跑步损伤—如何解决跑步疼痛5

常见损伤康复5——胫骨应力综合征

胫骨应力综合症是常见的一种跑步损伤。 胫骨应力综合症指的是胫骨周围肌肉、肌腱、骨头组织发炎的统称。 疼痛位置通常沿着胫骨的内侧缘，为胫后肌群的的附着处。还有类似的疼痛叫做前胫疼痛，指的是胫骨前外侧缘的疼痛。 另外还有所谓外侧、后侧胫疼痛，指的是不同位置的肌腱炎。

疼痛症状

沿着胫骨内侧缘有刺痛，剃刀刮过的钝痛，也可能是抽痛 ？

疼痛发生在运动过程中发生，也可在运动后发生 ？

偶尔伴有局部轻微的肿胀，碰触酸痛的部位会剧痛 ？

疼痛病因

长期跑步前没热身，起跑后速度过快

经常跑硬质路，跑上下坡等

跑步频率突增，跑量突增，导致小腿肌肉或是骨头(骨膜)反覆的过度使用

“对症下药”

01休息

患胫骨应力综合症最主要的原因就是过度的使用，所以休息是最好的治疗，通过休息，可以避免疼痛加剧，有利于胫骨损伤的恢复。在休养期间可以做低冲击性低强度的有氧运动，来减轻休息时的体能肌力下降，例如：游泳、脚踏车骑行，或可在草坪等缓震较好的场地，进行慢跑，但时间不宜过长。

02消炎止痛

使用消炎止痛膏或药可以有效缓解胫骨疼痛和肿胀。

03冰敷加压

用冰袋在胫骨位置冰敷，能够缓解疼痛，每次冰敷二十分钟左右，每天可以多重复几次。切记，不要直接把冰敷在胫骨位置的皮肤上以防冻伤。使用具有弹性的加压绷带也可防止进一步肿胀。

04拉伸放松

通过适当拉伸小腿筋肉，可以有效缓解疼痛症状，但在拉伸过程中会有些疼痛。每个动作保持15-20秒，每边重复2次。以及可以使用筋膜球或泡沫轴放松小腿前侧和后侧肌群，缓解肌肉紧张，有利于肌肉和胫骨修复。

05康复治疗

如果通过以上手段能不能恢复，甚至加重，可向专业的医生或康复治疗师，进行诊断治疗。

写在最后

a.胫骨的损伤也是跑者极易出现的损伤，若不注意处理和休息，可能导致损伤加剧，不断恶化，甚至会引发骨折。因此一样要防治为先，不可贪跑。

b.对于跑者，除了会跑，更要懂跑，应该多学习，多积累。不要人云亦云，要有自己的辨识能力，抱“取其精华去其糟粕”的心态，去提升自己的跑步水平认知。

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