你知道什么样的饮食结构最健康吗？
你知道什么样的饮食结构最健康吗？
新年伊始，相信有很多朋友会把健康饮食列入17年的年度计划中，饮食的选择从长远来看会对咱们的身体健康产生深远的影响。那你知道什么样的饮食结构最健康吗？
说起来也很简单，健康的饮食结构就是让咱们自己的饮食结构符合每日的饮食所需。
中国居民膳食指南推荐的三大产能营养素比例为：5565%碳水化合物+10%15%蛋白质+20~30%脂肪=100%，这个比例也很适合一般情况下的正常人，但是如果你处于减脂增肌期，那就不是特别推荐你按照这个比例来吃啦。
主要原因是当你开始控制热量摄入时，你摄入的一部分蛋白质被当成能量来源消耗掉了，所以上面这个蛋白质比例会略显不足，对于处在减脂增肌期的亲来说蛋白质摄入比例还是需要适当的增加喔。
你知道什么样的饮食结构最健康吗？
对于想健康减脂又愿意配合运动的人来说，我特别推荐以下比例：
男生：3035%蛋白质+55%60%碳水化合物+10~15%脂肪=100%
女生： 2025%蛋白质+5565%碳水化合物+15~20%脂肪=100%
我自己也是按照这个比例吃哒。
既然说到日常饮食，有个词就绝不能不提，那就是基础代谢率。
你知道什么样的饮食结构最健康吗？
这个数值与性别、年龄、身高、体重、健康状况有关。它对于我们来说非常重要，基础代谢占总消耗的大部分，基础代谢高，消耗立马噌噌噌上去了。
为什么很多想要减肥的姑娘们会越减越肥，越肥越减，最后形成恶性循环，最终成了会呼吸的痛呢？
你知道什么样的饮食结构最健康吗？
基本原因就是基础代谢损伤降低之后就回不去了，而且长期节食，小肠绒毛就会增生，吸收营养的功力就会大大增强，吃一点就肥。所以大家千万不要盲目节食，饿着肚子减肥真的是最蠢的做法，不论想瘦的心有多么迫切，也一定要吃够基代值喔！
郑重提醒：虽然创造热量窗口对于想减脂的筒子们而言很重要，但绝对不能为了快速减重而选择极低热量膳食，这样做不仅会使我们的肌肉总量锐减影响基础代谢率，还会给健康带来很大的隐患。所以，再心急也一定要摄入不低于基础代谢率的热量，一般还是不要少于一千二百大卡啦。
你知道什么样的饮食结构最健康吗？
茜喵的建议是：大家每天饮食的热量最好要达到你的基础代谢的1.1倍，如果你还在进行每周三次的运动，最好要吃到自己基础代谢的1.2倍喔。
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那么基础代谢率要如何测算呢？有条件的筒子们可以去使用人体成分分析仪（基本三甲医院都有引进），现在比较常用的是In body720和770，它们可以分析细胞内/外水份，蛋白质，无机盐，体脂肪，骨骼肌肌肉量，去脂体重，体脂肪率，腰臀比，节段性肌肉量，节段性脂肪量，浮肿指数，内脏脂肪面积，肥胖度等各项指标。
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我通常每年都会测几次，感觉还是蛮方便好用滴，而且测量结果也相对比较准确。不方便的亲也可以去健身房请教练帮你简单测一下，一般健身房也会有相关测量的仪器，我去的健身房用的是In body230，常用的指标都能测，只是测量结果木有前者的准确。
如果想自己简单估算一下的话， 最推荐的是Mifflin-St Jeor公式，这也是美国饮食协会最推荐的公式：
男生：基础代谢=10体重(kg)+6.25身高(cm)-5年龄(年)+5
女生：基础代谢=10体重(kg)+6.25身高(cm)-5年龄(年)-161**
计算热量的话:
1g 蛋白质= 4大卡, 1g 碳水化合物=4大卡, 1g 脂肪= 9大卡
那么假设一个芳龄25岁的美少女身高是165cm体重是55kg，按照公式她一天基础代谢率为1420卡。
那么她至少要吃（14200.25）1.1/4=97.625克蛋白质、（14200.60）1.1/4=234.3克碳水化合物、（14200.15）1.1/9=26克脂肪，才足够呢。
对于想增肌的朋友来说：推荐比例为：40%50%蛋白质+50%60%碳水化合物+20%脂肪=110%~130%。这个比例会在快速增加肌肉的同时增加一些脂肪，所以主要提供给想大量增肌的男生参考。
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其实计算卡路里对于我们控制每日总热量的摄入是非常有帮助哒，在这里推荐大家个APP：MyFitnessPal 安卓系统里叫减肥宝，你可以用它查询各种食物或运动的热量，同时提供每日饮食记录、运动消耗记录以及体重记录。
下图是我本人去年进行力量训练时一日的饮食记录截图，给大家做个参考。从记录中可以直观的反映出大家每日饮食营养素的摄入比例是否合理，真真是方便好用，谁用谁知道。
你知道什么样的饮食结构最健康吗？
最后还要特别提醒大家一点：不要只关注于卡路里的值，不关注事物本身对新陈代谢起的作用，而只是对其卡路里进行计算是毫无意义的。你拿辛辛苦苦节制正常三餐省下的卡路里去吃炸薯条和烧烤是完全没有任何减肥的作用滴。一切为了美和健康，大家一起加油加油加油！（此处应配志玲美人儿的娃娃音）
