健身练习背部的几个动作

今天去健身房练背了，每天练的部位一般都不同了，说说练背的几个注意点。

动作

宽握引体向上

上拉的时候下半身固定住，保持不要晃动，最后上半身稍微有点倾斜，拉的时候感受到胸部向上顶。想象着是用胸部去“迎”杆子，而不是把下巴往杆子上伸。

注意力放在背部，想象自己的前臂和手只是钩子，引体过程是“把肘关节往屁股兜里塞的过程”

如何学会引体向上 ，这个知乎链接对如何做引体向上已经解说的很全了，我也收藏下，在锻炼的时候如果对自己动作有不懂的地方可以点进这个链接多反思下。

锻炼之后的效果：

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杠铃划船

个人觉得注意点是：

• 身体的倾斜程度越平行与地面，那么感受到背部的发力越明显。
• 脚与肩同宽，手臂的话比肩稍宽一点点
• 做动作的时候要感受到背部的发力
• 背部要绷紧

这个是发力比较明显的：

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这个手臂发力会多一点

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知乎上哑铃划船教程：
杠铃划船及常见的变式划船

感觉想练习的动作，知乎上都有了。

高位下拉

• 用力下拉时呼气，还原时吸气
• 双手握住拉杆，肩胛骨收紧，背阔肌发力，带动双肘将拉杆拉到接近上胸的位置然后停顿2-3秒钟
• 身体可以向后有一定的倾斜，但是倾斜程度不要过大

夸我下拉动作教程

最后

这几几个练习背部的动作，早日练出又宽又厚的背部。