《刻意练习——如何从新手到大师》读书笔记

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（图片来自尹丽芳老师的手绘思维导图）

关于本书和作者

一、关于这本书

本书详细描述了“正确的练习”是什么，以及可以怎样发挥它的作用。本书前半部分描述了刻意练习是什么，为什么管用，以及杰出人物如何运用它来发展杰出的能力。接着更仔细地研究了先天禀赋的问题，以及这个问题可能怎样限制了有些人在追求卓越时走的多远。本书的最后部分，从对杰出人物的研究中，特别是对刻意练习的深入了解，解释了这对我们其他人来说到底意味着什么，对于个人可以怎样进行刻意练习，以便在他们感兴趣的行业和领域变得更加优秀提出了一些建议。

“放弃一切错误方法，从今天开始“刻意练习”，因为这是最强大的，也是唯一正确的学习方法。”

【推荐序】事实上，艾利克森的刻意练习的核心观点是，那些处于中上水平的人们，拥有一种较强的记忆能力：长时记忆。长时记忆正是区分卓越者与一般人的一个重要能力，它才是刻意练习的指向与本质。

二、关于作者

本书是两位作者合作撰写的，一位是心理学家，另一位是科学作家。

安德斯·艾利克森博士（Anders Ericsson, Phd），是“刻意练习”法则研创者，佛罗里达州立大学心理学教授，康拉迪杰出学者。他专注于研究体育、音乐、国际象棋、医学、军事等不同领域中的杰出人物如何获得杰出表现，以及“刻意练习”法则在其中的作用。他是该领域世界出名的研究者之一。

艾利克森博士曾出版过这一主题的几部学术专著：《从平凡到卓越：前景与局限》《通向卓越之路》《剑桥专业特长与杰出表现指南》等。《刻意练习：如何从新手到大师》是他于2016年出版的畅销书，首次向大众读者普及“刻意练习”法则，这也是他首次出版的中文书。

本书的主要内容

一、天才是“训练”的产物，而非天生的基因

为什么有些人对他们所做的事情如此擅长，擅长到令人可不思议的地步？

早期人们认为，莫扎特的完美高音是天赋，但是2014年，日本心理学家榊原彩子的实验结果表明，完美音高根本谈不上是只有幸运的少数人才拥有的天赋，而是一种只要经过适度的接触和训练，几乎人人都可以培养和发展的能力。

脑科学的研究发现，大脑（甚至是成年人的大脑）比我们想象的具有更强的适应能力，这是的我们可以在很大程度上控制大脑能做的事情。特别是，大脑采用以各种方法“重新布线”的方式，对适当的触发因子做出响应。神经元之间构成了新的连接，同时，现有的连接要么得到强化，要么被弱化，在大脑的某些部分之中，甚至还可能生长出新的神经元。

作者经过30多年的深入细致地研究发现，通过专注的训练促使大脑改变（有时候根据人们的能力不同，还可以促使身体上的改变），那些改变使得他们能够做到在正常情况下可能做不到的事情。天才只是更懂得利用大脑的适应能力。

这一研究结果能让我们重新认识潜力，学习不再是挖掘某人潜力的方式，而是发展这种潜力的方式。我们可以创造自己的强力。

二、有目的的练习是刻意练习的第一步

学习新技能的一般模式是：首先，一般性地了解我们想做些什么，从导师、教练、书籍或网站上获得一些指导，然后 开始练习，直到我们达到可接受的水平，接下来，让这种技能变成自动的、自然而然的。研究表明，一般而言，一旦某个人的表现达到了“可接受”的水平，并且可以做到自动化，那么，再多练习几年，也不会有什么进步。原因在于，如果没有可以地去提高，这些自动化的能力会慢慢地退化。

