如何开启健康饮食 --《动物为什么吃不胖》读书心得

最近得到听书解读了一本名叫《动物为什么吃不胖》的书，通过分析动物进食、长寿人群饮食习惯，得到健康饮食的开启方法，我读后大呼过瘾，深受启发。

作者对动物的进食进行了研究，发现动物的进食遵循以下规律：不管吃的是哪种食物，它们每天摄入的蛋白质总量都会达到或超过一个特定值。在此基础上，动物摄入的碳水总量则有高有低，摄入的碳水多则体型偏胖，碳水少则体型偏瘦。在对碳水和蛋白质的需求无法同时满足时，动物的饮食策略是优先满足对蛋白质的需求，其次再考虑对碳水的需求。

通过对人进行实验，作者提出了“蛋白质杠杆效应”的观点，即人类在进食时会优先满足蛋白质的摄入，而非总能量的摄入。蛋白质的摄入需求就像一个杠杆，能大幅影响进食的整体水平。

作者发现包括人类在内的很多生物，体内有两种生物化学路径，一种是长寿路径，另一种是成长与繁殖路径。当食物匮乏时，采用低蛋白质高碳水的摄入方式，开启长寿路径，此时细胞会将仅有的资源投入自我的修复维护，这样才能更好地等待食物充足时期的到来，实现远期繁殖目标。反过来，当食物充足且蛋白质含量丰富时，动物就会关闭长寿路径，激活成长与繁殖路径，在生殖系统上投入更多资源，此时细胞的自我修复工作放缓，由于采用高蛋白质、高脂肪、低碳水的方式，疾病就更容易出现，这潜在地缩短了动物的生命周期。

所以，要保持健康的饮食，提高寿命，就要减少蛋白质的摄入，多吃高碳水的食物。作者建议我们应该多吃绿叶菜、非淀粉类蔬菜、水果、种子和谷物，这些食物能量不是很高，同时富含纤维，正好能满足我们对碳水摄入的需求。

在保证有充足的热量摄入的情况下，不产生饥饿感，我们还应多吃纤维含量高的蔬菜。我在网上搜索了一下，发现常见的纤维含量高的蔬菜有以下几类：

1.瓜类蔬菜：南瓜、冬瓜、丝瓜、茄子、青椒等。

2.绿叶类蔬菜：菠菜、芹菜、莴苣、茼蒿、生菜等。

3.薯芋类蔬菜：马铃薯、甘薯、山药、菊芋等。

4.水生类蔬菜：茭白、莲藕、水芹、慈菇、荸荠等。

现代社会是一个高节奏的社会，我们一不小心就会吃进很多不健康的食品。现代食品工业制造的深度加工食品有着廉价、易得、耐保存、口感好等特点，但制造商在利润的驱使下，有意地改变了食品中的营养成分，让其变得更便宜、更畅销，也更不健康。

有一项针对食品成本的研究发现，脂肪含量对食品的价格影响几乎可以忽略不计，碳水能降低食品的成本，而蛋白质会提高食品的成本。所以食品制造商会倾向于减少产品中的蛋白质比例，提高脂肪和碳水比例。而且因为纤维能让人产生饱腹感，所以食品制造商们在生产时往往会剥离掉原材料中的纤维，从而增加人的食欲。食品中的蛋白质比例下降了，蛋白质杠杆效应就会迫使我们吃下更多过度加工食品，这时又没有足够的纤维对食欲踩下刹车，所以过度加工食品就卖得越来越好，消费者也变得越来越胖。

最后作者还为我们提供了一些其他建议，比如晚上不要吃东西，两餐间要减少零食摄入等。这是因为，如果数小时内没有进食，细胞就会开启自我修复和维护过程，从而促进健康长寿。我们不需要对饮食精打细算，只要能满足身体对营养成分的需求，剩下的交给感觉就行，身体自然会用健康回报我们。