学会控制肌肉的“张力时间”！

学会控制肌肉的“张力时间”！ 首先跟大家介绍一个概念，肌肉不在乎你举起了多大的重量，它只在乎你给了它多少张力。

什么意思呢？

你可能用20公斤去做侧平举，但三角肌中束，绝不会因为你的重量而疯长，反而因你大幅度摇晃身体，实际受到了张力不大。

学会控制肌肉的“张力时间”！

力与作用时间。

每组动作的训练时长延长至30-40秒的时间对肌肉生长是最理想的。

1. 跳过最轻松位置，比如：

杠铃平板卧推。杠铃来到动作顶点时我们是最轻松的。此时胸大肌几乎不受力；哑铃平板飞鸟。当两只哑铃相撞时，负荷来到肩膀正上方，胸肌受力也是最弱的。因此，我们不要在这些位置浪费时间。

学会控制肌肉的“张力时间”！

杠铃卧推：不要有完全直臂的情况；哑铃飞鸟：双手在制高点，可以留出30度左右的间距。

2. 重视与重力的对抗

卧推中，比起举起重量，放下重量的过程，更需要严格控制，最好是3秒搞定，而不是靠惯性；

深蹲中，不要自由落体，到底部弹一下又起来，一方面对关节是个冲击，一方面你的腿部肌群没有好好参与进去。

学会控制肌肉的“张力时间”！

3. 递减组

一般情况下，在4到6组的训练中，我们没法用同样的重量完成同样的次数，但为了达到理想的张力时间，我们就可以利用递减组。

比如：

第一组用20公斤，第二组15公斤，第三组10公斤……以此类推。在同一组中也可以完成一个递减超级组，

比如我先用20公斤做5次，再用15公斤做5次，再用10公斤做5次，这样能使你真正达到力竭，同时你相当于完成了15次。

但需要强调一点，也不要太过分延长张力时间，最典型的，硬拉！

有些朋友硬拉之后感觉腰痛，有一个原因，就是你拉的太慢了，这个动作本身对下背部压力不小，如果你做的不流畅，就很容易出现问题。

其他动作也是一样，延长张力时间，不等同于硬抗，安全还是第一位。

学会控制肌肉的“张力时间”！