极速瘦身~3大秘诀

1.早上7点起床，不刷牙，烧开1500毫升开水，放到常温后，放生盐，比海水淡一点，一口气喝完

2.跳跃，揉腹，跑步，进行肠胃清洗

3.喝盐水后20分钟，准备2000毫升温开水，稍加蜂蜜，一次饮水600/800毫升，分3次，间隔10分钟，饮完！

4.开始排泄，直到排清水为止

5.全天不吃食物，胃肠会缩小，多喝水，水里少许蜂蜜！养护肠胃，防止低血糖

6.清肠适合周末，清肠好处改善便秘，排毒瘦身

‌7.适合1/3月一次

注意事项:

①清肠肝肾不好的禁止使用，

②清肠必须的在专业教练指导下进行，

③盐水和蜂蜜水的调试很关键，

④清肠前一天饮食清淡的食物，

⑤清完肠饮食严格执行，

1清肠需要的准备 喝盐水 运动跳跃

营养学课程

7大营养素：

1.碳水化合物

2.脂肪

3.蛋白质

4.矿物质

5.维生素

6.水

7.膳食纤维

按照食物金字塔，饮食多样化，营养素互补作用

蛋白质多样化摄入补充，互补作用，有利于肌肉生长，减肥每公斤体重1.5克蛋白，增肌每公斤体重2.5～2.8克蛋白质。优质蛋白食物来源：蛋清，牛奶，鸡胸肉，牛肉，鱼类，虾，驴肉……蛋白粉。

根据目标饮食热量换算：

1.减肥女，每天摄入1200～1500千卡热量，减肥男，每天摄入1500～2000千卡，1小时运动大概消耗400～600千卡

2.一个月每天卡路里热量，—负消耗500千卡，一个月体重大概减少4斤。根据会员目标减少体重斤数，合理安排小时，运动量，运动量宁多勿少。

3.每天监督会员写饮食记录，保正饮食计划的绝对实施，每周一次体测，跟进训练效果，每周减肥不理想主动与会员谈话，做思想工作。要求其完全实施饮食计划。

增重，体重公斤X66千卡，可增重

精确换算，每天基础代谢卡路里➕运动消耗卡路里➕1500千卡，一个月大约10～12斤体重。热量宁多勿少，增重不理想，继续加卡路里热量。

保持体重，体重公斤X44千卡，可保持

如果体重未能保持，有大幅度增长，或减少，可修改饮食热量，体重受多重因素影响而变化，例如精神紧张，压力等而变化…………

课程总结：饮食计划绝对实施，根据效果，进行加减饮食热量及运动量。

低热量 内脏脂肪杀手 凑近肠胃消化

（一） 初练者的训练法则：

1、 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。

2、 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。

3、 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。

4、 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。

（二） 中级阶段训练法则：

5、 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完成并保证训练质量。

6、金字塔法则： 即先用你一次能举起的最大重量的 60% 做上 15 次，随后增加重量，减少次数，直到你用 80% 的最大重量做5--6次为止。

7、 分部练习法则： 把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。以增加锻炼的全面强度。

8、 大量充血法则： 使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。

9、 超级组法则： 把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。这符合神精功能的原理。

10、复合组法则： 把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。

11、综合练习法则： 为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。即增加耐力和负荷的承受力。

12、周期法则： 全年锻炼的某一时期，都采用相的训练法则，如此可利于休整，避免过度疲劳，保持稳步前进。

13、静力紧张法则： 就是当你在做一个动作姿势时，不管是否使用重量，最后能静止不动，并保持最大张紧度3--6秒。这对增强神经对肌肉的控制很有好处。

（三） 高级阶段训练法则：

14、"欺骗"法则： 在做每一个动作时，按正确的姿势练到再也无力去做一次为止，然后采用不太规整的动作，或借助其它部位完成一两次的法则。

15、三合组法则： 即：对同一肌肉部位接连做三个不同动作，其间不休息。

16、巨型组合法则： 把锻炼同一肌肉部位的5--6个动作连接着做，中间不休息。

17、先期疲劳法则： 对不容易刺激的部位，采用先完成"孤立"动作，再做"基本"动作的法则。

18、休息---停歇法则： 用增加每组间的休息时间来保证次次都在举最大限度的重量。这是增大体力兼增大肌肉块的训练法则。

19、顶峰收缩法则： 在动作做到肌肉收缩最紧张位置时，保持一下这种收缩状态。这能使肌肉线条更明显。

20、持续紧张法则： 避免动作的"惯性"来缓慢完成动作，使肌肉持续紧张，肌肉线条会更加明显。

21、反地心吸力法则： 在你的动作回复下落时，用力抗住所用重量的下降力。这种方法能使肌肉快速增长。

22、强挤次数法则： 当做到再无力了时，让同伴帮上一点力来完成 2--3 次。

23、双分部法则： 一天进行两次分部练习，练习不同的肌肉群。

24、三分部法则： 一天的早上，下午，晚上各练一次，每次只练1--2个肌肉部位。

25、"烧点"法则： 当做完一组的最后一次时，再续做几次短而不完全的动作，这有助于肌肉围度和血管的增长。

26、质量法则： 在规定的组数和次数进行锻炼时，逐步减少组与组之间的休息时间，这适于赛前锻炼。

27、渐降组法则： 在一次动作中，当做到做不起了时，减一点重量又继续做下去，然后 又减重量又做。

28、直觉法则： 通过自己锻炼的感觉最适于自己的训练法则。这是每个健美运动员都有应掌握的最重要的一条。

29、兼顾法则： 把孤立动作和基本动作在一个锻炼课程内训练的法则。

30、部分动作法则： 用超负荷的重量来做动作全程的一半，使所锻炼的肌肉充分的得到大强度的刺激。

31、快速法则： 以针对缓慢动作适应性的刺激肌肉法则。

32、交错穿插法则： 在组与组间隙之间，插入锻炼其它部位的动作。是充分利用时间的一种方法。

基本训练法则 组合器械训练法 间歇训练法

科学减脂＝物理清肠+饮食热量控制+科学训练＝成功减脂

教练简介:

姓名：李永波

毕业院校：

西安城堡斯巴达国际健身学院

获得证书：

SPARTA高级私人教练证书

SPARTA团操职业资格认证

SPARTA拳击教练资格认证

SPARTA悬吊训练带课程认证

SPARTA炮筒核心训练课程认证

SPARTA动感单车课程认证

SPARTA泡沫轴放松康复课程认证

SPARTA精英私人教练认证

国家健身教练职业资格认证

职业生涯：3年

擅长：增肌，增重， 减肥，减脂， 塑身形体 ，健康体适能水平提高， 竞技体适能训练， 身体姿态纠正训练， 功能性训练 ，康复训练，柔韧性训练，拳击训练

健身格言：先改变自己 后改变别人 改变身材 改变健康 改变美学 改变运动习惯