阅读记录（68）｜接受真实自己，减少焦虑

阅读目的/碎片出处

• 碎片出处：## 如何改掉坏毛病？
• 阅读目的：如何可以提高自信，减少焦虑

读后收获/感受

• 要点一:调节焦点理论----1997 年，心理学家 Higgins 提出：一个人尝试去达成目标的模式分为两种

  • 促进焦点（Promotion focus）：以「做正确的事」为优先。

• 预防焦点（Prevention focus）：以「不做错误的事」为优先。

  • 要点二：「活得很累」的人很多时候是自已给自己的压力，主要源于这两个原因：高标准，和预防焦点。

• 高标准：非常高的标准，并把它定义为及格线。

  • 比如：所有人都会喜欢我；考试必须前三名。。。。等等；
  • 如果没有达到这个标准就会觉得有问题

• 「预防焦点」：防止自己出现不符合要求的行为和状态

  • 在做任何决策和行动都保持高度的监控
  • 给自己相当重的心理负担
  • 让自己感觉非常累

• 很多「活得很累」的人，是因为生活压力非常大吗？其实不是。这种压力很多时候并非来自外界，而是来自内心，来自于那个我们一心想去遵从、不敢违背的「模板」。

• 我们会定下一个高不可攀的标准，再拼命地让自己去符合这个标准。

  • 我们一直都活在什么里面呢？「及格」和「不及格」之中。
  • 而不存在优、良、中、差
  • 不接受自己的任何不完美，达不到完美就有很大的压力，
  • 要点三：高标准+预防焦点的典型表征

• 社交恐惧

  • 社恐患者会下意识地认为：我一定要表现得非常出色，要谈吐清晰，举止得体，逻辑严谨，亲和优雅……这样才是「我」应该具备的形象。而实际上这个标准很高，不是大多数人都可以达到，特别是社恐患者因缺乏社交经验更难达到
  • 由于实际表现和「及格线」之间的落差，他们会更加倾向于使用「预防焦点」策略。 会不断在心里检查自己当下的一言一行，问自己：我有没有做错？有没有违背我设下的标准？
  • 从而导致把「言谈举止」这个非常自然的行为，从「自动化加工」变成「主动加工」。
    • 自动化加工 就如潜意识中自动动行的动作，比如吃饭、洗脸、交谈
    • 本来这些动能耗能极少，如果变的刻意会增大很多能量损失，让人疲劳
    • 另一方面，主动加工后自然的事物会变得很刻意，会很不自然，使社交效果变的更差，离自己的标准更远
    • 如此恶性循环，越注意，越不自然，越容易出错，也就越强化这种「注意」
  • 真正造成困扰
    • 不是「我的表现不够好」
    • 而是「我担心我的表现不够好」

• 面对突发事件时的应激压力

  • 面对突发事性是有些人会陷入长时间的焦虑、压力和紧张之中，这是因为我有高标准：「我不可以出错」。我自已也是这样这就会带来三个假设：1）一切最好都是保持现状不变；2）如果要改变，一定是要在我做好充分准备、有充分的心理建设和确定性之后再改变；3）一切自说自话的改变，都是对我生活的一种冲击。
  • 「预防焦点」就会被激活，从而对一切决策和行动都保持高度的监控，耗费大量精力，让自己觉得特别累

• 别人家的孩子

  • 童年，家长反复列举别人家的孩子如何优秀、如何成功，树立一个很高的标准，而且这个标准还可能是多个优秀对像的综合
  • 在评判孩子成绩时只有达到、没达到的简单标准
  • 有些孩子会担心自己没有努力而没能达到，日日逼迫自己，处于长期压力和焦虑状态
  • 要点四：高标准+预防焦点的影响

