2024-183，提升认知    守护家人

冯雪老师的课程《高血压医学课》，让我们一起降伏高血压。

高血压的生活方式治疗：

饮食 /运动 / 减压    三个方面

我今日的运动处方：

墙式俯卧撑3组25个/组

第一模块 机制与认知

第二模块 诊断与逆转

第三模块 治疗与干预

第三模块 治疗与干预

饮食：怎么吃能有效降血压

高血压的生活方式治疗：

饮食

运动

减压  三个方面

其中饮食方案效果最好、见效最快。

今天复习两个效果最好的饮食方案：

①一种是减盐饮食

②一种是DASH饮食

方案一：减盐饮食

①在每天摄入不足3克盐的人群中，几乎看不到原发性高血压，以及和年龄相关的血压上升。

②每天3-6克盐，虽然血压会有升高，但不足以构成原发性高血压。

③而在每天超过6g的人群中，高血压非常明显。

④而在停止加盐后，血压就出现逆转。

减盐饮食需要满足两个条件

第一，每天的吃盐量减到3.5g到6g。

①只是高血压，没有合并冠心病、心衰、脑梗等并发症，每天不超过6g就行。

②要注意，吃盐也不是越少越好。

第二，多吃富含钾的食物。

①生活里，钾的来源很多，各种新鲜蔬菜、水果、坚果和豆类都行。比如，橘子就不含钠，但两个橘子就含有0.5g钾。

饮食里看不见的三类盐：

第一就是调味品。

酱油、鸡精、味精、蚝油、蕃茄酱、豆瓣酱、甜面酱、韭菜花、腐乳，里面都有很多盐。要把它们计入一天的吃盐量。

第二类是精加工的熟食。

①咸菜、香肠、腊肉、熏肉、豆腐干，还有部分快餐，比如汉堡、三明治、炸鸡、热狗、薯条、方便面，也都有很重的盐。

②这里面，最容易忽略的是挂面，每100g挂面里面的盐在0.6g左右，一些标榜“劲道”的面，由于加了碳酸氢钠，会让盐量蹿到1.2g。

第三类是你最想不到的，甜食。

①老话说“要想甜，来点盐”，②像雪糕、蛋糕、冰淇淋、布丁、奶茶、蛋挞，

③还有咸甜口味的菜、坚果、话梅，都是含盐大户。

首先，把盐勺逐渐换小，并且知道这个一勺盐是几克。

①盐勺逐渐换小，吃盐量自然就减少了。

②加一些浓郁的调料来替换口感。

a.多加一点醋、辣椒、花椒、大料、胡椒，让饭菜的味道层次丰富一些。

b.尤其推荐辣椒，不仅因为辣椒的刺激口感可以很好地掩盖咸度的下降，而且有证据显示，辣椒素对心脑血管有一定的保护作用。

c.从配菜的角度说，也可多加西红柿、香菜、葱、姜、蒜

③再次，熟食、甜食，吃之前一定要看食品标签。

a.食品成分表里，100g食物超过0.4g钠的建议就不要选了，尽量选择每100g含钠低于0.12g的。

④最后，选择新鲜的食材

a.食材越是新鲜，要放的盐就越少。在新鲜美味的熏陶下，渐渐恢复真实的感受，一点点的盐就会很满足。

如果坚持做到了减盐饮食，大概率上，四个星期后你的血压就会下降4-6mmHg。

明天复习：

方案二：DASH饮食

DASH饮食全名叫“停止高血压饮食”。它是降低血压最好的饮食模式