从拖延到高效，只需简单四步！

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1、什么是拖延症

拖延是人类普遍存在的问题，也是现代人最大的毛病之一。我们所拖延的，经常是我们主观认为困难、不安、恐惧的事情。但实际上，令人们痛苦的却是这种感觉，而不是事情本身。大多数情况下，只要我们迈开第一步，去切实的处理这个事情，所有的恐惧都会烟消云散。

心理学家曾经说过，对一项任务的恐惧会比这项任务消耗更多的时间和能量。

拖延症是一种严重的心理疾病，小到分心去看一条朋友圈信息，大到拖延一个急用的公文材料，都会在不同程度上降低我们的人生表现。由于拖延症有着较长的影响周期，甚至会影响一生。

拖延症从来都不能通过意志力治愈。因为意志力也是一种消耗品。

2、人为什么会有拖延症

大脑每次想到不开心的事情，都会激活大脑的痛觉中枢，所以就会无意识的逃到令你更开心的事情中去，获得暂时性的快感。由于这种逃避行为的反馈很快，就像打游戏一样只要做一个动作就立即获得奖励，所以拖延会成瘾，拖延所提供的片刻兴奋与解脱是现实的避风港，让我们轻易的欺骗自己。

比如有时候开始处理问题的时候，关于问题的棘手程度一下子击中了我们的疼痛中枢，然后我们就下意识的点击浏览器或者看看新闻，此时疼痛的感觉立即消失，于是我们得到了奖励。

大脑习惯了这种行为，于是当你再次集中精力去思考如何应对棘手问题时，由于应养成了习惯，注意力会自然而然的向引起快乐的事务上转移。你可能选择刷个知乎、看个朋友圈，又或者起身走动一下，喝一口水。或者突然想起好长时间没有打电话了，于是你掏出电话给久未谋面的某人通了一番电话。

还有一种隐性的拖延，之所以是隐性的，是因为因为痛苦而转移做的事情和你要做的事情是相关的，至少你自己告诉自己是相关的，但实际上于事无补。

比如你即将开展某项工作，但没有什么思路，于是你转而查找相关的资料，或者订立了一项实施的计划。定计划这个行为使你相信，你已经在做这个事情了，你的心情略微舒坦了一些，以至于并未意识到是在拖延。但实际上因为事情本身没有任何输出，你的理解也没有什么本质的提高。所以其实就是在拖延。

高中时代的我经历了各种拖延，其中最丧心病狂的就是制定计划。每天的计划细致到分钟，罗列了一大堆要做的事情，睡眠时间也延长到了凌晨2点。

这实际上就是一种典型的拖延，没看过一页书，没做过一道题，但却一直在拖延，因为是制定学习计划而变得不那么有问题。

3、怎样克服拖延症

1）信号：

拖延或习惯产生的信号，一般有地点、时间、感受、对他人的反应、刚发生的事件等等。需要时刻警醒这些信号。走神也是一种信号：因为一些鸡毛蒜皮的小事，比如上厕所、削铅笔、喝水等等。走神的部分原因在于对完成任务还存在紧张感。

对于拖延信号，最好的办法就是养成新信号。比如课后休息一下马上写作业，下班前回复所有的邮件，制定第二天工作计划等。

2）反应程序：

当压力点出现，大脑习惯性的会把注意力从当前的事情转移到不太痛苦的事情。每次得到信号，大脑都想自动进入这个反应程序。

需要制定计划改变就习惯，尽量排除、远离干扰源。如远离手机、寻找安静的环境，拔掉网线等等。

3）奖励机制：

从微小的口头鼓励道实实在在的物质奖励，只要能做到，就给自己奖励。一旦完成任务，就给予小小的奖励。

习惯的强大之处在于它能造成神经层面的欲望，要想克服之前的欲望，就再来一个新的奖励。

比如按照番茄钟工作法，25分钟全神贯注后5分钟休息，这5分钟可以奖励自己去做点什么。即使你是休息，也要看成是自己完成一个番茄钟的奖励。

全天顺利完成5个番茄钟后，可以奖励自己看场电影、吃顿好的。这些都可以在大脑中塑造正反馈。

4）信念：改变拖延的习惯，最重要的是要有“我能”的信念。

加入同样是具有我能信念的朋友圈，参加这样的社群，不断的相互鼓励。另外，心理对照法是一种强大的心理暗示方法。比如理想是成为企业家，想象那种挥斥方遒、商场搏杀的令人激动的场景，以及现在的生活、工作环境，不断的利用何种可见的、令人激动的前景鼓励自己前行。

4、需要建立的思维模式：

1）练习无视干扰：每次想做别的事情的时候，学会无视你内心的想法，或者用“另一个我”嘲笑自己的这种想法。

2）杜绝一心多用：每次微不足道的注意力转移都会消耗能力，一心多用绝对是学生学习、码农写代码、产品策划方案时候的最大的障碍。

3）学会番茄工作法：番茄工作法几乎可以说是应对拖延症最好的方法，你是不是一睁眼就刷下朋友圈和微博，能否把这个事情反过来，先工作/学习一个番茄钟，然后奖励自己刷5分钟朋友圈。这个方法将非常有助于对抗拖延症的信心。

4）避免把注意力放到结果上：不要在意你的目标是否完成，我们的目标是由每天的行动带来的，如果没有行动，任何目标都无法完成。专注于过程，而不是结果。就像丁磊说的，赚钱就是顺手的事情。