如果还想继续进步，就必须采取我们称之为“有目的的练习”。有目的的练习有四个特点，这让它与那种只是反复地做某件事情的“天真的练习”区分开来。

1、有目的的练习具有定义明确的特定目标

一般目标目标要定义明确，可以度量，还要将其分解成一些具体目标，其间要思考，为达到目标我到底要做些什么。

2、有目的的练习是专注的

从史蒂夫的超级记忆力实验，我们可以获得一条重要的洞见：要想取得进步，必须完全把注意力集中在你的任务中。

3、有目的的练习包含反馈

一般而言，不论你在努力做什么事情，都需要反馈来准确辨别你在哪些方面还有不足，以及怎么会存在这些不足，然后想办法纠正这些问题和不做。

4、有目的的练习需要走出舒适区

对于任何类型的练习，这是一条基本的真理：如果你从来不迫使自己走出舒适区，便永远无法进步。这一点必须深刻理解和认识。

走出舒适区，意味着你需要想办法不断逾越前方的障碍。如果遇到瓶颈怎么办？通常情况下的解决方案是试着做不同的事情，而非更难的事情。就像史蒂夫在记忆研究中所用的常规的模式：首先取得进步，然后到了一个瓶颈，被困住了，寻找不同的方法来克服障碍，最后找到了这种方法，然后又稳定地提高，直到下一个障碍出现。不管什么障碍，越过它的最好办法是从不同的方向去想办法，这也是这种方法需要导师或教练的一个原因。有时候，其实更多的是心理层面的障碍。

更多的时候，让我们停下脚步的不是不可逾越的障碍，而是动机不足。一般来讲，有意义的正面反馈是保持动机的关键要素之一。这种反馈可能是内部反馈，比如满足于看到你 自己在某件事上的水平提高，也可能是由其他人提出的外部反馈。另一个因素是乐于挑战自己的品质。

目前，我们可以对有目的的练习做一总结：走出你的舒适区，但要以专注的方式制订明确的目标，为达到这些目标制订一个计划，并且想出监测你的进步的方法。还要想办法保持你的动力。

三、刻意练习为什么有效？——大脑拥有无限的适应能力

尽管我们通过专注的训练和走出舒适区，一般能在某种程度上提高自己做某件事的能力，但那并不是全部。还需要加上特定的练习与训练方法。为什么说“刻意练习”是提高人们在各个行业或领域中的能力的最强大和最有效的方式？

从生理机能上说，大脑拥有无限的适应能力。

对伦敦出租车司机大脑海马体的研究和对失明者大脑可塑性的研究表明，大脑的结构和功能并不是固定不变的。它们会根据你对它们的运用而改变。因此，通过清醒的、刻意的练习，以我们期望的方式来塑造大脑是可能的。

从身体机理来说，人类的身体有一种偏爱稳定性的倾向。此时是体内平衡的状态。当走出舒适区，身体的系统感受到压力，以至于原来的体内平衡无法继续保持下去，身体便会开始响应那些变化，目的是重新建立体内平衡。这解释了持续将自己推出舒适区的重要性：你要使身体的补偿变化不停发生，但如果一下子推得太猛，离舒适区太远，就有可能受伤。而对大脑来说，一个人遇到的挑战越大，在一定程度上，大脑中的变化也越大。一方面，人在学习一项技能时，如果能够触发大脑结构的变化，那么这种学习更高效；另一方面，在过长的时间内过分地逼迫自己，可能导致倦怠和学习低效。

因此，刻意练习的方法本质上是一种充分利用大脑和身体的适应能力发展和提升新能力的方法。总的规律是：经常性的训练会使大脑中受到训练挑战的区域发生改变。大脑通过自身重新布线的方式来适应这些挑战，增强其执行那些挑战所需功能的能力。

