《书写自愈力》读书笔记

写作为什么可以疗愈自己

每个人的成长都不会一帆风顺。那些大大小小的被忽视、被批评、被否定、被恶语相向的经历，甚至被霸凌、被躯体暴力的经历，如若没有得到及时有效的处理，都会在我们心里留下一些伤痛。

这些不被看到的伤痛又会以各种意想不到的方式影响我们的生活。

真正影响我们生活的很多问题，其实都藏在我们的潜意识里，也就是那些已经发生但未达到意识状态的心理活动。

它藏于我们的心灵深处，在理智层面我们是意识不到的。

心理学的治疗过程就是将潜意识转化为意识，让本人的内在冲突浮现，这便是疗愈的开始。

这个理论来自于精神分析学派的鼻祖弗洛伊德。

作家做的也是同样的事情。作家将难以言说的情感表达出来，就是一个将潜意识逐渐意识化的过程。

一部作品被创作出来，被更多人阅读，就唤醒了内心深处有相似伤痛的人，作家内心的冲突因为被更多人看到而被共情，最终达到疗愈的效果。

从心理学的视角理解写作的前提是相信潜意识确实存在。

如果你在不断书写的过程中发觉自己的思维根本停不下来，文字顺着你的指尖自然流淌出来，也许你就能找到写作的根源——你的伤痛。

潜意识会自由地流动，去发掘我们过往的秘密，重新打开我们的记忆；而意识范围内停留的只是那些我们想要记住的事情，那些影响我们却被我们选择性忽略的事情却不能为意识所及。

所以，写作就像是寻宝的过程，而潜意识就是宝藏，我们要深入潜意识，找到那些宝藏，只有如此，才能发现真相。

而我们的意识就是压在宝藏上的大山，它严防死守，避免我们发现宝藏。

书写疗愈就像是我们做给自己的一次次（精神动力学）心理咨询一样。

我们需要先将潜意识意识化，再对创伤进行探索和总结，找出它们存在的新的意义，甚至我们需要了解更多父辈的经历，以便帮助自己理解和发现新的意义。这个过程完成之后，我们才能达到疗愈的目的。

写作怎样疗愈自己

写作疗愈包括三个阶段，即觉察、发现和疗愈。

第一阶段：觉察

是以自由书写的方法在不断书写的过程中觉察自己。

凡是能让你的思维起伏并让你有冲动记录的瞬间，都是可以进行自由书写的时刻。

当我们自己内心的情感得以抒发，在大部分情况下，这种情绪浓度会明显降低。

第二阶段：发现

在这一阶段，我们通过内心反复出现的感受切入，重新激活我们的感受，发现我们的核心情感。

第三阶段：疗愈

当我们对自我的探索进行到一定阶段时，我们会发觉自己在某一种情绪上出现了死循环。

我们一再想要逃避的情绪，却怎么也逃不掉；我们一再想要逃避的生命故事，却反复发生；我们似乎用尽了所有的努力，但就是摆脱不了重复的剧情。很多年以前，我们甚至把它称之为“命运”。

如果我们用同样的模式对待每一天，我们也会陷入强迫性重复的怪圈里。

在书写过程中，我们会不断地发现和理解心里的某些议题：它源自于生命中的哪个阶段，源自什么事件。接下来，我们就需要把那份伤痛书写出来。它很可能与我们的原生家庭相关，即我们的父母及我们的成长经历。

在这里，我们需要与自己生命中的重要他人开展对话。在直面生命中的创伤、遗憾之后，我们会生出一种力量，从而可以面对现在的自己，并在当下的生活中找到一些资源。这部分归功于我们回顾过去时对自己的新发现，我们可能会发现自己的一些记忆被扭曲了。

大脑有个神奇的功能，就是感受会改变记忆。当我们的看法改变之后，我们的感受也会慢慢改变。

通过书写，我们一步步地调查、发现自己已经遗忘的过往，随后我们可将这些回忆整理成家书，甚至是家族的回忆录。

在整理的过程中，我们会发现父母甚至祖辈留给我们的资源和力量，从而理解，只有接纳当下的自我，在这些资源和力量的基础上，我们才能实现自我的重建。

在悄无声息的书写中，我们就与过去的自己达成了和解。

具体写作疗愈练习

练习一：5分钟自由书写，自我追问，觉察内心

练习二：情绪ABC，记录自动思维

在你描述一个事件的过程中，把情境A、信念B和结果C都呈现出来。

练习三：捕捉感受，同理自己

用尽可能丰富、细腻的语言描写自己在2分钟时间内的不舒服的感受，甚至可以将其具体地描绘出来。

练习四：通过身体，回忆感受，在回忆中联结自己，总结归纳核心感受

练习五：书写核心情绪，识别变化三角模型

变化三角模型的三个角分别是核心情绪、抑制性情绪和防御。

练习六：在书写中告别

回顾你在成年时期重要的亲密关系，如果你跟某些重要的人没有好好告别，请你书写出来。

在书写中，你需要注意的是：找出你的核心情绪并尽量细致地描述，邀请你要与之告别的那个人或者你生命中的重要他人，写下他会对你说的话。

练习七：与“青春期”对话

假设你在青春期的自尊总是被父母打压，请你细腻地写出被打压时的场景、言语、经过，并邀请重要他人与你对话。

练习八：回顾童年

请你依据安全型依恋、回避型依恋、矛盾型依恋、混乱型依恋的特征，结合自己的行为做出判断，这导致哪些核心情绪在你的生命中反复出现？

同样，请邀请你的重要关系人与童年期的你对话，并记下他对你说的正向、有力的话。

练习九：与父亲聊聊天

请你与自己的父亲进行一次对话，可以通过电话、微信、邮件等方式，了解父亲在童年、青春期、成年早期和中年阶段令他印象深刻的事件，猜测这些事件是如何影响父亲和他的人生的。

练习十：听听母亲的故事

如果可能，请你打电话给自己的母亲，不用发表任何观点，只是倾听她，邀请她跟你聊聊她作为一个女人的婚姻和人生，你有什么新发现吗？如果有，请记录下来。

练习十一：一封家书

请你以这样的对话开头书写：“亲爱的爸爸妈妈，一直以来我有些话想告诉你们，但我没找到合适的机会，此时此刻，我特别希望慢慢地讲给你们听……”

练习十二：改写你的生命故事

人生的苦难都是为了成就我们。换一个态度看待我们的过去，我们就可以从中得到资源和力量，找出规律，找到自己的人生使命，然后好好规划未来的人生之路应该怎么走。

第一部分，请你站在今天的角度，回顾曾经发生在你身上的事情，在每一件对你有伤害的事情背后，你从中得到的资源和力量是什么？你又是如何从新角度看待那些事情的？

第二部分，基于对过往的理解，你自己的人生使命是什么？你如何运用那些从父辈和家族中获得的资源和力量继续走下去？

过去虽然给了我们很多创伤，但同时也赋予了我们很多资源。

当我们转身看向未来，或者低头看见我们已经拥有的东西时，我们也许会发觉，幸福其实就在身边，力量一直在自己手上。

希望你可以好好规划手中的资源，带着勇气上路，真实地爱自己和身边的人。