腿部拉伸 by 维维

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右腿在前新月式，右髋往后拉，左髋往前推，拉伸左大腿前侧肌肉群和卡腰肌，把左侧腹股沟和卡腰肌拉长，腹部回收，右侧腹股沟无挤压无塌陷

双手放右脚内侧，指腹推地，胸腔展开向前方推送，再屈手肘，小臂贴地，用左髋前侧去寻找地面，右脚向外打开一点点，右脚内侧有控制的下踩地面

左手撑地，手肘不超伸，右手扶膝把膝盖向外打开，右脚内沿可以离开地面，脚尖向外旋一点点，身体的前侧打开，脊柱向上寻找天花板，上半身不要含胸拱背，充分的拉伸身体的前侧，髋关节持续向下沉，拉伸右大腿内侧，用呼吸去缓解肌键拉伸时给身体带来的疼痛感

松开右手，膝盖回正，右脚脚背回勾，右膝伸直，双手放在右脚的两侧，双手推地，转动骨盆，腹部胸部寻找大腿，下颌寻找小腿胫骨，右手可以抓住右脚的脚背，拉动上半身向前向下，膝盖窝伸展，左髋往前拉，右髋往后推，骨盆稳定中正，不耸肩，肩往后拉

再重复一组上面的动作

睡天鹅式，右腿横切在垫面上身体向前向下，拉伸右大腿外侧和臀外侧

神猴式，用左大腿前侧会阴耻骨去寻找地面

换侧练习