碳循环其法

本文为对此前学习笔记的整理补充。

一、碳循环推荐者观点主张

1.不推荐热量限定。身体的第一要务是生存，控制热量身体会适应减少消耗。而碳循环则不是，通过低碳，使身体进入微酮但又不损耗肌肉供能的那个阶段，有氧制造热量缺口，又通过碳循环使得身体一直处于高新陈代谢状态。

2.在低碳日加大有氧运动强度，耗尽糖原，身体只能通过脂肪来供能，同时也要提升脂肪摄入比例，帮助身体习惯这一模式。

3.在高碳日尽量做到零脂肪。脂肪摄入阻碍身体吸收碳水，而低碳日后胰岛素敏感度提升，会更好的利用碳水。

4.身体代谢率是可以被训练的，并非一成不变，减脂考饮食控制，增肌靠训练，并且大重要大强度训练及其重要。

5.如果某天碳循环中不小心吃多了，不要在意，也不用特殊弥补，继续该做什么做什么。

6.碳循环是普适的。

二、碳循环模式

4天一个周期，低-中-中-高

女子：

第一天（低碳日）：25g碳水，50g脂肪  有氧运动大于1h

第二、三天（中碳日）：75g碳水，25g脂肪  有氧运动大于0.5h

第四天（高碳日）：150-200g碳水，0脂肪   停止有氧运动，让身体充分休息吸收

蛋白质补充量一直不变化：每天补充约85g。

碳循环持续开展，如若高碳日后体重降低，就是上调高碳日碳水摄入量的契机。

三、碳循环期间推荐摄入的食物

（一）蔬菜

不算碳水摄入：西蓝花、青豆、花椰菜、西葫芦、青瓜

不允许出现的食物：玉米、豌豆、西红柿（大量）、胡萝卜（大量）

（二）精选蛋白质

鸡胸肉、蛋清、精廋牛肉、所有白肉和廋红肉、虾

避免食用：全蛋

（三）优质脂肪

牛油果、杏仁

0.6g脂肪/每粒杏仁

（四）碳水

大米、土豆

四、食谱研究

因为我在2020年已经开展了一段时间的碳循环，所以这里的食谱就根据经验制定适合自己的食谱。

（一）低碳日  

早餐：银耳羹一晚（约300g）、酱牛肉若干（约80g）、全蛋一个（约70g）、素菜若干，杏仁约10粒。

午餐：烤鸡腿肉配藜麦五谷沙拉一份（约450g，鸡腿肉100g，藜麦25g，坚果15g），外卖

晚餐：水煮菜（约500g），杏仁15粒。

加餐：优形鸡胸肉（约100g），无水果配额，全天喝茶、黑咖，辅助裸藻、双蛋白。

营养元素摄入概记：

碳水 约35g，严格达标可考虑不摄入中午的藜麦。

脂肪 约60g，目前来源较为单一坚果及其他非优质脂肪，下个循环购入牛油果。

蛋白质：83.5g，蛋白质摄入基本达标。

（二）中碳日

早餐：蒸南瓜（约400g）、煎牛排一块（约80g）、全蛋一个（约70g）、蛋白粉1勺（10g）、素菜若干

午餐：银耳羹（300g）、优形鸡胸肉（约100g）

晚餐：火龙果（约300g）、杏仁10粒

加餐：优形鸡胸肉（约100g）、无其他水果配合，喝花茶。

营养元素摄入概记：

碳  水:约80g

脂  肪：约27g

蛋白质：约63g

（三）高碳日

早餐：黑米粥（480g）、蛋清一个（约30g）、蔬菜若干、豆腐（约100g）

午餐：馒头、优形鸡胸肉（约100g）、榨菜

晚餐：西施米线（自煮去油）、加菜煮

营养元素摄入概记：

碳  水:约180g

脂  肪：约0g

蛋白质：约57g