但关于训练对大脑影响，我们还要注意三个细节。第一，训练对大脑的影响随着年龄有所不同。儿童和青少年的大脑比成年人的大脑更具适应能力，因此，年纪越小，训练产生的影响也越大。幼年时期进行的练习，实际上可以塑造后来的发育路线，从而造就更大的改变。这就是“折弯幼枝效应”。第二，通过超长时间的训练来发展大脑中的某些部位，可能得付出一些代价，比如某些其他部位的退化。第三，由训练引起的认知和生理变化需要继续保持。如果停止训练，它们便开始消失。

在此基础上，我们可以以完全不同的视角来思考人类的潜力，而且，这将我们引向了一种完全不同的学习路径。对于可以练习，我们的目标不仅仅是发掘自己的潜能，而且要构筑它，以便从前不可能做到的事情变得可能做到。这要求挑战体内平衡，也就是走出你的舒适区，并迫使大脑或身体来适应。如此，学习便不再只是执行某些遗传命运的方式；它变成了一种按照你选择的方式构筑潜力的方式。

四、我们到底在试图提升大脑的什么？——心理表征

1、心理表征是什么？

心理表征是一种与我们大脑正在思考的某个物体、某个观点、某些信息或者其他任何事物相对应的心理结构，或具体或抽象。例如，一提到蒙娜丽莎，很多人马上便会在脑海中“看到”那幅著名油画的形象，那个形象就是蒙娜丽莎在我们脑海中的心理表征。有些人的表征比其他人更详尽、更准确，而且，他们还能描绘关于背景的细节，比如说，描述画中的蒙娜丽莎在哪里坐着，以及她的发型和眉毛的模样。我们需要的就是那种更详尽、更准确的表征。

2、刻意练习包括创建心理表征

刻意练习包括创建更加有效的心理表征，无论你在练习什么，都可以使用这些心理表征。一个重要的事实是：这些心理表征都是“行业或领域特定的”，也就是说，只应用于专为它们而培养出来的技能。因此，各个行业或领域之间心理表征的细节具有极大差异，但基本山，这些表征是信息预先存在的模式（比如事实、图片、规则、关系，等等），这些模式保存在长时记忆之中，可以用于有效且快速顺应某些类型的局面。对于所有的心理表征，有一点是相同的：尽管短时记忆存在局限，但它们使得人们可以迅速处理大量信息。

3、心理表征铸就杰出表现

将杰出人物与其他人区别开来的因素，正是前者心理表征的质量和数量。杰出人物经过年复一年的练习，已经改变了大脑中的神经回路，以创建高度专业化的心理表征，这些心理表征反过来使得令人难以置信的记忆、规律的识别、问题的解决等成为可能，也使得他们能够培养和发展各种高级的能力。

4、心理表征有助于找出规律

杰出表现的标志是能在一系列事物中找出规律，这些事物，在无法创建高效心理表征的人们看来，可能是随机或令人困惑的。换句话讲，杰出人物能够看到“一片森林”，而其他人只能看到“一棵树”。杰出人物培养了超强的能力来解读这些规律，预测未来。此外，杰出人物利用已经形成的心理表征，使得他们无须有意识地思考，迅速做出判断。

5、心理表征有助于解释信息

心理表征的一个重要好处在于，可以帮助我们处理信息：理解和解读它，把它保存在记忆之中，组织它、分析它，并用它来决策。

6、心理表征有助于组织信息

以医生诊断为例，成功诊断的关键并不只是拥有需要的医学知识，而是能够将这种知识组织起来，以便提出可能的诊断结果，并聚焦于最有可能的诊断结果。

7、心理表征有助于制订计划

作者举了自己写作本书的例子。刻意练习创建心理表征，然后调整心理表征使之更有效。

8、心理表征有助于高效学习

心理表征并不只是学习某项技能的结果，它们还可以帮助我们学习。对于这一点，一些最好的证据来自音乐表演领域，最优秀的音乐家用高效的心理表征来指导自己的练习，为自己做出反馈，以便知道自己有没有准确把握好的作品，以及需要做些什么，从而表现得更优秀。技能与心理表征之间的关系是一个良性循环：你的技能娴熟，创建的心理表征就越好；而心理表征越好，就越能有效地练习，以磨练技能。书中列举了知名钢琴家如何运用心理表征的例子。

