跑步训练的13周计划

书名：爱上跑步的13周

作者：【加】伊恩·麦克尼尔 不列颠哥伦比亚运动医学理事会

译者：潘小飞

不管你是做什么的，都要尝试把锻炼作为生活的一部分。它会让你变得更高兴更健康，这也是你值得去做的所有理由。

跑步看上去很简单，所以很多人都去尝试，他们认为成功是轻而易举的；但是跑步初学者通常会因为训练强度过大或过于频繁而受伤。本书提供了中等强度的13周跑步行走计划和指南，热忱的跑步者从中能够获得一些非常关键的知识，这些知识将为他（她）在尽可能减少受伤风险的前提下一步步实现预定的目标提供保障。

本书中的跑步计划是由运动医学医生道格·克莱门特博士最先提出来的，他是前加拿大国家跑步队教练，很多人证明了此项计划是行之有效的，他们一开始对跑步有恐惧感，但最终还是坚持了下来，达到了自己设定的跑步目标。

本书包括这些跑步者第一手的叙述——比如挑战、挫折、成功和失败。另外本书还提供了营养、运动医学、运动科学、心理学和训练辅导等领域内专家的建议。

这本书特别适合快速阅读，作者良心地在每章的结尾给出了小结。

比如小结 1. 记住训练的3个原则：适度、一致和休息。 2. 去跑步商店选择一双适脚的，同时又满足你的生物力学特征的跑鞋。 3. 选择一件在寒冷天气下穿的跑步夹克，还有由人工合成材料制成的T恤、短裤和袜子，它们能够排出水分，让你保持干燥。 4. 为了成功完成你的训练，要慢慢地开始，按照自己的能力去训练，积极地思考，每次训练课后祝贺自己。

挑几个关键点记录吧。

要养成写训练日志的习惯，这样你可以掌握你自己的进程，保持动力，避免受伤。

跑步之前，花5分钟时间热身，跑完步后，花5分钟时间慢慢放松肌肉并改善你的柔韧性。

交叉训练可以增强并平衡身体力量，避免心理倦怠和身体受伤。 游泳、骑车、越野滑雪、直排轮滑、攀岩和团体健身操课都是出色的针对跑步运动的交叉锻炼活动。

力量训练可以帮助纠正由于只跑步引起的肌肉不平衡，比如股四头肌和绳肌、腹肌和腰肌，腓肠肌和前胫骨肌肉。  山地跑是增强力量的极好方法，你可以跑得更远更快。

好的跑步技巧包括挺直躯干、前视、自然摆臂、足中段着地、前脚掌蹬地。

健康饮食的3个关键因素是平衡、多样和适度——吃未经加工的食物。 在锻炼前、锻炼中和锻炼后喝足够的水和吃正确的食物一样重要。

通过1周3次有氧锻炼，每次30~40分钟，你很容易保持13周跑步行走计划后的心血管健康水平。  间歇训练、速度跑步、山地和法特雷克训练是4种用来增强力量和改善速度的跑步训练方法。 参加比赛是一种可以让你保持动力、享受乐趣、遇见其他跑步者、对体育了解更多以及发现新地方的非常好的方法。

就不记录计划了，因为我并不打算在这样的数九寒天开始停掉的跑步。