练腹肌练到腰疼？兄弟，你摊上事儿了！

今天说一个励志的故事，火火君有个玩得好的哥们，曾经用三个月从40寸的啤酒肚硬生生的练出了6块明显腹肌和人鱼线的好身材。但是没多久，这货就和我说他腰疼，别说站着了，躺着都疼，更别说日常健身了。火火君给他拍了一张侧面照片，顿时发现了问题所在——太专注腹肌，腰部肌肉练得少，整个腰椎基本都要拉弯了。也难怪一个大老爷们喊腰疼。还好发现的早，晚了治都治不好。

其实火火君这个朋友犯了一个普通健身爱好者最容易犯的错误，就是太专注于我们能看到的腹肌，而忽略了整个核心肌群的训练。总把“练出腹肌”作为我们健身的唯一目标，而忽视了核心肌群的整体平衡，导致练腹肌练出驼背、腰疼等状况。所以在训练腹肌人鱼线马甲线的同时，一定要注意核心肌群整体的训练。

核心肌群的定义

核心肌群的定义在体育学上一直有着争议，主流认为是我们的横膈膜——骨盆——脊柱这个区域29块肌肉的总称，包括我们熟悉的腹直肌、腹内外斜肌、竖脊肌，还有腰方肌、髂腰肌、竖脊肌等。

核心肌群在我们身体进行运动的时候传递能量、维持姿势、让动作更加合理。所以是功能性训练中最为注重的一个部位。

核心肌群的训练不像是我们普通的腹肌训练，有着特定的专注部位，比如卷腹针对腹直肌上部，俄罗斯转体专注于腹内外斜肌。核心肌群的训练更多针对着整个肌肉群的训练。下面就说说核心肌群的训练方式。

徒手：

1、平板支撑

虽然我曾经说过平板支撑无益于练出腹肌，但是平板支撑是训练核心肌群最好的静态训练方法之一。一般40秒左右一组，做3-4组

2、侧平板支撑

对协调身体一侧的核心肌群力量有着很好的效果，建议一侧30秒一组，做3-4组。

3、后蹬腿

身体呈俯卧，手臂伸直，背部放平，腿伸直。运动的时候一侧腿向后抬起伸直，类似后蹬，然后放下，换腿。建议每条腿后蹬8-12次为一组，做3-4组。

瑞士球/平衡球:

1、瑞士球平板支撑

即为在瑞士球上做平板支撑，对核心肌群的刺激更大更明显。建议30秒左右一组，做3-4组。

2、瑞士球俯卧撑

双脚搭在瑞士球上，做俯卧撑，这对于核心肌群的稳定性训练也是不小的挑战。

TRX：

1、TRX俯卧撑

这个动作可以看做是一个自重版的反面哑铃卧推，但是对抗的是身体的阻力，同时为了维持身体的平衡，需要全程核心肌群、腿部发力。

建议一组做8-12个，3-4组。

2、TRX上体旋转

做动作的时候要注意保持腿部的静止，身体旋转幅度要大。

建议每侧每组做8-12个，3-4组

核心肌群对我们的生活、运动都具有非常重要的意义。在我们日常进行腹肌训练的过程中，也要注意我们核心肌群整体的训练，才不容易在腹肌训练后出现腰疼，乏力等状况。