生活手册01| 吃饭的作用？

有人说上帝造人，但是要我说：食物造人！

因为对人体来说，除了“吃”是摄入，其余种种活动都是消耗输出，比如运动、思考、写文章，等等。

那吃什么？怎么吃呢？

接下来几篇文章，我们重点解决这两个问题。

01、七大营养素，平衡膳食

我们常说，不能偏食，要注意搭配。

因为每一种食物都含有自己独特的营养素，但不全面，所以只有通过进食多种食物，适当搭配，平衡膳食，才能让身体获得所需的全部营养。

那么人体到底需要哪些营养呢？

从临床医学角度准确地描述，叫作七大营养素：

1、碳水化合物（又称为糖类，包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等）

2、蛋白质（分为必需氨基酸和非必需氨基酸）

3、脂类（分为脂肪和类脂，脂肪又叫甘油三酯，分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸；类脂包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂、糖脂）

4、维生素（分为脂溶性维生素和水溶性维生素）

5、矿物质（分为常量元素和微量元素）

6、膳食纤维（分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维）

7、水。

准确来说，平衡膳食是指选择的食物能满足人体对能量及各种营养素的需求，即一天的饮食要满足人体每一天的输出，包括：

一是为细胞新陈代谢提供能量；

能量一般来讲感觉得到但是看不到，比如一个人走路、说话，能量大的人声音大、走路快，快步如风；能量小的人正好相反，声音细微，步履蹒跚，这都是能量是否充足的表现。

二是为新陈代谢更新提供结构原料；

人体结构是可以用肉眼看得见的，比如这个人的个子高矮、胖瘦、肌肉是否发达、头发是否浓密、皮肤是否有弹性，等等。

人体主要由蛋白质、脂类（脂肪酸、磷脂和胆固醇等）构成，同时需要维生素和矿物质的协助。

三是为人体新陈代谢提供媒介；

人的新陈代谢是在酶的催化下完成的。新陈代谢速度越快,需要的酶越多。酶是从哪里来的呢?是食物中的营养转化的。酶的主体部分是蛋白质，辅助部分叫作辅酶，辅酶的主要成分是维生素和矿物质。

另外，内分泌系统是调节细胞代谢的重要角色，而激素分为蛋白质类激素和胆固醇类激素，比如甲状腺素、胰岛素都属于蛋白质类激素，肾上腺素就属于胆固醇类激素。所以说一个人吃动物性食品，比如鸡蛋、内脏、肉类，里面有蛋白质和胆固醇，这些正好是形成激素的前体。

四是维持肠道细菌均衡等等。

肠道里尤其是结肠中存在大量细菌，体积很小，数量很多。人体由40万亿~ 60万亿个细胞组成，而我们身上的细菌数量是人体细胞数量的10倍，并且主要在肠道里，肠道里的细菌靠食物中的膳食纤维养活。

综上，食物进到人体中有四个主要去向：给细胞提供能量、成为细胞结构、调节细胞代谢、养肠道菌群。

给细胞提供能量一主要靠碳水化合物类,也就是粮食、水果等。

成为细胞结构一主要靠蛋白质类和脂类，主要存在于肉、蛋、奶、鱼中。

调节细胞代谢一蛋白质类和胆固醇类，还有维生素、矿物质。

养肠道菌群一一食物中的膳食纤维。

因此，我们想要身体健康，就需要补充以上七大营养素，且做到平衡膳食。

02、怎么平衡膳食呢？

一天我们人体具体消耗多少能量和营养素呢？即如何做到能量平衡和营养素平衡？

一是能量平衡。

1、能量消耗

一个人每天的能量消耗主要有以下三个方面：基础代谢、运动和食物消化。

●基础代谢：

基础代谢率就是尽量排除其他影响因素，在非常安静的环境中，在清醒的状态下，一个人的身体不受精神紧张、肌肉活动和环境温度等影响测定的代谢率。

日常生活中，基础代谢很容易受到其他因素的影响，常见的包括环境温度、激素、年龄、性别、身高和遗传等。

环境温度在20~25C时，人的基础代谢率最低;低温和高温环境中，代谢率都会升高。现在大家长期生活在恒温房间里，能量消耗少，很容易发胖。

激素也是影响基础代谢的重要因素。甲状腺激素和肾上腺皮质激素会提高细胞生化反应速度，一些药物及交感神经活动等也可以影响能量消耗。比如精神紧张的人比心情放松的人要多消耗一些能量， 所以大家看到一天到晚特别爱紧张的人往往比较瘦。

