今天是2017年12月28日，今天我向大家介绍一本有关意志力的好书《意志力—关于专注、自控与效率的心理学》。

作者罗伊·鲍迈斯特是美国佛罗里达州立大学社会心理学研究生项目主任，擅长以社会科学仿真模拟技术来研究广泛的心理学问题。这本书在学界享有盛誉，被认为一本顶尖的著作。

克服困难必须用到意志力

1、找到驱动意志力的能量

阿曼达帕默尔是美国一个摇滚乐队的主唱，她特立独行、放荡不羁，带给公众的印象是不自律的。但是研究者发现，她曾经在街头表演活雕塑长达六年，阿曼达回忆说：在街头表演之后，回到家，几乎感觉不到自己的身体。

阿曼达

她的肌肉没有动，她的呼吸不沉重，她的心跳也不快，那么让她感觉这么累的原因是因为运用了意志力么？

社会心理学家曾经做过一个有趣的实验，一群大学生事先被禁食，而后走进实验室。实验室的桌子上有两组食物，一组是刚刚烤好的巧克力曲奇，一组是生萝卜。实验人员将学生分为两组，一组是曲奇组，可以吃曲奇；另一组是萝卜组，只能吃萝卜。

实验人员离开办公室，让学生单独与萝卜和曲奇待在一起，通过隐形窗户可以发现，萝卜组的学生很显然在与诱惑作斗争，很多学校热切的看着曲奇许久才认命的吃起了萝卜，而且表情非常勉强。

然后实验人员把学生带到另一个房间，让他们解几何题，题目实际上是无解的。可以吃曲奇的学生一般坚持了大约二十分钟，而吃胡萝卜的一般只能坚持八分钟。

这个实验证实了意志力不是虚无的概念，而是确实存在的，它像我们人体的肌肉一样，使用之后会疲劳，就像阿曼达一样，做了一段的活雕塑，尽管看起来没有运动量，但是她已经感觉疲惫不堪了。

研究者通过一系列科学客观的试验得出两条启示：第一，你的意志力是有限的，使用就会消耗；第二，你是从同一个账户提取意志力用于各种不同的任务。

（在《精力管理》一书中，精力包括体能、情感、思维、意志四个方面，四个方面彼此独立）

作者在书中叙述意志力和葡萄糖有奇妙的关系：可以说，没有葡萄糖就没有意志力。

如果你想驱动自己的意志力，那么可以做以下几件事：认真对待三餐，让自己的身体的葡萄糖处于一个合理的范围；吃饭时，尽量选择低血糖的食物，如蔬菜、坚果、很多水果；尽量不要带病工作；如果疲惫了，及时睡觉。

2、运用科学技巧培养意志力

作者认为自我控制的第一步就是设置清晰的目标，对于大部分人来说，问题不是没有目标，而是目标太多。而目标太多并相互冲突会造成三个不良后果，第一，愁得多；第二，做得少；第三，身体健康和心理健康都变差。

那么是短期目标还是长期目标好呢?研究者研究了一群7到10岁的孩子。这群孩子参加了一个以自我指导式学习为特色的课程。一些孩子被要求设置短期目标，每节课结束后都至少做6页题目；另一些孩子则不同，被要求7节课结束后完成42页题目。第三组没有设置目标，第四组连题目都没有做。课程结束后统一进行能力测验，结果发现，设置近端目标的那组，比其他组的成绩都好。

而另一项专业研究则表明长期目标更好，至少对研究中的高中男生是如此。关心长期目标的男生，在学校里表现得更好。为什么长期目标在这些高中生身上有效，而对于前面的研究无效呢？一个原因就是，高中生可以清楚的看待日常任务和长期目标之间的联系。那么我们设置目标的时候，要清楚的看待自己活着对方所在年龄、环境等等因素，因人而异的制定目标。

作者以斯皮策招妓事件为例，说明人类具有决策疲劳。决策如同前面所说的意志力一样，是有疲劳期的，如果处于疲劳期，一个具有政治头脑、严于律己、品行端正的州长公然的进行招妓，会做出很多昏头昏脑的行为。所以在决策疲劳期，不要做出一些重大的决定。

自我控制的第二步就是量化自我，用APP等工具去监控自我。在以往的认识，很多作家都是具有独特的艺术气质，他们写出的伟大作品大多数是灵光一现的产物。但是人们逐渐纠正了这一看法，以英国伟大作家安东尼为例，他习惯5点30分起床，花半个小时阅读前一天的东西进入写作状态，然后接下来逼迫每15分钟写出一页。他利用表和日志成为19世纪英国最高产的作家之一。

我们除了表和日志，在如今这个智能化的时代，可以充分利用手机APP进行量化自我，进行必要的自我调节，你可以监控时间、金钱、步数等等。

自我控制的第三步是进行必要的意志力练习。改变意志力的一个关键是集中精力改变一个习惯行为。可以从一个简单的策略开始，比如换只手做常做的事，或者改变说话习惯。

3、找到意志力的最佳状态

斯坦利是历史上著名的探险家，一直以来对他的评价都是毁誉参半，因为他留守非洲的小队在他走后失控，对当地的非洲人进行了一系列惨无人道的行为，他被认为是残暴的剥削者、无情的帝国主义者。但是近代的研究表明，斯坦利是一个有着高度自制力的“普通人“。

当斯坦利首次了解手下的恶行时候他写道：很多人错误的认为这些人原本就是邪恶的，但是其实他们是换了环境之后才释放了野蛮。

有一个著名的概念”情绪温差 “：在理性、冷静的低温状态，体会不到在充满激情和欲望的高温状态有何表现。斯坦利的手下在英格兰本土冷静的表现体现了符合道德的行为，想不到自己在非洲的行为有什么不同。

作者认为宗教有利于增强自我控制并且有利于行为监控。但是对于如同斯坦利这样没有宗教信仰的人，他增强意志的方法就在于专注于高尚的想法，这个是增强自我控制有效手段之一。

在书的最后，作者总结了提升意志力的一些窍门：了解你的极限；留意你的意志力状态；选择你的策略；列一个任务清单；当心计划谬误；注意一些小事情，比如保持工作场合的干净和整洁；运用积极拖延的力量；在一段时间内让自己别无选择；追踪了解；经常奖励自己。

通过意志力的提升，人们的生活会更加饱满快乐，并且更有效率。

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参考书目：【美】罗伊·鲍迈斯特《意志力—关于专注、自控与效率的心理学》