肌发力

引体向上：

1.5倍肩宽，可以身体和大小臂成90度，然后直接上伸抓杠。

身体后仰30度，夹紧挺胸。

努力伸脖子，下压肩胛骨

先动肘部，想象肘部往自己裤子后袋方向拉

让自己的胸部去贴近杆子，在最顶端上胸要碰到杆

臀部要收紧，以此避免腿部和腹肌借力

要有控制的下放，大概两秒上下，整个过程中可以想象把杆往左右两边拉

在底部不要完全放松，要保持适当的张力

组间拉伸2-6秒，不要太长，否则会影响力量

划船：

不光是向后，还要内缩，手臂往脊柱方向拉，尽可能增大背部收缩

梅多斯划船

弯举：

放松斜方，肩胛收紧，略夹臀部，保证肘部稳定。

俯身集中弯举主要锻炼短头，要外旋手掌。

EZ杠反手弯举：