我半年的睡眠调理心得记录
引言：
大概是今年3月份的时候，我的身体状态陷入了前所未有的差劲状态。
当时我正在吃着治疗胃病的胃药，同时还保持着非常差劲的睡眠：我每天的睡眠保持在4~6个小时之间。尤其是4月末到5月末的时候，全天候的加班让我很多时候只有3~4个小时的睡眠。这段时间差劲的睡眠对我带来了非常大的影响。
我能明显感觉到自己的身体素质大不如前：在健身房的时候我能全力以赴投入运动的时间更少了，平时经常走在路上容易犯困，觉得头晕，经常心跳加快。我去医院做了检查，并没有检查出什么问题，一切都是正常。我开始意识到，我可能就是睡眠上出了问题。
大概是从8月份开始，我非常有意识的控制自己的睡眠，每天的睡眠时间长度保持在6个小时左右，即便是最少的时候，也睡满5小时，一般来说时间充裕会睡满7小时。别看5~7小时只比4~6小时多出来一个小时，长久下来，确实在精神状态方面好了很多。
在这期间，我也使用了很多方法和干扰睡眠的外界因素做抗争。
下面我想从睡够和睡好两个方面分享一下我的体会。通过我自己的经验总结，我觉得想要拥有好的睡眠，睡够和睡好缺一不可。
一、睡够
我记得我以前看郭敬明的小说，里面描写的那些精英人士好像个个都睡眠很少精力充沛的样子。不知不觉让我形成了一个心理印象就是：“成功人士都睡得很少。”但随着年岁增长我还是意识到了，睡觉对自己的健康是一件非常重要的事情。而且，没有什么比睡得足够更能对自己有益。
那么睡多久才能是睡够？我之前在简书有两篇文章论述过一个看法：“你高中时期睡多久，那就是你最习惯的睡眠时间，因为那是在你人生成长最重要的一段时间养成的习惯。”
后来我阅读了《睡眠革命》这本书，作者是英超曼联御用运动睡眠教练，NBA、奥运会英国代表队、皇马俱乐部指导顾问尼克·利特尔黑尔斯。他独创了一个叫做R90睡眠方案，我非常认可，并且通过实践感觉不错。
在这个方案里，作者把我们的睡眠以90分钟作为一个睡眠周期。他提出当我们睡觉的时候，我们会经历以下几个阶段：
1、打瞌睡：在这个阶段里，我们似睡似醒；
2、浅睡眠：在这个阶段里，我们的心率和体温出现下降；
3、深睡眠：在这个阶段里，你进入深度休息，别人需要很费劲才能摇醒你，如果你在这个阶段被叫醒，你会很痛苦，觉得头昏；
4、快速眼动睡眠：在这个阶段里，你的大脑将带你坐滑梯，你会在这个睡眠阶段里做梦，而且在结束的时候，你会醒来，但通常情况下你不记得自己醒来过，然后就开始下一个睡眠周期。
而经历以上阶段所需的时间一般是90分钟。
所以作者把每睡满90分钟称为一个R90睡眠周期。作者认为我们每个人每天最好睡满5个R90睡眠周期，既7.5小时。在一个星期中，最好睡满32~35个R90睡眠周期，如果有一天睡少了，可以接下来的时间里多睡会弥补回来，同时要避免连续三个晚上睡眠不足的情况发生。
我自己的做法是用手环监控自己每晚的睡眠，并且用一个便签进行记录，比如周一睡了7.5小时，我就给自己打卡，本周睡眠进度完成：5/35 R90睡眠周期。
同时《睡眠革命》的作者也非常鼓励午睡或者小歇，作者管这个叫做“小修复周期”，我自己是习惯于在中午或者下班后插入一个30分钟的小修复周期用来消除白天的疲倦。一个小修复周期可以算作0.5个R90睡眠周期记录在打卡里。
要点总结：
1、想要休息好，一定要睡够，既每天最好5个R90睡眠周期，一周睡满32~35个（具体是32、33还是35根据个人体质习惯而论，单最好不要太少）。
2、适当的在白天插入一个小的修复期，而最佳的时间是中午午饭后或者下午5点半下班的时候。
二、睡好
可能睡好才是比较关键的，因为现代社会干扰人类睡觉的因素太多了。
在这里我想重申一个被广为认同的观点，我们现代人类进入现代社会拥有夜生活才几百年，但我们的身体还是几十万年来日出而作日落而息进化出的身体。日光在对我们生物钟的调节中起了很大作用，同样的对生物钟有影响的还有温度、进食、时间等。我们的大脑是很聪明的大脑，它可以感应环境的微小变化，当天黑了，温度变低了，距离上次进食有那么久了等等这些条件吻合的时候，大脑就会自动判断现在应该是夜间了，然后在黑暗中，大脑开始分泌褪黑素，帮助入睡。早上随着日光渐强，我们体内开始分泌血清素，它是一种刺激情绪的神经传递素，和褪黑素此消彼长。
我记得我大学有个很文艺的学姐，她喜欢过巴黎时间，尽管这样每天睡眠时间的长度是一样，但睡得好不好呢？答案是不好，因为白天睡，大脑分泌的褪黑素分量和夜晚不一样。
