如何有效减肥瘦身不反弹？本文给出了最科学的答案！

作者简介：减肥教练阳光灿烂，中国营养与健康研究先行者之一，持证健康管理师，从事营养与健康研究十余年，对各种慢性非传染性疾病的调理与预防有多年实战经验，十年来，帮助无数慢性病患者恢复健康，帮助数十名肥胖患者，恢复了苗条身材。

有人说，地球越来越重了，因为地球上的人越来越胖了，而中国是世界上最胖的国家，肥胖人数，全球第一（当然，中国人口数多，也是原因之一）。2013年的统计数字，中国20-69岁的人群，每两个人中就有一个肥胖或超重。减肥为什么这么难？好不容易减下去，怎样能让他不反弹？我来说，你来听！

首先，我们来算一下，自己的体重是不是超重或肥胖：

世界卫生组织肥胖工作组在《亚太地区肥胖治疗指南》中建议，用体重指数（BMI）和腰围来衡量患者的肥胖程度。

体重指数=体重（公斤）÷ 身高（米）÷ 身高（米）

也就是说，体重除以身高的平方，得出的值，就是你的体重指数。

小于18.5 ，是偏瘦，需要调治，这么瘦，一定是健康方面出了问题。

18.5-23.9之间，是正常的体重，最理想的体重指数是22；

24-28之间的，是超重，亚健康状态，需要减肥；

28及以上的，是肥胖状态，需要减肥或治疗。

举个例子：

假如您的身高是1.75米

最理想的体重是：22 × 1.75 × 1.75 = 67  公斤

你应严格控制在：24 × 1.75 ×1.75 = 73.5 公斤以下。

管理体重，在这里指的是：

1，超重的人，减回正常状态。

2，减肥成功的人，不反弹；

3，体重正常的人，控制好，永不超标；

4，体重偏低的人，调理好身体，恢复正常状态。

所以不管你的体重现在是否超标，都应懂得下面的三个平衡！

平衡一：

每天从饮食中摄取的总热量，与当天消耗的总热量之间的平衡：

如果摄取的，大于当天消耗的，多出的部分，身体会将其转化为脂肪储存起来，长此以往，体重就会逐渐增加。

平衡二：

每日摄取的产热营养素，与代谢营养素之间的平衡：

蛋白质、碳水化合物、脂肪，是产热营养素；

维生素与矿物质，是代谢营养素。

维生素与矿物质，是身体形成各种激素与酶的必需物质。如果维生素与矿物质摄取不足，无法形成足够的酶，则碳水化合物与脂肪等，就不能完全被转化利用，在身体内积存。

平衡三：

三大产热营养素之间的平衡：

碳水化合物-负责给身体提供热能；

蛋白质-负责组织的修复与生长，以及形成各种激素与酶。维持渗透压等。

脂肪-所含必需脂肪酸，是形成细胞膜的原材料，同时，某些激素（如性激素）也需要有脂肪才能合成。皮下脂肪组织，可以保温，缓冲外界的冲击力，保护内部器官。

三者作用不同，需要量也不同：

如果产热的碳水化合物不足，身体会拆解不重要的器官或组织中的蛋白质，如：胸腺，淋巴腺，肠胃粘膜等，来提供热量。蛋白质如用于提供热量，会产生很多废弃物，同时，也浪费成本，因为蛋白质比碳水化合物成本高很多。

不管你是想要保持身材，还是减肥后不想反弹，都必需按这三个平衡原则，来选择每日饮食。

弄明白上述理论，减肥中遇到的问题，就可迎刃而解！

问题一：通过节食，可以成功减肥吗？

不可以！

因为有一个基础代谢率的问题，基础代谢率，指的是，即使你保持静息状态，也需要消耗大量的能量。如心跳，呼吸，维持体温等。每天消耗的热量，75%用于基础代谢。如果节食，身体在热量供应不足时，会拆解蛋白质来提供热能，以维持生命的基本需要，此时，胸腺、淋巴腺的蛋白首先被拆解，导致胸腺痿缩，肠胃粘膜组织被拆解，会肠胃溃疡，吸收功能下降，免疫力低下。一系列蛋白缺乏的症状，都有可能会出现。

热量不足时，会首先拆解蛋白质，而不会燃烧脂肪。

所以，节食不能减肥！节食减肥，可能会暂时的体重下降，但体脂率不会下降。是严重牺牲健康为代价的。得不偿失！

问题二：为什么用减肥产品，成功减肥后，很快会反弹？

因为：饮常不科学，每天摄取的总热量，大于消耗的总热量，是你长胖的主因。减肥产品帮你把脂肪燃烧掉了，体重下降了，但你的饮食并没有改变，还与以前一样，甚至比以前更能吃！所以，体重很快就会恢复。