• 经常对自己进行自我批判，是不是做错了、是不是没努力

• 很容易产生一种低价值感：觉得自己是不对的、是有问题的、是错误的，而具备这些问题的自己，是低价值的，不值得别人的认同和喜爱。

• 会觉得自卑，恢心丧气，陷入恶性循环中

• 从而越来越不敢面对，害怕困难，采用 回避策略，

• 事实上：“创伤”并不真实存在，它是被「建构」出来的。 困难也一样。

  • 要点五：更好的方法

• 接受“自我”，优点也好，缺点也罢，过去的成功也好，失败的经历也罢，这一切加起来，才共同造就了「现在的我」

• 不论好不好，不论是否符合「标准」，这就是我

• 用这个角度来思考问题的时候，你会发现，许多困扰和障碍，其实都是不存在的 —— 它们都只是你自己给自己的枷锁罢了。

  • 要点六：接受与承诺疗法（ACT，Acceptance and Commitment Therapy）

• 跟其他思维方式（比如CBT，认知行为疗法）不同，ACT并不着眼于「改正坏毛病」

• ACT 的体系中，把它分成三步。分别是：

  • A（Accept）：接受你现在的一切，并把目光从过去和未来转移到「当下」。
  • C（Choose）：选择一个你认为有价值的、愿意为之去奋斗的方向。
  • T（Take action）：采取行动去达到它。

• 人无完美，自己心中树立的神像并不存在。在这个认知基础上和自己和解，失败、不足、缺点也是自己的一部分。我们不需要无懈可击。

• 不要对自己耿耿于怀，现在是有不足和缺点，但可以选择一个方向去前进，提升自已。

• 在充分关注和体验过程的基础上，做好目标和规划，往选择的这个方向去采取行动。不要担心可能的犯错，而是更多地把焦点放在「我有没有接近目标」上。

• 「低标准+促进焦点」

  • 「高标准+预防焦点」：我认为现在的我是不够好的，我要达到理想中我应有的样子，就不能出错，因此我要避免一切出错的可能性。导向的是压力、疲惫和焦虑
  • 「低标准+促进焦点」我认为现在的我是足够好的，但我还想变得更好，于是我也许可以采取一些行动来实现它。导向的是活力、希望和可能性

• 要点七：小技巧

  • 我今天成长了什么：不要用数字来量化你的目标，因为它往往会导致降维，从而忽视了你真正的目的。不妨设定一个大致的框架，让自己清晰地知道「我想成为一个什么样的人」，然后再去思考「成为这样的人，需要有什么样的行动跟结果」。

    • 设定一个方向，每天回顾一下自己，看到自己在这个方向上又向前走了几步

    • 每天监测自己在目标方向上的进展，可以有效地提高积极情绪、减少消极情绪，缓解焦虑和压力，获得更多的自尊和意义感，并且不需要付出更多的努力和精力投入。

  • 化预防为促进：

    • 不要过高估计自己对世界和外部的影响，平常心

    • 给自己松绑。很多时候，困住你的并不是外界，而是你自己。

    • 你做错了，失败了，有什么关系，谁没有经历过失败，谁会那么有空去记住它。

  • 理清自己的内心：找方向

    • 先列出所有你想做到的事情，以及想成为的样子，尽量具体一点。

    • 放入下面这四个类别之一。

      1）让我做。

      这件事情是不是外界告诉你「你必须做」的？是不是为了完成别人的期望？是不是因为「大家都这样说」？

      2）不得不做。

      这件事情如果不做，可能会带来一些不必要的麻烦。所以虽然我不是特别想做，但还是要处理一下。

      3）必须要做。

      这件事情对我很重要，它对我的短期、长期来讲都很有价值，我想要去做。

      4）我想去做。

      这件事情是我一直想去做的，它是我的梦想，我的追求，我的使命，我人生的火种。

      • 能够自由支配的时间，优先去做4，然后是3，剩下一点点安排给2。至于1，可以想一想：它是不是真的必须做？不做会怎么样？能不能有别的方式来替代？能不能把它跟2、3、4中的其他事情合并起来

      • 改变，永远都不会来自于对立。