寒假阅读笔记 正念—高效休息法

《高效休息法》从 脑科学的角度出发，以耶鲁大学研究生小夏为主线，系统的介绍了正念的原理及方法。

本书介绍正念的方法很有趣，一个研究生小夏通过正念拯救了伯父的当下百吉果店的故事。那什么是正念，正念作用的脑科学原理又是什么呢？

谷歌词条上对正念的定义是“不做任何评价和判断，主动地将注意力集中在当下的经验上。”每次正念冥想时，内侧前额叶皮质和后扣带皮层的活动成都都比较低，这两个部位也负责预设模式网络（Dmn). 它会使大脑未执行有意识活动时，自动进行的基本操作。dmn 的能量消耗占大脑整体能量消耗的60%-80%。大脑的“低速空转”时浮现的杂念正是导致大脑疲劳的主要原因之一，而抑制杂念从而让大脑休息是正念冥想的基本原理。

长期进行正念练习，会使人的额极，感觉区和岛叶，海马，前扣带皮层，眼窝额叶皮质，上纵束与脑梁等部位有密度和容量的变化。大脑具有可塑性，自己来整理，培养大脑的时代即将到来。

正念可以让人高效休息，还可以带来其他效果，如提高注意力，提高情绪调节能力，改变自己认知，改变免疫力。那我们一起来看下正念练习的具体方法吧。

第一，正念呼吸法。

1.采取基本姿势。

  坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。

  腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。

  闭上眼睛。也可以睁开眼睛，望向前方两米左右的位置。

2.用意识关注身体的感觉。

  感受与周围环境的接触（脚底与地板，屁股和椅子，手和大腿等）

  感受身体被地球重力吸引。

3.注意呼吸

  注意与呼吸有关的感觉

  不必深呼吸也不用控制呼吸，感觉就像等着呼吸自然的到来。

  为呼吸贴上1-10为循环的标签。

4.如果浮现杂念

  不评判，将注意力重新放在呼吸上。

第二，动态冥想。

1.步行冥想。

  步行速度任意，开始慢一些。

  有意识的留意手脚肌肉以及关节的变化，与地面接触的感觉。

  给自己的动作分类，如“左/右”，“上/下”等。

2.以站姿进行动态冥想。

  站着并将双脚打开至与肩等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高。

  将注意力集中在腕部肌肉的变化，血液下流的感觉上，还要感受重力。

  慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复重复几次。

3.以坐姿进行行动冥想。

  坐在椅子上，