怎么健康有效的减脂（四）

文|兰台读书

我们接着分享怎么健康有效的减脂。

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今天说一下，减脂期间该怎么吃？

这是很多人关心的问题，同样也有不少人减脂期间在饮食上走入误区，我们先说说早餐。

早上起来之后，是一定要吃的，早餐直接关系到你减脂的效果。

我万年不变的早餐就是：燕麦片、麦片、牛油果、香蕉、牛奶和蓝莓放在一起。这样就有一大碗，直接喝下去，又快又方便。

我建议大家早上吃燕麦片，即食的燕麦片用冷水都可以泡开，或者用牛奶泡，加一些水果、蓝莓干、葡萄干之类的。

这样的简单早餐，做起来也不是很费时间，对你上班来得及。

早上起来及时补充蛋白质，碳水化合物，维生素，你的机体供能足了之后，机体将会运行得很快。

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为什么早上起来一定要吃？

我们的身体就像一个机器，肠胃里面有一个开关，我们早上起来及时吃了早餐，你的肠胃开关就打开了，机器就开始运转。它只要运转了，你今天消耗就开始了。

机器运转得早，就消耗得早，如果早上不吃，你的肠胃开关就要中午才开，中午才开始消耗。也就是说早上到中午之间的3-4小时都是白干。所以早上起来，一定要吃早饭。

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早餐很重要，但一定要吃健康食物。

你不能早上起来，吃什么炸油糕、茶饼子、大油饼子，葱油饼之类的，各种油炸的。

确实这些东西很好吃，但是不健康。

那早上时间紧，吃什么呢？我建议是：

1、起床之后喝一大杯温水，这样清肠，通便。

2、一定要吃一些粗粮，如果你早上时间多，也能早起，你可以煮一些粗粮粥，做一些其他的健康早餐。但是大多数人，早上是没有这么多时间的，所以我的前面提供的牛奶、燕麦片之类的东西就比较适合大多数人，弄一大碗，喝完就走。

这样的话，我们早上的摄入大概就有400-500大卡，早上吃多一点，你就会感觉到热，热了之后，你的消耗就开始了

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维生素水溶性之类的东西大概三个小时左右，就会流失一次。

所以在中午或者午饭之前，吃一个苹果，补充维生素。中午饭的话，可能很多人都是在外面吃的。

在外面吃的话，口味，咸淡我们不是控制的。

如果很咸的话，钠含量就会比较高，身体摄入钠多，身体就会储水，身体就会水肿。

这个时候，我们要降低体内的钠含量，我们就需要摄入钾含量高的食物，像土豆，香蕉，菌菇类的食物，摄入钾，就会排钠。

但是你可能没有条件摄入这些钾含量的高的食物，所以就要吃得清淡一点。

这样就可以排出体内的钠，排出了钠，水分就不会储存在体内。脂肪中也是含有水分的，水排出了，减肥效果就好了。

如果饮食如果做得不好的，不控制钠和钾摄入量，水排出去了，你喝一口水，又会储存起来，这样是没有效果的。

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外面的食材、油、盐、调味品都很差，口味也很重，那在外面吃怎么办呢？

方法就是过水，我有时候没有带饭，也在公司食堂吃，食堂的饭吃口味很重，我就会拿一壶开水，把所有菜过三遍，洗得淡而无味，然后再吃。

中午，很多食堂一般没有粗粮吃，你可以吃米饭，但是千万不要吃面条。

如果在外面吃的话，粗粮就很多了，比方说，荞麦面、意大利面，这两种面都是粗粮。

但是，吃这两种面，不要放太多的酱，那样就不好了，我一般吃就像平时煮面条那样吃。

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我们再来说一下主食，很多的人对主食的概念很狭窄，认为主食就只有米饭和面，其实五谷杂粮都可以作为主食。

糙米饭，黎麦，马铃薯，红薯都可以作为主食。

还有很多豆类，比方说蚕豆啊，黄豆都可以作为主食来吃。

我们摄入的碳水要尽量多样化，复合型碳水，这样的血糖上升就会很慢，胰岛素就不会很敏感，脂肪产生的概率就会很低。

血糖上升快的话，胰岛素就会升得快，脂肪就出现了。

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