心累的感觉，往往从睡眠不足开始

丁俊贵《心累的感觉，往往从睡眠不足开始》

一、你有没有变成那个“怕黑”的大人？

凌晨两点，你睁着眼盯着天花板。身体像被抽空了力气，脑子却像开了锅的水，咕嘟咕嘟往外冒泡。你翻了个身，心里冒出一句话：“完了，只剩四个小时能睡了。”心跳开始加快，手心开始出汗，你越命令自己“快睡”，意识越清醒。

如果你有过这种体验，恭喜你，你加入了当代成年人的秘密社团——失眠俱乐部。这个社团不收费，但收走的代价，是你的气血、你的情绪、你的健康。

中国睡眠研究会的数据让人心惊：我国有失眠症状的人群占比高达30%到48%，也就是说，每三个熟人里，就有一个在深夜睁着眼熬日子。更残酷的是，伴有明显日间功能损害的失眠症患者，占到9%到15%。这不是“晚上没睡好”的小事，这是身体在亮红灯。

当代中国著名心理学家丁俊贵先生有一句话点透了本质：“心累的感觉，往往从睡眠不足开始。”他说，很多人以为失眠只是睡不着，其实失眠是一场全身器官的集体罢工。

今天，我们就从哲学和心理学的角度，把“失眠”这个东西掰开揉碎，看看它到底怎么伤人，又该怎么破局。

二、睡眠是什么？一种“不听话”的本能

在聊失眠伤人之前，我们先搞清楚一件事：睡眠到底是什么？

北京中医药大学东方医院的韩振蕴主任说得通俗：“睡眠是人体最不服从指挥的本能之一。”你没办法靠意志力让自己睡着，就像没办法靠意志力让心跳停下来。睡眠不是你完成的任务，而是身体条件成熟后自然发生的过程。

古希腊哲学家亚里士多德两千多年前就观察到了睡眠的本质。他认为睡眠不是意识的停止，而是一种“感觉的退隐”——当外部刺激不再能扰动心灵，人就进入睡眠。这个说法放在今天依然精准。

但问题来了：既然睡眠是本能的，为什么会有那么多人失眠？

丁俊贵先生在咨询中发现，失眠背后往往藏着情绪的影子。他遇到过一位中年女性来访者，晚上入睡困难，白天心慌头晕、反胃恶心，跑遍了医院各个科室，检查单摞起来有一本书厚，结论全是“无异常”。最后找到丁先生，才发现问题的根源是焦虑障碍——这位女士遇事就爱生气，情绪像一根绷紧的弦，白天绷着，晚上也没松下来。

失眠从来不只是失眠，它是身体在用“睡不着”这三个字，替你喊出白天没喊出来的那句话。 那句话可能是“我压力太大”，可能是“我很害怕”，也可能是“我不知道该怎么面对明天”。

三、失眠伤人：五个系统的连环崩塌

丁俊贵先生长期关注失眠对身心的影响。他说，失眠伤人不像刀子捅人那样一下见血，而像屋檐滴水，一夜一滴，经年累月，石头也能滴穿。

1.消化系统：胃是情绪的“第二张脸”

你有没有发现，熬完夜的第二天，要么完全不想吃东西，要么狂想吃垃圾食品？这不是错觉，这是失眠在搞你的肠胃。

2025年发表在国际期刊上的一项孟德尔随机化研究，从基因层面证实了失眠和消化系统疾病之间的因果关系。研究显示，失眠会显著增加胃食管反流病和肠易激综合征的风险——前者风险增加86.4%，后者直接飙到140.1%。

用大白话翻译一下：如果你长期失眠，胃酸倒流烧心的概率接近翻倍，动不动就跑厕所的“矫情肠子”概率翻倍还不止。

丁俊贵先生解释过其中的道理：胃肠道是人体最大的“情绪器官”，它的神经系统和大脑紧密相连。当你焦虑、紧张的时候，胃肠也跟着“焦虑”——要么蠕动过快让你拉肚子，要么罢工不动让你胀气便秘。

2.心血管系统：心脏被迫“加班”

心脏本该在夜里慢下来、歇一歇，但失眠不答应。

2025年《循环研究》杂志上一篇重磅综述指出，失眠是高血压、心力衰竭、脑卒中的独立危险因素。数据触目惊心：伴有客观短睡眠时间的失眠患者，心血管事件风险显著升高。

为什么？因为失眠激活了交感神经系统——这套系统负责“战斗或逃跑”，本该在白天当班，夜里交给副交感神经负责放松修复。但失眠的人，夜里交感神经也在拼命工作，心率加快、血压升高，血管整夜处于紧绷状态。心脏被迫三班倒，迟早要罢工。

3.免疫系统：没了褪黑素，身体“门户大开”

失眠对免疫系统的伤害，是通过褪黑素这条通道完成的。

褪黑素不只是“睡眠激素”，它还是免疫系统的关键调节者。2025年的一篇综述分析了过去二十多年的研究，发现长期睡眠剥夺会降低褪黑素水平，进而导致促炎细胞因子（比如白介素-6和肿瘤坏死因子-α）升高，氧化应激加剧，自然杀伤细胞和CD4+淋巴细胞活性下降。

