得到听书记录：《坚持，一种可以养成的习惯》

1. 习惯坚持不下去的真相。

我们为什么常常坚持不下去呢？虽然，可能每个人的原因不同，但作者发现，其实所有的习惯在坚持不下去的过程中它都是有规律的，存在着一种阻力，这种阻碍坚持的力量叫做习惯引力。所谓习惯引力是指，当身体处在固定的状态时，往往感受比较舒适，而发生变化就会觉得是一种威胁。

2. 习惯的三个类型。

分别是：行为习惯、身体习惯和思考习惯。

所谓行为习惯，就是动动手就可以做的，比如写日记、整理家务等比较简单的习惯，一般一个月左右就能养成。

身体习惯，就是要让整个身体发生变化，比如减肥、早睡早起，这种习惯对生活影响比较大，它可能就需要三个月左右的时间。

而思考习惯，像创意思维、批判性思考能力，这种习惯养成就需要更长时间了，可能半年，甚至一年、两年才能培养起来。这本书提供的方法主要还是讲如何培养行为习惯和身体习惯。

3. 培养一个习惯分成三个阶段。

第一是克服反抗期，第二是克服不稳定期，第三是克服倦怠期。反抗、不稳定和倦怠期，是培养任何习惯在坚持过程中都会遇到的三个阶段。

4. 小方法。

作者提供了两个小方法可供参考，第一个就是从“婴儿学步”开始，就是从一个很小的目标做起，让要改变的行为对身体的影响尽量减小，换句话说坚持下去比坚持的质量重要，也就是你每天不管多少，只要做一点就行。

比如，你要培养读书的习惯，你就不要刚开始说每天读完20页，你说每天读完50个字，要培养健身习惯不是每天跑步10圈，而是每天跑100米，你得先让自己的身体很轻松地适应这个过程。

作者提供的第二个方法叫“做简单记录”，意思是在身体反抗期，把你培养习惯的过程刻意地记录下来，

比如每天读完多少本书，你要写下来，每天减肥的时候吃了多少饭，卡路里是多少，你要记下来。这个方法听起来很简单，可是真的很有效，因为它能消除我们“随意”的感觉，客观的掌握事实。其在身体反抗期的时候，你的身体很容易有意无意地就回到了过去的状态，而记录其实是调动理性的力量，让你和身体的这个习惯引力更有效地做斗争。

5. 提高你在不稳定期的抵抗能力。

第一个对策就是让行为模式化，也就是把想要培养的习惯尽可能弄成固定的模式。

比如你读书就固定在每天晚上8点或者是固定在咖啡厅的时候就去读，这样时间固定、行为固定、地点固定并认真执行，比较容易培养一个稳定的节奏感，而且一到了某个时间点或者某个场景，你的身体立刻会提醒自己采取这个行动。

第二个对策是，提前设置例外规则，让计划保持弹性。你晚上8点的读书计划，设想一下如果要加班到8点，或今天下雨，或是你身体病了，怎么办？作者给出的方法是，先假设可能发生的例外状况，也就能提前考虑好应对措施。比如你可以提前想好，如果加班晚了，就可以在路上听一段《每天听本书》来代替读书。

第三个对策，是引入奖惩机制，来进一步稳定习惯养成的系统。因为习惯养成的强度加大了，所以如果你实现了连续七天读完两本书的目标，你就给自己买个小礼物，或者去吃一顿大餐，算作给自己的奖励；如果没做到，你要给自己一个惩罚，罚自己做30个俯卧撑。这种奖惩策略进一步从外部的环节来强化前两个对策，“行为模式”和“设定例外规则”，加强对身体不稳定期的支撑作用。

6. 最后一个阶段，那就是倦怠期，一般在第22天到第30天的时候。

在这个阶段你逐渐会对已经形成习惯的行为有一种厌烦感。

比如，你每天的跑步已经坚持了一个月了，眼看就要培养成习惯了，但是突然失去了热情和动力，最后突然放弃了，这个阶段放弃是最可惜的，可以说是 “行百里者半九十”，如何应对倦怠期呢？解决方案是玩点新花样。

怎么做新花样呢？作者说了两个思路。第一个，增加一些变化。

比如，读书，这几天读了一本，明天开始换一个类型的书来读，或者换个电子书来读。比如，跑步，可以换换路线，或者是一边听音乐一边跑步。

除了增加变化，作者还提了一个方法，就是开始计划下一个习惯。当然了已经进了倦怠期，习惯其实马上就要养成了，作者建议你可以把它设计成玩游戏打怪升级一样，你的第一关快通关了，马上要进下一关了，你告诉自己接下来要培养一个新习惯，不过只有将现在这个习惯坚持下去，才能够挑战下一个习惯。一方面准备新习惯，一方面提高自己坚持目前习惯的动力，这样培养习惯的成功率就要高得多。

7. 三个小注意事项，要提醒大家。

第一，就是不要同时培养多个习惯，一个一个来，贪多嚼不烂。

第二，习惯的行动规则是越简单越好，你可以把一个复杂的习惯拆成一些简单的习惯来培养，比如拿减肥要增加运动来说，你就先只跑步或者只做俯卧撑就好，别制定一个复杂的计划，早上晨练，中午伸展运动，晚上去游泳，这些都太难了。一定要让你的行动简单。

最后,不要太在意结果，而是注重自己培养各个阶段的节奏。每个节奏打对了，最后结果自然会好的，你不要太关心过程中的一些结果。

8. 回顾一下全书

其实所有的习惯都基本上有一个通用的周期，在不同的周期有不同的习惯引力，阻碍习惯的培养，如果能够克服习惯引力，培养习惯就容易得多。

所以你找到了方法，把坚持也可以当一个习惯来培养。具体来说培养一个习惯大概要经历三个阶段，分别是身体的反抗期、不稳定期以及倦怠期。

在身体反抗期阶段，就要尽量减少身体的反抗，以“婴儿学步”的方式来启动习惯，同时简单记录下来培养习惯的过程，从而度过第一个反抗期的阶段。

在第二个阶段，不稳定期，一方面把习惯“行为模式化”，另一方面提前设定例外规则；最后再把奖励、惩罚的机制纳进来，从这三方面进一步稳定习惯养成的系统。

最后一个阶段，就是已经坚持了一个月后进入了倦怠期，应对的方法除了增加变化，让习惯的过程有新鲜感，你还可以计划去挑战新的目标习惯，从而让这个行动能更好地坚持下去。