文摘：摆脱孤独感_4则（20171227）
《科学美国人》| 摆脱慢性孤独
马徐骏
| 孤寂深渊
今天的内容是《科学美国人》的封面推荐文章《孤寂深渊》，The Toxic Well of Loneliness。作者弗朗辛·罗素是一名资深记者，尤其擅长写心理和行为方面的文章。
我们之前讲过《新科学家》杂志关于孤独的文章《摆脱孤独感》，其中详细讲过孤独对于身体和心理的负面影响，比如，会造成抑郁、增加体内炎症等等。今天的内容着重讲的是人为什么会孤独。不同年龄段的群体，孤独的原因是不一样的，克服孤独的方法也不一样。
| 儿童、青少年和老年人，为什么孤独？
大多数人在生活中的某一时刻都会有孤独的感觉，这种孤独的感觉会随着我们生活状态的改变而改变，比如说，交到了新的朋友，或者是开始了新的恋情。这种短暂的孤独感受并不是文章要研究的内容。
科学家们研究的，是那些长时间内都处于孤独的状态，即使周围环境发生了改变，也仍旧孤独的人，研究者把这类人的孤独叫做慢性孤独。
慢性孤独未必是一个人身边没有陪伴，它是一种心理状态，就比如说文章里，一位叫Carrie的女性，她的生活在外人看来很幸福，有自己的事业，爱她的丈夫，身边也有朋友。但是她从青春期开始，就一直处于孤独中。也就是说，慢性孤独是一种心理感受，和生活状态、别人的看法，没有绝对的关系。
儿童、青少年和老年人是比较容易出现慢性孤独的群体，缺乏社交技能、对生活消极的理解和生活发生改变，是他们出现孤独的主要原因。
儿童和青少年的孤独必须加以重视，因为孤独对他们造成的影响有可能是持续一生的。研究显示，童年就长期处于孤独的孩子，在青少年以及成人时期抑郁的可能性更高。
孩子孤独的主要原因是缺乏社交技能，这些技能包括主动接触别人、成为可靠的伙伴、解决冲突这几项能力。如果这几项能力欠缺的话，就不太会和其他小孩相处，那这个孩子在融入团体，或者和他人交朋友时就会出现问题，很容易出现孤独感。但这种状况也可能出现改变，随着他们掌握越来越多的社交技能后，就能够改善这种情况，变得不那么孤独。
青少年情况就比较棘手，他们的社交技能有可能非常好，表现也很得体，却一直感觉孤独，这是因为他们对自身和外界环境、人际关系的消极回应与解读。
比利时鲁汶大学的研究者在2015年曾经发布了一项研究报告，这项研究持续了四年，研究者发现，长期孤独的青少年在社交场合中，无论是否被邀请了，他们的回应和对此的理解都比其他小孩消极。如果他们被邀请了，他们会觉得是偶然，而不是自己受人欢迎。但是假如他们没被邀请，却会让他们异常不安，会觉得是因为自己表现不好而遭人讨厌。
作者在文章中分析到，导致这些青少年如此孤独的一个根本原因是他们的低信任度问题。他们对自己和对周围环境都缺乏足够的信任，所以他们对生活的态度也比较消极。
研究者通过观察发现，无论是孩童还是青少年，他们对自己和外部环境信任度越低，他们的孤独感就越高。在这个阶段，孩子身边的人，比如说家长和老师，有没有给他们足够的支持，让他们对自己和生活能够建立起足够的信任就至关重要。
说完了孩子和青少年为什么孤独，咱们再来看看老人为什么孤独。
文章里说，人们普遍有一个刻板印象，就是老年人比较孤独，但实际上老人的孤独感却没那么高。研究者曾经就老年人的孤独情况做过调查，他们调查了一千名65岁以上的老年人，其中，只有9%的人报告说自己非常的孤独，30%的人说他们偶尔会孤独，而有61%的人说自己从来都不会孤独。你看，外国老年人好像活得都挺乐呵，不怎么孤独。这一点，和咱们中国的情况是截然相反的。
中国人口老龄化的速度越来越快，与此同时，越来越多的年轻人离开家乡，在全国各地工作。独居在家的老年人被称为“空巢老人”，已经成为了一个备受关注的社会现象。2016年，中国人民大学数据与调查中心发布调查数据，我国大陆地区60周岁及以上老年人中有近五成空巢老人，其中近四分之一老人有孤独感。缺少精神慰藉，缺乏陪伴是他们孤独的主要原因。此外，当老人们的生活发生改变的时候，他们的孤独感也会上升。比如说，失去伴侣，或者是出现了健康问题需要被照顾。可以这么说，中国的父母，特别孤独。
| 摆脱孤独的科学方法
认知行为治疗，又称为CBT-cognitive-behavioral therapy，是研究者公认的效果最突出的治疗方式。认知行为治疗主要是通过谈话治疗，消除或者改变慢性孤独者对于生活的消极看法，降低孤独感。
这一方法对于青少年来说，效果显著。青少年在接受治疗的过程中，他们的父母也要参与其中，帮助他们建立对周围环境的信任。比如说，父母要对孩子表示对他们的喜爱，建立他们对自己的正向认知。通过积极坦诚的交流，比如说家庭成员聚在一起讨论自己对信任的理解、如何维系信任这类话题，让孩子能够感受到自己处在一个可以自由表达观点的氛围中。
孤独的儿童是最让医生头疼的，他们不像成年人和青少年那样，可以进行长时间、有逻辑的谈话，理解力也有限。儿童孤独的主要原因是缺乏社交技能，所以降低儿童的孤独感，到目前为止研究者们也没有找到什么有效的干预办法，仍在探索。现在主要依靠父母和老师的陪伴与教育，对于缺乏社交技能的小孩遇到的问题，可以通过角色扮演、讲故事、情景模拟、肢体游戏等方式，来教给孩子社交方法。父母和老师也要多鼓励夸奖小孩，让他们多与外界接触，提高社交技能。