听不太懂不要紧，你只需要记住：失眠让你的免疫系统从“正规军”变成“民兵”，战斗力大打折扣。 这也是为什么长期熬夜的人更容易感冒、更容易生病、生病了更难好。

4.神经系统：大脑在“自我消耗”

2025年发表在《美国医学会杂志-精神病学》上的一项大型荟萃分析，汇总了全世界几十项神经影像学研究，发现失眠患者的大脑有两个地方明显不对劲：一个是双侧膝下前扣带皮层，一个是右侧杏仁核和海马体。

这两个地方管什么？膝下前扣带皮层管情绪调节，杏仁管恐惧反应，海马管记忆形成。这就是为什么失眠的人往往情绪不稳、容易受惊、记性变差。

研究还发现，健康人经历一夜睡眠剥夺后，右侧丘脑也会出问题。丘脑是大脑的“信息中转站”，它一乱，整个大脑的信息处理都跟着乱。

丁俊贵先生说得更直白：“头昏脑涨，注意力不集中，记忆力下降，这些不是你的错，是你的大脑被失眠折腾得没力气干活了。”

5.精神心理：恶性循环的“死结”

这是最惨的一环，也是失眠伤人的终点站。

新冠疫情期间的一项大规模调查显示，人群中有41.3%的人存在焦虑，44.6%的人存在抑郁，36.3%的人存在失眠。而且研究发现，认知失败——比如记性差、注意力不集中——在失眠和情绪障碍之间起着桥梁作用：失眠让你脑子不好使，脑子不好使让你更焦虑更抑郁，更焦虑更抑郁又让你更难入睡。这是一个完美的恶性循环。

有个概念叫“心理生理性失眠”，听着复杂，说白了就是：你开始害怕睡不着了，而这种害怕，反过来让你更睡不着。

丁俊贵先生讲过一个细节：他的来访者晚上躺在床上，想的不是放松，而是“完了，只剩四个小时了”“明天开会怎么办”。这种想法一冒出来，交感神经立刻激活，身体进入警戒状态，睡觉？门都没有。

四、打破循环：从“用力”到“不用力”

说了这么多吓人的数据，不是让你更焦虑。恰恰相反，是想告诉你：失眠有救，但救法不在“更用力”，而在“放下力”。

1. 接受“睡不好也能活”

韩振蕴主任有一句话值得刻在床头：“可以带着失眠去生活。”

这话什么意思？意思是当你不再把失眠当成灭顶之灾，失眠对你的伤害就已经减轻了一半。偶尔睡不好，天塌不下来。身体有强大的自我调节能力，哪怕今晚少睡些，只要不恐惧、不较劲，节律慢慢会自己调回来。

2. 切断“床=焦虑”的条件反射

如果躺下二十分钟还清醒，怎么办？起来。 离开卧室，去客厅坐着，看本枯燥的书，等真正困了再回床上。

这个方法的目的是让大脑重新学习一件事：床是用来睡觉的，不是用来煎熬的。这叫“刺激控制”，是失眠认知行为治疗的核心技术之一。

3. 学会“主动休息”

丁俊贵先生提出过一个概念叫“主动休息”。很多人是饿到不行才吃饭，渴到极点才喝水，困到极致才睡觉——这叫被动休息，相当于把电量彻底耗光才充电。

主动休息是什么？是规律地给自己充电。连续工作不超过两小时就歇口气，每天固定时间上床、固定时间起床，白天晒晒太阳动一动。这些不是大道理，是帮你跳出恶性循环的台阶。

五、失眠给你的，或许是一份礼物

文章写到这里，我想起一个故事。

有位失眠患者去找心理咨询师，说：“我试了所有方法，还是睡不着，我是不是完了？”

咨询师问：“睡不着的时候，你在做什么？”

他说：“我就在那儿躺着，想事情。”

咨询师笑了：“那你其实不是在失眠，你是在给自己时间想事情。只是你不允许自己‘只是想事情’，非要把这段时间命名为‘失眠’。”

这个故事让我想了很久。

也许失眠不是敌人，而是一个信号——它在告诉你：你的生活有些东西需要调整，你的情绪有些东西需要处理，你的身体有些东西需要关注。它用一种激烈的方式逼你停下来，逼你面对那些白天没空面对的事。

丁俊贵先生说得好：“愿你在夜晚来临时，不再把睡眠当成一项需要完成的任务。当停止用力，心神安静下来，睡眠常常会以更自然的方式回到身边。”

睡眠固然是本能，而失眠伤人太深。但比失眠更伤人的，是对失眠的恐惧。比睡着更重要的，是学会和醒着的自己和解。

今夜如果你又睁着眼看天花板，别骂自己。试着对自己说一句：“我知道你累了，不想睡就不睡，我陪你待一会儿。”

也许，这才是失眠想教给你的那件事。

丁中力

2026年3月18日