另外，男性比女性基础代谢率高，高个子的基础代谢率高于小个子，基础代谢率的高低还有一定的遗传倾向。

●运动：

整天用电脑、不出去运动的人消耗的能量要比下地的农民低很多。即便是每天出去运动，运动项目和持续时间不同，消耗的能量也会有所不同。

●食物消化:

消化食物的过程也要消耗能量，这被称作食物的动力效应。

不同营养素的动力效应是不同的。蛋白质的动力效应最大，约为30%；而碳水化合物和脂肪的动力效应较低，基本在5%左右。

例如，如果你吃进去的蛋白质热量是100千卡，消化分解自身用掉30%，实际上吸收到机体中的是70千卡。而100千卡的碳水化合物进入人体后，消化分解自身只用掉5%，吸收到身体中的是95千卡左右，脂肪也是同量。

2、能量来源

在七大营养素中，有三大营养素和能量息息相关，它们分别是碳水化合物、蛋白质和脂类，被称为“产能营养素”。

碳水化合物每克产生4千卡能量，蛋白质每克产生4千卡能量，脂类每克产生9千卡能量。

大多数情况下，我们每日摄入的总能量等于这三大产能营养素能量的总和。常饮酒的人有第四个能量来源一一酒精， 1克酒精产生7千卡能量。把摄入食物中的三大产能营养素及酒精产生的能量加在一起，就是一个人一天摄入的总能量。

一个人要保持健康，总能量应该和总消耗相对等，也就是说要出入平衡。

3、能量平衡

摄入多少是根据消耗量来计算的，主要参数有以下三个:

第一，身高体重。依据标准体重计算，标准体重=身高(厘米)一105，不管男性还是女性基本都是这样计算。

第二，活动量。一般来讲轻体力劳动者（如从事办公室工作、修理电器、售货员等）是标准体重每千克耗能30千卡，中体力劳动者（如机动车驾驶员、电工、安装人员、车床操作者等）35千卡，重体力劳动者（从事非机械化农业劳动，炼钢、舞蹈、体育活动、装卸、采矿等）40千卡，长期卧床的人标准体重每千克耗能25千卡，当然具体测算时没有那么绝对，可以根据具体情况予以增加或者减少。

第三，三大能量之间的比例。大多数营养书上三大能量比例是蛋白质为10%~15%，脂类为20%~30%，碳水化合物为55%~ 65%。

在此做个特别说明：根据中国居民饮食现状和身体状况，碳水化合物的摄入量我们尽量取其范围的低值，蛋白质和脂类我们尽量取其范围的高值，这样的目标设定效果会好得多。

案例，比如我自己，属于轻体力劳动者，身高156cm，体重48千克，那我每天需要多少能量？三大能量营养该摄入多少？

第一步，算标准体重：标准体重=身高-105=51千克。

第二步，算总能量，标准体重*每千克耗能30千卡=1530千卡。

第三步，三大能量比例。

碳水化合物：55%，1530*55%=841.5千卡，每克碳水化合物产生4千卡能量，即我每天需要摄入碳水化合物210.375克。

蛋白质：15%，1530*15%=229.5千卡，每克蛋白质产生4千卡能量，即我每天需要摄入蛋白质57.375克。

其中动植物蛋白质应各占一半，即28.6875克。

而一个中等大小鸡蛋差不多含有6克蛋白质，200毫升牛奶含有6克蛋白质，瘦肉（四条腿或两条腿的动物）以及鱼类基本上含有17%~ 20%的蛋白质，即每100克肉含有17~20克蛋白质。

所以，我应该每天吃1个鸡蛋、200毫升牛奶和约100克肉类或鱼类。

脂肪：30%，1530*30%=459，每克脂肪产生9千卡能量，即我每天需要摄入脂肪51克。

其中植物油占一半，动物油占一半，即25.5克。

平衡饮食要做到能量平衡，其次还要做到各营养素平衡，各营养素平衡我们下一篇继续。

以上，就是今天分享的全部内容。

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