五、黄金标准——刻意练习

不同的人进行的有目的的训练，可能有截然不同的结果，这是为什么？一般认为是个人天赋使然，但作者研究后发现，秘密藏在训练的细节。

作者对学生小提琴家的研究，有两个因素格外清晰：首先，要变成杰出的小提琴家，需要进行几千个小时的练习，没有其他什么捷径。其次，即使是在那些有天赋的音乐家中，也就是能进入德国最好的音乐学院深造的那些学生之中，明显花了更长时间来磨炼技艺的学生，总体而言比那些练习时间较短的学生成就更为突出。在其他行业或领域的研究也证实了这一点。

1、刻意练习是什么？

刻意练习是有目的、能获得指导的练习，是有目的练习+最佳方法。它与其他类型的有目的的练习在两个重要的方面存在差别。首先，它需要一个已经得到合理发展的行业或领域，行业中最杰出的从业者已达到一定程度的表现水平，能够与其他人区分开来，卓越的绩效有客观的评价标准。其次，刻意练习需要一位能够布置作业的导师，可以传授给别人有益的练习方法，以帮助学生提高他的水平。刻意练习的目的在于弥补缺陷和实现改进。

简而言之，刻意练习具有以下特点：

• 刻意练习发展的技能，是其他人已经想出怎么提高的技能，也是已经拥有一整套行之有效的训练方法的技能。

• 刻意练习发生在人们的舒适区之外，而且要求学生持续不断地尝试那些刚好超出他当前能力范围的事物。

• 刻意练习包含得到良好定义的特定目标，通常还包括目标表现的某些方面：它并非指向某些模糊的总体改进。

• 刻意练习是有意而为之，它需要人们完全的关注和有意识的行动。

• 刻意练习包含反馈，以及为应对那些反馈而进行调整的努力。

• 刻意练习既产生有效的心理表征，又依靠有效的心理表征。

• 刻意练习通过着重关注过去获得的技能的某些特定方面，努力于有针对性地提高那些方面，并且几乎总是包括构建或修改那些过去已经获得的技能；随着时间的推移，这种逐渐的改进最终将造就卓越的表现。

刻意练习方法和发展专业技能的传统路径之间的核心差别在于区别知识与技能。一直以来，人们的关注焦点几乎总是知识。即使当最终的结果是能够做某件事（比如解答某种特定类型的数学题，或者写一篇优秀的文章），传统方法一直是先找出关于正确方法的信息，然后很大程度上让学生去运用那些知识。刻意练习则完全相反，它只聚焦于绩效和表现，以及怎样提高绩效和表现。

2、如何运用刻意练习原则

能以最严格的意义进行刻意练习的这种行业或领域相对较少，仅包括音乐表演、国际象棋、芭蕾、体操以及其他一些行业或领域。但是你依然可以运用刻意练习的原则，指引自己发展在所处的行业或领域这种可能的最有效的练习方式。

第一，近可能地运用刻意练习，这是任何一项事业的追求中变得更加杰出的基本路线图。

第二，确定谁是杰出人物（学习和研究的对象）

第三，找出杰出人物和其他人的差别，即有针对性的思考这些杰出人物做了什么让他们脱颖而出？

第四，最佳的方法是找到优秀导师，得到他的指导。高效的指导者懂得成功的训练体制一定还包含些什么，而且能够在必要的时候调整它，以满足单个学生的需要。

3、在工作中运用刻意练习原则

美国海军的“王牌飞行员训练计划”如何运用刻意练习原则：它给学生飞行员机会，在不同的局面下尝试不同的战法，并由教官对其表现提供反馈，然后将他们所学的知识运用到实战中去。

