幻椅转动式

站在垫子中央，双脚并拢脚趾对齐，脚内沿相贴，掌心均匀受力，山式站姿调整。

屈双膝至大腿尽量与地面平行，双手放于膝盖上方，调整膝关节不超过脚尖，前脚掌下踩地面，重心顺延膝关节向下。

将左手肘抵靠在右膝外侧，右手放于骶骨处衡量双髋的水平，将右髋向下左髋向下使骨盆中正，双膝不一前一后。

吸气:延展背部，不含胸弓背。

呼气：后背肌肉群收紧使右肩带动躯干向右向后扭转。可以做到的，将右手与左手合十于胸前，双小臂相互平行且与地面垂直。不耸肩。

吸气：胸腔展开，左侧胸腔远离左侧腋窝。

呼气：借助左手肘与右膝的拮抗力量，以及腰腹部收紧发力使上半身最大限度的发生扭转，觉知到此时右侧的肩胛深入背部中央，去挤揉后背，后背会出现一些发热的现象，同时去关注我们的双髋和双膝始终中正，不随着上半身的扭转发生变化。

保持顺畅的呼吸，此时腰腹部的扭转也会给腰腹部带来一些发酸发胀，消除腰腹部多余的赘肉脂肪。感觉此时脊柱像扭麻花一样，灵活我们的脊柱。

吸气：双手合十带动身体回正，再次创造脊背延展。伸直双膝站立起身。

呼气:打开双手还原体侧。