我是如何不运动，却在半年内瘦掉14斤的
我是如何不运动，却在半年内瘦掉14斤的
女孩子一旦对“变美”这件事情上心之后，首当其冲的便是：护肤美妆和减肥塑形。
所以，今天的主题呢，便是关于减肥。我会分上下两篇来写，上篇主要介绍如何在没有足够时间运动的状况下还能让体重下降的方法和技巧；下篇我会以自己的减肥经历当做素材给大家做一个分享，我目前的体重是50Kg，半年前是57Kg；还会教大家如何把每日的运动量融合在日常的生活中。
01 为什么不运动，体重还会掉
对减肥有过了解的人，我想应该都知道，人体是有一个基础代谢率的，这个基础代谢率是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及紧张等影响时的能量代谢率。也就是说，即便你今天什么都没有做，身体也会自动消耗这么多的能量。所以，我们只要保证每日摄入的能量小于等于这个值，即便没有增加额外的运动量，体重也会掉。
实验表明，女性的营养的减肥餐标准是每天1200千卡，男性是1500千卡，这个数值对应的能量缺口是最适当和最健康的减肥速度。减肥速度过快和过慢都不好，过快的话，会影响我们身体机能的规律，是很不健康的；过慢的话会影响到我们减肥的信心和坚持下去的动力。那我们如何在每日的饮食里来控制这个能量值呢。
02 如何吃，很重要
我们以女性营养减肥餐的标准能量值1200千卡为例，需要对应的食物重量分别是：150g主食，500g蔬菜，100g水果，50g鸡蛋，50g肉，50g鱼虾，50g豆腐干，250g牛奶，15g调和油；分配到具体食物上，便是以下这些：
我是如何不运动，却在半年内瘦掉14斤的
通过我自身的试验，简单来说就是：早、中、晚餐主食各50g，蔬果各200g；蛋白质早餐150g，午餐50g，晚餐100g。100g的蔬菜大约是一把，一个鸡蛋约为50g，掌心大小的瘦肉大约是50g，其余的食物都可以用类似的方法去估计，如果你想要更加精准一点，就需要用到食品秤，我一般都是直接掂量的。
你可以在我的微信公众号后台回复“减肥”，领取一张饮食搭配表和一张能量替换表，就是比如说午餐的50g蛋白质，可以有哪些具体的食物，包括多少克的瘦肉，多少克的鱼虾等等，让你的饮食搭配事半功倍。
另外，这里给大家推荐一款可以查询到各类食物能量的微信小程序—“薄荷食物库”，帮助你更好地控制自己每日摄入的能量值，打开的页面是这样的：
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只要你输入你想要搜索的食物名称，就会出现详细的介绍，很是方便，就像下图所示，清楚地告诉你这款食物的能量值以及所对应的各类营养成分的含量：
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附加小技巧：如何控制进食欲
平常我们的进餐时候，如果遇到合胃口的，可能就会出现一不小心多吃的情况出现，那怎么来避免这种情况的出现呢？调整进餐顺序。一般来说，先蔬菜，再蛋白质食物，最后主食。
开始吃饭的时候先不要着急吃主食，先吃一个拳头左右量的蔬菜，然后再开始同时吃主食、蛋白质食物和蔬菜，注意主食和蔬菜要一口隔着一口吃，最终蔬菜要吃完，蛋白质要尽量吃完，主食吃不完了可以剩下一点。
总之，按照这个顺序吃，吃到哪一步觉得饱了就停下来。另外，要注意吃饭的速度，很多人吃饭特别快，这样就不容易感受到饱腹感的信号；还有的人喜欢吃饭的时候刷剧、看综艺，这些都是不好的习惯。回想一下，你是不是有过一边刷剧一遍机械性地网嘴里塞零食的举动，看的投入的时候可能连自己吃的是什么都不知道了（捂脸）。所以，吃饭的时候最好是认认真真地吃，细嚼慢咽地吃，这样对你自己的肠胃也有好处。
03 学会挑“适合”的食物
学会挑适合自己的食物，就一定要学会看食品标签，食品标签上有两个密码：一个是营养成分表，另一个是配料表。
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如上图所示，这是一款食物的营养成分表，上面明确列出了每100克对应的营养成分的含量。一般来说，在这张表里，我们看两个指标，一是“能量”，当这款食物的能量每100克≥1680千焦，那这款食物便不适合需要减肥的你，因为这代表着这是一款高热量食物。你到超市转一圈就会发现，薯条、巧克力、饼干等零食，它们的能量全部都是超过1680千焦的，记住，远离它们。
另外一个指标是“钠的含量”。“钠”是导致高血压的罪魁祸首，我们日常的一日三餐对“钠”的摄入就已经是足够的了，所以在一些额外的食物里就尽量挑选钠含量低的食物。最容易被忽视的食物是“挂面”，大家可以留心一下，市场上大多数的挂面每100克里“钠”的含量都有500-800毫克，少数挂面每100克里“钠”的含量达到了1500毫克以上，可以说是很恐怖了，如果你实在喜欢吃面条，可以试试意大利面条，它里面钠的含量为0。
接下来，我们说一说配料表，配料表决定了产品的品质。关于配料表我们要学会两点，一是配料表的顺序，我国规定配料表必须按照递减顺序书写，也就是由多到少的顺序书写，原材料中用量第一多的放在第一位，用量第二多的放在第二位，以此类推；二是食品原料，从中可以判别这款食物的品质问题。
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例如上图所示，是某品牌的AD钙奶配料表，排在第一位的是纯净水，第二位的是白砂糖，而维生素A和D排在倒数第一和第二的位置，那就说明这款AD钙奶几乎没有什么营养价值，坦白的说，就是用水兑开的一种饮料。
食品原料的话就有很多，这里就不一一展开，说两个常见的，一个是“糖”，很多的食品中都会添加糖来增加口感，但要知道的是，一款食物中，只要加了很多糖，它的营养价值就会降低；另一个是“食品添加剂”，食品添加剂对食用者来说仅是“无害”而已，是没有什么益处的，所以，我们还是尽可能地少摄入为佳。
~最后~
说了这许多，最重要的还是要去付诸实践，动起来吧，在实践的过程中，你才会发现，减肥也有它的乐趣所在。那在下篇中，我会把自己的经历讲给你听，希望能以我的故事带给你动力。
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