所以，要想减肥，不只是用减肥产品这么简单，改变饮食习惯，合理饮食，才是减肥成功的根本保证。

问题三：通过大量运动，可以成功减肥吗？

很难！

原因一：看上图，运动所消耗的热量，只占总消耗的15%，加强运动，有一定效果，但远远不如控制总热量的摄取更有效。

原因二：运动虽增加了消耗，但热量耗完后，先动用的是蛋白质，而不是脂肪。

因此，如果每天摄取的总热量超标，可以通过运动，来增加消耗，防止多余的热量转化为脂肪。但身体内已经积攒起来的脂肪，很难通过运动来消耗掉。

问题四：补充蛋白质，会使体重增加吗？

不会！

理由一：热量过剩，会转为脂肪，但蛋白不可能转化为脂肪，因为身体没有这个转化功能！

理由二：蛋白质是合成激素与酶的必需营养素之一，有了充足的蛋白质，更有利于热量的转化；有了蛋白质，精力更旺盛，精力旺，代谢率就更高。所以，蛋白有减肥功能；

理由三：各细胞代谢产生的废弃物，在渗透压的作用下，进入血管内，随血液循环带走（血管内压力比血管外大，外面的废弃物，要想进到里面去，靠的是渗透压）。蛋白质中的白蛋白，是维持渗透压的，所以，缺乏蛋白会水肿，被充蛋白质，对于水胖型的人，有立杆见影的作用。

为什么减肥的人，要少吃肉？因为即使是最瘦的肉，蛋白含量也只有30%左右。所以，肉是高热量的食物来源。如需要补充蛋白质来减肥，需要补充高纯度的蛋白质。

接下来，我们讲最重要的内容：如何正确减肥！

1，控制源头，做到上面所讲的三个平衡。这是成功减肥并且不反弹的关键因素；如果做不到，可以用代餐产品，一般代餐产品，会把总热量计算的很精准。即保证了基础代谢所需，又不会超出。

2，加强运动，确保每日能量消耗干净，不让过剩！改变下列不良饮食习惯与生活习惯。

3，补充高纯度的优质蛋白质，维生素与矿物质。来增加能量的转化，增加精力，增加基础代谢率；

4，代谢体内脂肪：（最关键的部分）

a，补充不饱和脂肪酸：

脂肪分为饱和脂肪与不饱和脂肪，热量过剩所转化为的脂肪，是饱和脂肪。

饱和脂肪因颗粒大，不容易被利用，使人发胖，体重增加，血脂升高。对身体有害；

不饱和脂肪，是形成细胞膜与性激素的原材料，是对身体有益的。

不饱和脂肪，可以与饱和脂肪结合，帮助其燃烧，产生能量。

b，补充卵磷脂：

卵磷脂，是脂肪的运输车，可以将体内的饱和脂肪分解为细小的脂肪单位，带到细胞内燃烧利用。体内营养若充足，可以自行制造，但肥胖的人，大多需要额外补充；

c，补充益生菌：

体内的菌群中，中性菌占50%，其余的是有益菌与有害菌。有益菌可以清理肠道，减少脂肪的吸收。减缓脂肪细胞的生长。补充益生菌，可以让体内的中性菌转化为有益菌。

d，补充膳食纤维：

膳食纤维，是碳水化合物的一种，但其不被人体吸收。所以，高纤维的食物，即可以增加饱腹感 ，又不会耽心热量过剩。

膳食纤维是肠道菌群的成量源，补充膳食纤维可以更好的调节肠道内的菌群；

膳食纤维有吸水能力与持水能力，可以有效防止大便干燥。增加大便量，刺激排便；

还有很多。不同人群，不同程度，不同饮食习惯，不同对待！

常见食物营养成份表，及部分美食菜谱，可以私信我索取哦！

最后我们说一下，肥胖的危害性。

知道肥胖的潜在危险，更有利于生活自律，坚定减肥的决心！

肥胖只是表面现象，后面隐藏了很多疾病隐患，额外的体重，给身体的各个器官造成额外的负担。

第一，关节疾病。

特别是膝关节，承受了上身所有的重量。一个人体重超标，毫无疑问，增加了关节的负担。增加了关节的磨损，缩短了关节的寿命。

第二，心脏疾病。

身体的每一个细胞，都需要营养。包括多余的脂肪细胞。这些营养都是通过心脏的收缩和舒张，使血液在体内循环输送到全身各地，超重的人，增加了心脏的工作量。导致心脏的寿命缩短。

第三，血管和血液疾病。

肥胖的人，多是因为脂肪的堆积。血液中过多的脂肪，导致血液粘稠，输送氧气和养料的能力下降。动脉粥样硬化。高血脂，高血压，中风和心肌梗塞。心脏里堆满了脂肪，造成心脏肥大。冠状动脉硬化。冠心病。

四，脂肪肝。

肝脏是储存能量的地方。大量的脂肪细胞存留在肝脏中。将肝脏细胞包裹，形成脂肪肝，最终可能会导致肝脏纤维化，肝硬化，肝癌。

五，糖尿病。

肥胖是糖尿病的重要诱因之一。因脂肪代谢的障碍，导致人体的内分泌系统紊乱。各种代谢性疾病都有可能发生。

六，酸性体质。

酸性体质是癌细胞的温床，酸性体质有四大危害：腐蚀神经，腐蚀软骨。加重溃疡，形成癌症。肥胖的人一定是酸性体质。

七，患癌症的风险增加。

大家看看上面这些癌症，有很多都跟性激素有关，子宫癌，卵巢癌，乳腺癌，宫颈癌，前列腺癌。这些癌症，都跟雌激素过于表现有关系，看看身边的孩子，凡女孩胖的，都会早熟，第二性征发育来的早，凡男孩胖的，都会发育晚，第二性征出现的晚。这些，都是因为，过量的脂肪，可以使雌激素过度表现。

健康虽不是一切，但失去健康，就失去了一切！

今日不养生，明天养医生！

预防胜于治疗，最好的医生是自己！

祝大家都有一个合格的体重，苗条的身材！