所以睡好的第一个是tips是：按照昼夜节律来睡觉。这个时间一般是：晚上11点到第二天7点。
接下来的内容，有不少是新加的，也有不少我曾经在简书的另一篇文章里分享过，下面就简单提及下：
1、睡眠时要保持一片漆黑，以便大脑分泌更多的褪黑素。
2、最合适的睡姿：侧卧，面向你不常用的手那一边（比如你是右撇子，那就朝左睡），比较好的姿势是双手抱在胸前像要保护自己一样。
3、选择合适的寝具，尽量不要在卧室里放着电视机、电脑等会产生干扰睡眠的设备。
4、在睡前远离自己的手机，如果实在要玩，记得开护眼模式，过滤蓝光，因为蓝光会让你更清醒。
5、调整合适的温度：你要保持你的睡眠环境在夜间是稍微有一点点偏寒冷的，这样更有助于自己的睡眠。
6、消除可能干扰自己的噪音：比如家人的鼾声，宠物的叫声；如果有需要的话，可以用降噪耳机。
7、不要惧怕失眠：不要去想自己今晚睡不着，等会只能睡多少多少个小时了。不要以一晚做概念，你要想，你现在是一周睡满35个周日，你今晚就算不够，未来一周还有机会补上来。一般来说，对可能没多少时间睡觉的担忧而产生的心理压力，才是导致失眠的最大元凶。
8、还有一些需要注意的：打鼾其实是不好的，这是睡眠过程中呼吸中断的表现之一，具体危害百度。一般来说，侧卧能让打鼾的现象有所好转。
三、我每晚的睡眠实录
一个精致的猪猪男孩是怎么睡的呢？我大概描述一下我实践过的一个理想的睡眠夜晚。
晚上十点左右，下游戏，关电脑。
十点到十一点：打开电视机，看一小时电视剧，现在的电视机一般都可以点播了，最近一般看《你好，旧时光》或者《权力的游戏》，同时利用这段时间泡脚，泡脚会让身体变热，等会泡脚结束的时候身体又会慢慢冷却下来，从而加深我的困意。
十一点到十一点十五分：刷十五分钟手机。怎么控制不多刷，其实说难也不难，就是每次我想多刷的时候，我就会想：我在微博上投入这么多时间成本，我值得不值得？这对我有什么提高？我同意的时间成本如果花在读一本理财书上说不定会让我多赚钱。这么一想，我一般还能控制。
十一点十五到十一点半：关灯，在床上酝酿。这段时间非常关键，而且我玩的花样可多了。
首先，这段时间最好是不要去碰手机，要保持闭眼。
但是如果睡不着怎么办呢？我一般做三个选择：
1、在关灯之前，打开手机的喜马拉雅，设定定时播放，以最小的声音播放一个非常难啃的书，我一般觉得《百年独孤》催眠效果最好，因为里面的人名实在太难记。
2、我买了一个天猫精灵智能音箱，你只要睡觉前跟它说：好好睡觉。它就自动给你播放情景音，有的是下雨声，有的是海浪海风的声音，还有风吹过丛林的声音。这些情景音能帮助你放松进入睡眠。如果没有音箱，下个网易云音乐，找个睡眠音歌单，然后设定个定时关闭就好。或者也可以考虑用“云梦”这个APP进行睡眠引导。
3、当然，我最喜欢的还是我家“丧妹”的ASMR，大家可以在网易云音乐的电台搜“丧尸的同人音声ASMR电台”，推荐第一个108分钟无人声ASMR全套流程。我觉得比起很多撒娇卖肉的ASMR，丧妹真的做的很棒，有助于睡眠。
十一点半到十二点：一般这个时候，我已经进入了初步的睡眠。开始睡眠周期循环
第二天早上七点半：睡醒，先不要急着看手机，或者不要看久，就手机播放一点有声音的东西，比如一首歌，让自己先从听觉处唤醒。然后看一会朋友圈，阅读五分钟纯英语文章，然后听一会得到APP里的内容。洗漱出门，开始工作。
四，关于午睡。
我一般习惯是买了躺椅，调成一个130度角躺着午睡，不要睡太深，浅睡眠比深度睡眠要好。
我午睡的环境比较嘈杂，我一般会带个主动降噪耳机，我目前用的是小米的，效果挺好。主动降噪耳机真的是用了就回不去，黑五拜托朋友买了QC30已经在路上~
午睡不管睡不睡的着，我都播放“丧妹”的108分钟无人声ASMR全套流程。我对自己的午睡没有压力。
如果睡得着，就睡。
如果睡不着，我就练习冥想。
这里分享一些冥想的方法：冥想最佳的状态其实是脑海放空，没有什么念头，但一般人很难做到。所以我在睡不着冥想的时候会在脑海里进行以下尝试：
1、想象丹田之处有一朵莲花，随着自己的呼吸绽放，收缩。
2、想象自己的脑海里有一个手，一旦脑海里浮现杂念，就用手掐灭。
3、闭上眼睛，然后专注的想象自己灵魂出窍，慢慢离开身体，腾空而起向上，看着自己的身体，看着自己所处的环境，再向上飞出房间，看到所在的街区，城市……直到升到非常非常高的高空。
经过我的尝试，我发现这些闭目静心冥想，也能达到类似于午睡半小时的效果，消除身心疲惫。
以上只是我这半年来的一些尝试，希望能够帮助到一些睡眠不好的朋友。