首先要从思维方式上开始改变，拒绝三种错误思想。第一种是认为某人的能力通常受到基因特征的限制，拒绝收“我不能”和“我不是”；第二种是认为如果足够长时间地做某件事，一定会更擅长；第三种是认为要想提高，只需要努力。刻意练习的心态提供了截然不同的观察视角：任何人都可以进步，但需要正确的方法。如果你没有进步，并不是因为你缺少天赋，而是因为你没有用正确的方法练习。一旦你理解了这一点，进步就只取决于你想出什么是“正确的方法”了。

阿特·图若克提出“边干边学”的方法。将日常商业活动变成刻意练习活动。作者建议，问自己以下一些问题以确定“最佳方法”：这种方法，是不是逼着人们走出舒适区，迫使人们尝试做一些对他们来说并不容易的事情？它有没有提供关于绩效和表现的即时反馈，以及关于可以做些什么事情来提高绩效和表现的反馈？那些制订了这种方法的人，有没有辨别出他们所处的特定行业或领域之中的最杰出人物？有没有确定是什么因素将杰出人物与其他人区分开来？训练是不是被设计用来提高杰出人物所拥有的那些特定技能？

书中详细说明了如何用王牌训练方法训练医生。

4、在生活中运用刻意练习原则

在这部分，作者列举了丹尼斯将自己训练成为职业高尔夫球手的例子，以及一位69岁老人训练空手道的例子。在他们的例子中，我们可以看到导师的作用、专注和投入的重要性。作者用富兰克林如何提高写作水平的例子说明在没有导师的情况下，我们该如何进行可以练习。第一，自己设计练习方法；第二，用“3F”创建有效的心理表征。3F是专注（Focus），反馈（Feedback），以及纠正（Fix it）。将技能分解成一些组成部分，以便反复地练习，并且有效地分析、确定你的不足之处，然后想出各种办法来解决它们。第三，在处于停滞阶段时，以新的方式挑战自己，或是搞清楚到底是什么让自己停滞不前，然后设计一种练习方法，专门来改进那个特定的弱点。第四，保持动机。这是刻意练习能够坚持下去所面对的最大问题。保持动机的方法有两方面：一方面是弱化停下脚步的理由，另一方面增强继续前行的倾向，包括内在渴望、外在功利性动机、信念——相信自己能够成功、社会动机、精心设置目标等。

案例：富兰克林如何提高写作水平

富兰克林在童年的受过的教育，最多只能让他当一名普普通通的写作者。后来，它偶然看到一期名为《观察家》的英国杂志，发现自己被杂志中高质量的文章所深深吸引。富兰克林决定，他也要写出那些漂亮的文章，但没有人教他怎么练习。它可以做些什么呢？他提出了一系列聪明的方法，目的是既教自己写作，也教《观察家》的投稿者提高写作水平。富兰克林于是开始观察，一旦他忘记了文章中的一些句子的措辞，可以怎样以最为相近的方式重写那些句子。因此，他选择了自己喜欢的几篇文章，然后写下对每个句子内容的简短描述，只要让他能够回想起句子讲的是什么意思便行。他写完后，回头找到最初的文章，将它们与自己写出的文章进行对比，并在必要时纠正自己写的版本。这教会了他如何明确且中肯地表达观点。

富兰克林发现，这些练习最大问题是他的词汇积累不丰富。为弥补这一不足，他想出了前一种练习的变体。他确定，写诗将迫使他想出大量其他不同的词语，因此，他将《观察家》杂志上的一些文章改写成诗句。接下来，在等待了足够长的时间，以至于最初记下来的诗句和措辞在他的记忆中已经消失时，再把诗句改写成散文。这使他形成了一个习惯，就是要找到正确的词汇，并增加对词汇数量的积累，以至于他可以迅速从记忆中调用这些词汇。

