睡觉，原来是个技术活

无题

引子

我们每天都在睡觉，但却没有真正了解过它。从朋友圈就可以知道不少人或多或少收到失眠的困扰，有偶发性的，也有经常性的。

我本人偶尔也会失眠，整夜地无法入睡的那种，所以在想要是有什么心法口诀就好了，反正那种数绵羊啥的在我这里无效。

看到有人在推荐《 睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 》这本书，产生了强烈的好奇心，也希望能帮到自己。

不过，看完这本书我并没有学到什么灵丹妙药，但是让我对睡眠有了新的认识，科学的认识。所以我想把本书的简单地梳理一下，希望对其他希望改善睡眠的人有所帮助。

我把改善睡眠的方法分为三个方面，理论、内因、外因。当然，如果睡眠非常好的人，随时随地想睡就能迅速入睡的人可以略过此文。

R90理论

理论当然就是作者的R90方案，简单的讲就是把睡眠分成90分钟一个周期，每个周期分为浅睡眠、深度睡眠以及快速眼动睡眠三个阶段。睡眠过程中其实就是周期性的循环，深度睡眠阶段意义重大，可以让大脑得到充分的休息，好比运行了一整天的机器，做一个深度保养。

要保证良好睡眠，就得顺利地完成一个接一个的睡眠周期，直到清晨从睡眠中缓缓苏醒。当然90分钟因人而异，周期循环的规律都适用。我用睡眠监测仪测了一段时间，这种周期规律的确存在，每个周期接近90分钟。

一天如果能保证五个睡眠周期，就会休息得很好，算下来七个半小时。有的说法每天得保证有八个小时的睡眠时间，和R90方案比较类似，但八小时睡眠的说法会产生很大的误区。因为如果八小时都停留在浅睡眠阶段，很明显没有休息好，这也是很多容易惊醒的人睡了很久白天都觉得没精神的原因。五个周期的时间指的都是有效睡眠的时间。

实际上我们不可能每天都能有五个周期，每周下来有30个睡眠周期就算很好了。

内因

如何才能让睡眠更有效呢，先说内因。最重要的就是睡前准备工作，这段时间需要尽可能的让自己舒缓下来，放空自己，尤其不要做刺激性的运动（夫妻生活除外），也不要过于饱腹。

这对于上班族是一种很大的挑战，大多数时候都是匆匆入睡，但如果你发现这样的方式睡得不好，可以试一试书中的建议。我个人理解，舒缓有很多种方式，例如看看不太用脑的书籍，整理第二天上班需要用到的物品，和家人聊聊家常等等。放空就是要把这一天所有的事情都放下，这是最难的一关，也是造成彻夜难眠的元凶。建议做一些有仪式感的事情来放空，例如用一个本子把操心的事「下载」到纸上，第二天重新「上载」到脑子里。

此外，一些简单的拉伸、冥想都是比较好的睡前准备，可以尝试着找到最适合自己的方式。目前我自己也正在探索，「下载」的方式或者看点闲书有助于让我心无旁骛的入睡。

外因

影响睡眠的外因就很多了，对睡眠要求极为苛刻的人可以注意到那么多细节，一般人差不多就行了。例如顶级运动员外地比赛，会将自己专用的床垫随带过去。

要改善睡眠，有几个方面需要注意，第一就是尊重「昼夜节律」。日出而作，日落而息，人类经过千百万年的进化，有些习惯仍然固化在基因里，包括睡眠规律。这也是很多人无法适应昼夜颠倒的生活的原因。昼夜颠倒还不是最可怕的，作息时间混乱更影响健康。凌晨两点左右是进入深度睡眠的最佳时机，所以尽量在这之前进入梦乡。经常熬夜会增加很多患病风险，提前衰老。

在没有灯光的情况下，会促进体内一种叫「褪黑素」的物质分泌，可以有效帮助睡眠，这也是为什么要「日落而息」的科学解释。很多电子产品，例如电脑、手机在工作时会释放蓝光，这种光谱对抑制褪黑素分泌很厉害，所以睡眠环境尽量减少电子产品。完全不用手机几乎不太可能，我自己手机也是放在寝室充电，但尽量做到睡前使用手机不超过半小时，避免蓝光近距离辐射。

早上起来后，应尽量让自然光透进寝室，有助于清醒，这也是咱们基因里面带的。人类自古学会了通过自然光线的变化来对自己的生物钟进行校准，所以每天抽点时间走到户外去大有必要。长时间窝在家里，身体状态会变得很差。

就寝的环境也很重要，温度、噪音、安全感都会对睡眠造成影响。这没有特别的标准，自己觉得舒服就好，有的人听到吹风机的声音才好入睡，有人必须抱着枕头才有安全感。一些人在新的环境或者不熟悉的床上容易失眠也是一个道理。

总的来说，睡眠的规律性很重要，不要随意打破作息时间。并不是躺在床上就是睡觉了，让睡眠周期循环起来，才是睡觉。但也要接纳不完美，偶尔的失眠也属于正常现象，不要焦虑，顺其自然就好。生活需要仪式感，睡眠也同样需要仪式感，仪式就是要给自己一个信号，现在是睡觉时间了，其他的都放一边去。

《睡眠革命》

书名：睡眠革命：如何让你的睡眠更高效

作者：[英]尼克·利特尔黑尔斯

译者：王敏

出版社：北京联合出版公司

出版时间：2017-06

ISBN：9787550299658