【王兴国营养特训班】第5期第6课2组冯丽

第六课作业 甜蜜家族里的故事

在糖类这个大家族里还真是热闹非凡呢，有独行侠葡萄糖、果糖、半乳糖、核糖、木糖、阿拉伯糖，也有结伴而行的蔗糖、乳糖、麦芽糖，还有小帮派的低聚麦芽糖、低聚异麦芽糖、低聚果糖、低聚木糖、水苏糖、棉子糖，最能拉帮结伙的是淀粉、糊精、非淀粉多糖。

在这么大的家族中，形色各异的成员，总有默默无语的，也会有标新立异的出风头的，要说最受瞩目的还得说一说膳食纤维，膳食纤维到底何方神圣？且听我慢慢道来。

膳食纤维其实也没有个确切的定义，简单地说，就是食物中无法消化的渣滓。主要存在于植物性食物当中，动物性食物当中是没有的，但是动物壳里面的甲壳素又该划给谁家呢？说不清说不清喽！

膳食纤维主要包括纤维素、半纤维素、果胶和亲水胶体物质，如树胶和海藻多糖等组分，还包括植物细胞壁中所含的木质素，不被人体消化酶所分解的物质，如改性淀粉( RS) 、抗性糊精、抗性低聚糖、改性纤维素、黏质、寡糖和少量如蜡质、角质和软木脂等相关成分。

这些成分又分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维可以溶解于水又可以吸水膨胀，并且能被大肠中微生物酵解，这类膳食纤维常常是存在于植物细胞液和细胞间质当中，主要有果胶、植物胶、黏胶等。

不可溶性膳食纤维 是即不能溶解于水又不能被大肠中微生物酵解的一类纤维，常常存在于植物的根、茎、干、叶、皮、果当中,主要有纤维素 、半纤维素 、木质素等。

可溶性膳食纤维能够吸水膨胀，直接决定着结肠内粪团体积的大小。 一般情况下粪团越大越有助于刺激肠蠕动。所以增加膳食纤维能促进排便，可以起到防止便秘的作用。还可以促进肠道里的益生菌增殖。

如果膳食纤维无法满足需要，就会导致肠粘膜屏障遭到破坏，使肠道菌群失调，会出现不同程度的腹胀、腹泻、便秘、以及血糖波动等症状。

然而现实生活中膳食纤维缺乏的问题是普遍存在的，目前已经不是个体问题，而成为一个公众问题。缺乏膳食纤维成了目前城市居民膳食结构中的突出问题之一，随之而来的就是便秘的问题，可以说目前便秘已经成为越来越流行的“烦恼”。要想摆脱这种烦恼，就要有充足的膳食纤维，那么在我们每天所吃的食物中，有哪些含有膳食纤维比较丰富呢？我们又该怎样通过一些饮食措施来增加膳食纤维的摄入呢？

下面这些小方法可以帮助你增加膳食纤维的摄入

比如可以用全麦制品（如全麦面包、全麦馒头、全麦面条等）代替精米精面制品（如普通面包、馒头、面条）。

用糙米、小米、玉米、高粱米、燕麦等煮粥，代替白米粥。

做米饭时添加一些豆类做成豆饭，也可以用完整的豆子做馅包成豆包。

用地瓜、土豆、芋头等薯类食物代替部分粮食，带皮食用更佳。用煮黄豆或黄豆芽代替豆浆、豆腐等，喝豆浆最好不要滤渣。

多吃蔬菜水果，尤其是芹菜、韭菜、洋葱、大白菜、莴笋、香蕉、苹果、杏子等含膳食纤维比较丰富的品种，能带皮或带籽食用的尽量吃皮吃籽。

裙带菜、海带、魔芋、木耳、紫菜中含有较多膳食纤维。

总之膳食纤维只来自于植物，肉蛋奶等动物性食物是不能提供膳食纤维的。即使是在植物性食物中也只有那些质地较粗糙的或带皮食用的品种，比如全麦食品、粗杂粮、豆类、某些蔬菜和少数水果才能提供较多的膳食纤维。如果你的食谱中没有足够的高膳食纤维食物，就会造成膳食纤维摄入不足，久而久之就会有不同程度的便秘出现。

在饮食无法满足需要的情况下，选择专门补充膳食纤维的营养补充食品就是一个非常好的补充方法。已有很多研究表明，食用高纯度的膳食纤维粉作为营养补充食品，是解决当前我国公众膳食纤维摄入严重不足的有效途径，对提高我国人民群众的健康水平有着十分重要的意义。

这里需要大家注意的是膳食纤维虽好，也不能过量食用，否则对健康也是有一定危害的：如果大量补充纤维，会降低蛋白质的消化吸收率。也会影响钙、铁、锌等元素的吸收。对于胃肠道功能较弱的人，胃排空往往延迟，甚至出现不同程度的胃轻瘫。因此，我们在补充膳食纤维的时候，一定要根据自己的实际情况适当补充，而不是多多益善。最好的方式就是要尽量做到食物多样，均衡搭配。

作者  冯丽  主任医师  临床营养医师  欢迎关注