最后，富兰克林再来完善文章的总体结构和逻辑。他又一次找到《观察家》的文章，并为每个句子都写下一些提示线索。但这些线索写在另一张纸上，并故意打乱顺序。然后，他等待足够长的时间，不仅让自己忘记了最初的文章中句子如何措辞，还忘记了那些词汇的顺序，再一次复写文章。他根据之前打乱顺序的提示线索，按他认为最符合逻辑的顺序来排列，写出句子，并将自己写的结果与最初的文章进行对比。如果他发现，在文章中的某些地方，他整理的思路与原文作者的思路不一致，他会纠正自己，并试着从这些错误中学习。

六、成为杰出人物的路线图

匈牙利心理学家拉斯洛·波尔加将他的三个女儿培养成为三位女性国际象棋大师。他是怎么做到的，或者说，塑造杰出人物的路线图是什么？

杰出人物的成长一般都经历了四个阶段：

第一阶段：产生兴趣

在第一阶段，大人可以以一种好玩的方式向孩子介绍他们最终从事的领域或行业。父母以孩子的心态和孩子玩耍，把这种玩慢慢地朝着真正目的上面去引导。对杰出人物来讲，他们小时候与自己感兴趣的任何事物之间好玩的互动，都是他们最终 对这件事物充满热情的第一步。期间，父母要给孩子大量的时间、关注和鼓励；以成就为向导，教孩子一些重要的价值观，比如自律、刻苦、负责任，以及建设性地运用时间。此时，孩子不会自己去练习，但会设法想出一些能够边玩边练习的活动。

第二阶段：变得认真

在这一阶段，通常需要到教练或导师那里上课，此时，大部分的学生都是第一次接触刻意练习。他们的练习与他们到此时为止的经历（主要是参加一些好玩的活动）不同，开始变成认真的工作。为孩子选取的导师不一定是领域内的专家，但必须擅长教孩子。这一阶段的开始，父母和老师的支持与鼓励对孩子的进步至关重要，但到最后，孩子开始体会到刻苦学习带来的回报，并且变得越来越能够自我激励。最终，随着水平的提高，他们开始寻找水平更高的导师和教练，将他们带到g更高的层次上。

第三阶段：全力投入

一般来讲，这些未来杰出人物在12-13岁或者15-16岁时，要付出巨大的投入，才能成为自己领域中最杰出的人物。到了这个阶段，学生常常会寻找最好的导师或学校来指导自己的练习，甚至要在全国范围内寻找。大多情况下，这种导师已经达到了该领域中的最高水平。

第四阶段：开拓创新

在这个阶段，有些人超越了他们的领域中现有的知识，做出了独特的创造性贡献。这些创新者，几乎无一例外地在各自的领域中工作了很长时间，已经成为杰出人物，然后再开始开辟新的天地。这样的创造性归根结底来自哪里？作者认为，他们的杰出成就，事实上就是通过刻意练习而达到的更高高度。

这本书与其他知识的联系

当我看到《精进》中讲到的显性知识和隐性知识的时候，我发现，刻意练习其实就是要将显性的知识转化为隐性的知识，而这个与丹尼尔·卡尼曼在《思考，快与慢》中所反复强调的系统1联系起来，构建你的系统1就是通过刻意练习来创建有效的心理表征，以及让它很好的发挥作用。

这本书对我的意义

1、推翻了之前天赋决定论，相信可以通过刻意练习来弥补天赋上的差异，并且觉得任何时候进行刻意练习都不晚是心灵鸡汤，现在获得了理论上的支持。

2、对于如何进行刻意练习有了更深的认识。上学的时候，对那些学习好的同学很羡慕，也知道他们都有自己独特的学习方法，但是没有什么更深的感触。我同样努力，但是收获并不大，我觉得是自己没有别人聪明。但现在明白，别人是刻意练习，我只是在简单练习。

3、我女儿现在正在上幼儿园，我可以对她进行刻意的引导，希望对她的未来有所帮助。