正念基础练习和情绪日记（第二十天）（2024-03-10）

正念基础练习——正念综合运用：身体扫描

在三周的正念练习中，我们已经再次锻炼了「回到当下」「非评判的态度」和「有意识地行动」三种正念核心能力。

在遇到情绪和压力时，我们可以试着综合运用这三种能力，采取靠近内心愿望的行动。比如：

遇到困难、感到焦虑时，给此刻的情绪和想法命名，然后将注意力投入当下一小步的行动；

面对挑战、感到害怕时，允许自己害怕，有意识地更多关注对解决问题有帮助的信息；

发生冲突、感到生气时，通过正念呼吸回到当下，考虑自己此时的需要和愿望，有意识地选择如何行动

这可以帮助我们走出情绪和想法的控制，投入当下，让生活朝自己希望的方向展开。

正念练习变成习惯的行动技巧（也可以用于其它习惯形成）：

尽量每天都进行一次正式的正念练习，不管这次练习持续多长时间；

如果可能的话，每天的正式练习请在相同的时间和地点进行；

像照料植物那样，耐心地培养自己的正念能力；

把练习看作自我关怀的方法，而不是待办清单上的任务；

和小伙伴一起练习，分享自己的进步和收获；

每周尝试一个生活正念练习，丰富练习体验；

记住，中断没关系，你随时都可以重新开始练习，就像随时可以从走神中回到呼吸上来一样。

最后，分享一句我很喜欢的话：

小改变也许没那么吸引人，但它是一种可持续的成功。

情绪日记——生活应用：朝向价值行动

朝价值方向行动的技巧：

●当想要玩乐，不想做正事的时候，先从原来的惯性中暂停下来，不去第一时间满足内心的冲动欲望。

●然后，分析原来的行为能否满足自己的期待，澄清期待背后的价值关键词。根据价值关键词，选择对自己更有益、更有帮助的行为。如果仍然无法行动，可以通过一个非常容易达成的最小目标，激活行为。

●为了朝价值方向持续行动，制定为期一周的短期目标，基于具体化、在能力范围内、符合价值这三个原则改写，让目标更容易行动起来。

●与此同时，准备一个应急预案，列举可能遭遇的障碍以及解决方法。承诺自己会尽力完成目标。

我的今日练习：

情绪日记——生活应用：朝向价值行动

1.近期生活中，我想要达成的目标是：减肥

2.这个目标背后的价值是：健康

3.我可以把这个目标，拆解成以下几步

第一步：启动：早上起来称体重、喝杯水，1分钟平板撑，10点吃早饭，换衣服出门，晚饭后即刷牙

第二步：每天下午2点半出门跑步或走路5KM，跑步一周3次5KM或5次3KM，；晚上10点上床

第三步：形成健康的生活习惯：早睡早起，规律锻炼

4.马上就能开始做的、最容易达成的一个步骤是：早上喝杯水，1分钟平板撑

5.你打算今天什么时候，开始做这一步：现在

6.行动过程中，我可能会遇到这些阻碍：心情不好的时候，什么也不想动，僵住在原地刷手机（情绪、想法、感觉、欲望）

7.回顾学到的技巧，当遇到困难、挑战的时候，我可以这样做：

允许自己做不到，可以刷手机缓解压力，然后暂停下来，带着不舒服的心情换衣服出门

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你可以把今天的书写，当作日常练习

可以用它去制定一个新目标，养成一个新习惯

PS:前天练习时列的目标：

（1）吃完晚饭先刷牙，9点半之前泡脚（刷牙没有即刻就刷，但都刻意提醒自己没有拖到睡觉前，9点半泡脚没有做到，都是拖到睡觉前）

（2）晚 饭后小区或江边遛弯30分钟（没有做到，白天出去走路或跑步，晚上就不想动了）

（3）每天做1分钟平板撑（完成）

（4）执行16+8（不严格，晚饭因和家人一起吃时间拖后，几乎都是10点早饭，晚上7点）

（5）上午9点出去跑步或走路（没有做到，起得晚，9点出门太早了，又冷，出门困难，下午2点以后出门的阻力小）

（6）每天喝水1.5L（有主动喝水，但没达到1.5L)

（7）晚饭主食少吃，把家里的山药先消耗掉，多买鸡、鱼、虾、蔬菜(主食稍微少了点，但并没有吃山药，蛋白质和蔬菜刻意多吃了）

看来晚饭后走路和上午9点出门目前不可行，随着气温上升有可能改变。