13个秘诀教给你如何增大你的肌肉

1、大重量，低次数

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练使肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可見，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的最好方法。

2、多组数

什么时候想起来锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗胀等。

3、长位移

不管是划船、臥推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4、慢速度

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特別是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性联系，把哑铃举起来就算是完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5、高密度

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要像打仗一样，全神贯注的投入训练，不去想別的事。

6、念动一致

肌肉的工作是受神经支配，注意力密度集中就能动员更多的肌肉纤维參加工作。练某一动作时，就应该有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注释自已的双臂，看肱二头肌在慢慢的凸起。

7、顶峰收缩

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下來。

8、持续紧张

应在在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是結尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9、组间放松

每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的充血量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养等。

10、多练大肌群

多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它們能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点及其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里多安排硬举、深蹲、臥推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11、训练后进食蛋白质

在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达到高峰期，此時补充蛋白质效果最佳。

12、休息48小時

局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不夠，尤其是大肌肉群。不过腹肌例外，腹肌不同与其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3組，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13、宁轻勿假

这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特別重視练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取決于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉沒有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。尤其是负重训练的动作，宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑放在心上。你要记住你训练的是肌肉，不是训练谁的力气大。那些基本动作都不规范还举着大重量的人，我只能把他理解成吃多了，过来消化消化食儿。