我听《十分钟冥想》04

前面讲得都是开始冥想环节，了解冥想是怎么回事以及有关冥想的一些基本概念。接下来是练习，即十分钟冥想到底都是些什么内容。

很多人一谈到冥想就觉得“我不行，我做不到，我心乱如麻”。

安迪·普迪科姆举了一个很好的例子：你觉得弹钢琴容易吗？假如你不会弹钢琴的话，那么当你看到一个钢琴家，把那么复杂的曲子一个音不错地全部弹出来时，你不觉得这是一件很奇怪的事吗？所以即便是弹钢琴这样一项技能，我们都需要练习，你不练习是不可能学会弹钢琴的，所以你不练习冥想，也是不可能学会掌控你乱如麻的心灵的，一样的道理。

静坐冥想的目的就是要获得专注和澄澈。专注的背后是平静，澄澈的背后是洞察。

就好像安静的湖水水面，它能够映出天际，朝这片湖水里边扔一个鹅卵石，它就会荡出涟漪。假如我们连续地扔很多鹅卵石，这片湖面就不再平静，这就是我们的心开始变乱的感觉。我们要学会停止扔鹅卵石，让它能够静下来。

安迪·普迪科姆有一次去一个寺庙，寺庙里的人给他安排了剪草坪的工作，他很自然地去找剪草机。这时一个和尚给他递过来一把剪刀，让他用这个来剪草坪。安迪很生气，觉得受到了欺负。这个和尚说：“师父就是要求你用它来剪草坪。”

安迪说用这把剪刀剪那么大一片草坪，怎么剪？那个和尚说：“这不是我的事，这是你的工作，所以麻烦你开始剪吧。”

安迪十分生气，但是没办法，他只好蹲下来，拿起一根草剪一下，拿起一根草剪一下……前十分钟，他几乎都是崩溃的。但是当他持续剪了半个小时，尤其到一个小时的时候，他逐渐进入一种深深的喜悦。这就是“专注在当下，内心当中没有了那些涟漪、波涛，专注在一根草一根草上慢慢地修剪”的感觉。

要养成每天十分钟的冥想的习惯，安迪说，首先是“预备”——找一个地方，舒服地坐下来，腰背挺直，确保在冥想期间不会受到人或事的打扰；关掉手机，设一个10分钟的闹铃。“预备”这一步的目的是让我们的心灵慢下来，就像我们开车开到一个风景优美的地儿，你得先慢下来。所以设闹铃，舒服地坐下来，背挺直。

接下来是“签到”，需要5分钟左右的时间。

第一步，做5次深呼吸，用鼻子吸气，再用嘴巴呼气，然后轻轻地闭上眼睛（就像我们跑步一样，鼻吸嘴呼5次，然后轻轻地闭上眼睛）；

第二步，将注意力集中在身体落座时的躯体感觉，脚放在地板上时的躯体感觉上（跟你的身体连接）；

第三步，扫描全身，留意身体哪些部位感到舒适和放松，哪些部位感到不适和紧张，从头顶到脚趾，10秒钟一次，20秒钟一次，30秒钟一次；

第四步，留意自己的情感——比如，你现在处于什么心情（体会一下，好好地感受这个情绪）。签到的过程需要5分钟左右。很多人一说到冥想，就是赶紧数呼吸，因为我们上过瑜伽课，知道要数呼吸。不要着急，没有人能够一上来就赶紧去数呼吸的，要先让自己身心合一。所以“签到”这5分钟的作用是让自己身心合一，确认此刻你在这儿。

再接下来是“专注于呼吸”。

第一步，留意你的哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉，是胸部、腹部，还是喉咙；

第二步，留意每次呼吸所带来的感受，注意每次呼吸的节奏——无论是长还是短，是深还是浅，是粗重还是顺畅；

第三步，在将注意力集中到起伏感觉上时，缓缓地数一下呼吸次数，吸一次气数1，呼一次气数2，一直数到10；

第四步，重复这个过程，循环5~10次，或者如果时间允许，可以一直循环下去。其实很简单，呼吸一次就数到2，5次就数到10，然后循环5~10次。这个差不多是5分钟的时间。如果中间你走神——安迪说听起来很简单，但是走神的状况太常见了，因为绝大多数人数着数着就不知道数到哪儿了——走神的话也没关系，从头来就好了，从1开始，数1、2、3、4、5、6、7、8、9、10。

最后是“结束”环节。

第一步，你发现你的注意力不再集中，任由心灵随心所欲地忙碌或者放松20秒；

第二步，将心灵带回到躯体感觉上来，即身体在椅子上的感觉、脚放在地板上的感觉；

第三步，在准备好之后，缓缓地睁开眼睛，站起来。这就是每天十分钟的打卡，你每天只需要坚持十分钟。最佳的练习时间是早上起来。

安迪·普迪科姆说，我们不要把这十分钟与整个人生割裂开，而是要整合在一起，我们要的是一个完整的人生。把觉醒视为“逐渐地流进水桶的水滴”的感觉，积少成多的感觉，而不是会立刻“转变人生的雷霆”。

练习冥想也一样，不是我们今天听了这本书，或者坐了十分钟，突然之间就开悟了，而是长期慢慢地训练的一个过程，然后学会在行动中保持正念。

冥想是保持正念的最简单的方法，因为它有一个特殊的环境，告诉家人这十分钟不要打扰你。

朋友们，在家里练习起来吧。