2019-03-26，无锡马随笔
作为一个平时月跑量130km的佛系（lanhan）跑者来说，以422的成绩完成全马，我已经很满意了。
第一次全马是2017年11月的东莞马拉松，第26公里处有点痛，咬牙坚持，35公里处痛不欲生，三大旧伤（左腿髂胫束、右腿脚踝和膝盖）全面发作，然后是边走边跑边拉伸，直接掉速到7分、8分、甚至9分，跑到最后连广医大妹子手（啦啦队）都不想摸了，以427的成绩告终。
赛后总结，一是目标太高，想破四；二是平时跑量不够，赛前三月跑量才365；三是前面冲得太快，后面体能跟不上；四是补给不足，全程四根能量胶都没有吃完；五是对旧伤防护不够……
这次，我给自己定的目标是420，全程无间断连续跑完。
策略是赛前四个月堆积跑量600km；赛中配速控制在6分到6分20，心率控制在165-185（我的最高心率216）；做好旧伤防护。
先说实际训练跑量：十二月，跑了158km，1月上半月又懒了，整月仅跑82km，后来候补成功，2月份老老实实跑了140km，3月份赛前跑了90km，整体470km。虽然少了一点，但是，由于我一直在坚持跑步，跑了三年多，累计跑量超了4000km，所以，信心还是蛮足的。
再说装备啊： 空顶帽，遮阳、导汗，超有用，比赛当天很大太阳，幸亏这帽子。Craft Mind Tee快干T恤，很神奇，身体一直在冒汗，但衣服一直是干的。OR HIJINX长裤， 超轻，不热，还挡住了蠡湖的风，这条裤子虽然花了我近600大洋，但是，值了。 双小腿压缩绑腿、右腿ZAMST超轻护膝和压缩护踝，重点照顾旧伤部位。 脚蹬亚瑟士K24，手戴Garmin 235腕表。
再说补给： 赛前20分钟，两支肌鲣强 ，10、14、21、29、34、37km补充盐丸和能量胶，共补给6次，35km处还吃了半支香蕉。
最后说说赛程吧：3月24号的比赛，3月17号我感冒了，头痛、喉咙痛、鼻塞、眼睛痛、低烧、怕冷、乏力这些症状一直没有好，21号、22号两天在宜兴，一点都没有睡好，都做好中途弃赛的准备，还好23号在无锡休息得可以，睡足了6个小时。
24号早上5：30准时起床，穿戴整齐吃完早餐，6：20出发，6：50到达赛场，存包、找集结点、上厕所，7：20就位。存包后有点冷，把雨衣穿上，加上人多，挤在人群不算特别冷。这里多说一句，早上起床后不要慌，穿戴整齐后，最好上身多罩一件羽绒服、下身多罩一条外裤，备一套保暖内衣裤，这个有大用，后文说。
7：30鸣枪，我在F区，距离起点近1km，居然没有听到枪响。7：34才启动，启动我就按了手表，第1km花了11：26，就当赛前热身吧，第2km配速6：22。第3到10km，配速在6：03到6：08之间波动，完美。第11到22km，配速在5：51到5：58之间波动，中途撒尿耽误了几秒，忽略不计，完美。不得不说，蠡湖风光、十里芳堤确实很美，虽然身上感冒症状仍在，风一吹，身上还发冷，但美丽的风景让人忘却了许多疲劳和伤痛。
23km开始，思想波动特别大，几乎是每半分钟看一下表，身上也开始隐隐作痛，配速从5：56到6：25之间波动，只好不断的骗自己，说跑到28km处就奖励自己一个能量胶，配速快了，就说心率还行，不算累，慢了就说这是上坡，后面有下坡。
好不容易到了29km，吃了一支能量胶后，速度维持在6：05到6：18之间，35公里处又想放弃，好在遇到一个人，大概6分的配速跟跑了大概0.5km，败下阵来，但认识到，到这个程度，心率超标不多，增强了一点信心，骗自己说：“到了37公里处给你吃一支能量胶，而且，如果心率超180，就放慢速度，保证累不垮”，就这样坚持着。
反正从35到42这七公里，几乎是看着心率跑的，超180就降速，低于170就加速，配速在6：21到6：57之间波动着，已经顾不上配速了。而且身上各处开始各种疼痛不舒服，岔气的肚子痛、旧伤痛、大腿痛、感觉都快僵硬了，不知道是肌鲣强和补给起作用了呢还是本身还有余力，各种疼痛不舒服在不断的自我安慰中还可以忍受。到了标识牌显示最后1km时，我发现我还有余力，加了加速，最后1km居然跑出了6：04的配速，实在是太高兴了。
跑完后，领完赛包时，风一吹，再加上感冒，感觉冷，瑟瑟发抖，赶快把毛巾披上，迅速取包，穿上皮肤衣，也不拉伸了，赶紧找大巴去地铁站，坐地铁回酒店，这时很后悔没有带一件羽绒服、外裤和一套保暖内衣裤，不然就在现场换衣服、升温，不至于这么狼狈。
到酒店后，定美团外卖、冲热水凉、泡热水澡、拉伸、吃饭、躺了一个小时，退房去机场，回家，十点才回到东莞，一直很兴奋，没想到带病之躯居然基本达成目标。
赛后第二天、第三天，大腿痛，无法下蹲、下楼上楼，还是跑量堆积太少，肌肉力量不足啊！
以此纪念我的二马，感谢汤欣佳、犹如尘土（小四）、小二的指导。
2019年3月26日，健康快乐的老朱随笔。