对于老年孤独者来说，降低他们的孤独感方式就比较多。比如说冥想训练、养宠物、教他们使用视频通话功能，增加交流，都会产生效果。
最有效的方式还是认知行为治疗。去年美国西弗吉尼亚大学的老年护理学教授劳力·迪克（Laurie Theeke）和她的同事关于认知行为治疗，以谈话为主，做了个实验。他们召集到27名老年孤独志愿者，分成两组，一组咱们叫鼓励组，鼓励组就是，你觉得自己哪里不好，组里的其他队员就会在这个方面鼓励你。另一组咱们叫健康讲座组，就是让你一直听一些老年健康讲座。这个项目一共持续了五周的时间，在项目结束后，鼓励组的成员都降低了孤独程度，效果显著。他们收到了更多来自他人的支持，连血压的状态都更好了。而另外一组，也就是健康讲座组几乎没收到什么正面效果。
回到孤独的中国父母这里，父母的孤独感既来自于对自身的否定，觉得自己老了没用了，也来自于缺乏陪伴与外界的交流，所以就将全部的注意力都放在了对子女的思念上面。像刚才讲到的，给父母养只宠物，多和他们打视频电话、陪他们聊聊，多鼓励他们走出家门，多参加一些老年活动，哪怕就是跳跳广场舞，或者和同龄人出去旅旅游，都会有效果。
还有一招，就像刚才实验里讲的那样，父母觉得自己哪里不行，不是涉及健康安全的方面，咱们就多鼓励。看到自己的父母在转发一些养生帖、励志帖的时候，只要不涉及健康安全，别总觉得爹妈是被忽悠了，总想跟他们摆道理，讲科学。我们希望自己的父母能够开心，降低他们的孤独感，一味地去批评、否定他们，并不能做到。我们要提醒自己，我们的目的是让他们更快乐。
好，总结一下今天的内容，儿童、青少年和老年人孤独的原因各不相同，偶尔的孤独很正常，但长期处于孤独的状态就得让我们警惕了。值得强调的是，对于孤独的中国父母，冥想训练、养宠物、教他们使用视频通话功能，展现对他们的支持和关心，都会产生效果，让他们降低孤独感。
《新科学家》| 摆脱孤独感
马徐骏
| 人群里的孤单
今天给你讲《新科学家》杂志的封面文章，《人群里的孤单》，Alone in the crowd。这篇文章的作者是莫亚·萨那，是一位自由撰稿人。
这篇文章讲的是我们每个人都会遇到的情绪，就是孤独感。说起来，孤独感是个很奇怪的东西，我们都碰到过，却很少有人深入思考过。有时候明明是一个人，却不会觉得孤独，有时候身在闹市里、人群中，却觉得孤独得无法忍受。
根据英国精神健康基金会的研究，现代社会，年轻群体感到孤独的人，比老年群体要多很多。
这篇文章深入地分析了孤独感到底是如何产生的，为什么长期的孤独感对人是一件非常有害的事，它不但会影响我们的心理健康，对生理健康和寿命也有损害，以及我们应该如何对抗孤独感。
| 孤独感从何而来
没有人会喜欢孤独感，觉得孤独感是一种舒服的状态，它会让你很难受，但是你想过没有，既然孤独感对我们是不好的，那么为什么在进化的过程中，它被保留了下来呢？
根据综合的科学研究，孤独感就跟疼痛、饥饿一样，是人类的一种生理预警机制。
我们都知道，人的野外生存能力是比较差的，不像动物，跑得快、有爪子、有獠牙，所以原始的人类，要群居协作才更安全。如果落单了，危险性会大大增加，可能会成为野兽的午餐。所以孤独感，是为了让人感到威胁和恐惧，赶紧回归群体。这也可以解释，为什么孤独感常常会伴随着失眠的症状，因为强烈的不安全感，会让你随时保持警觉，说白了，孤独感的存在是为了救你的命。
而到了现代社会，互联网的出现让人们变得更加容易孤独。但是，匹兹堡大学的布莱恩·普利迈克教授，在调查了1700个从19到32岁的年轻人后发现，只有社交网络的重度使用者才会感觉孤独。如果只是把互联网当做工具，查查资料、跟人联系，你是不会有孤独感的。只有漫无目的地在社交网络上刷着玩，而且加了一堆不熟悉的人，你看这些人的状态才会让你容易产生孤独感。因为在网上人总是会表现出自己的生活比看起来好，这容易激发出攀比和负面情绪，让你觉得别人的生活很精彩，自己很孤独。
这也解释了，为什么年轻人比老年人在现代社会更容易感到孤独。因为年轻人里过度使用网络的人更多，另外年轻人的生活也有更多的不确定性。好多年轻人可能为了一份工作背井离乡，一个人到大城市生活，或者没有结婚，也没有伴侣，所以他经常会感到强烈的孤独。
偶尔孤独是没关系的，但是长期感受孤独感对我们是有害的。
| 孤独感的危害
为了摆脱孤独感，人们更容易做出危险举动和坏的决定。比如暴饮暴食、酗酒、吸毒、危险性行为，但是这是心理层面的。
长期的孤独感对人生理的危害，不亚于吸烟和肥胖造成的各种疾病。文章里说，长期的孤独感相当于每天吸15支烟，相比普通人，孤独的人有26%的概率更早死亡，而且孤独对于一个人的头脑和基因都有损害。
其实这也很好理解，就像之前说的，孤独感本来就是一种生理预警机制，会影响你体内的激素分泌和免疫系统。长期的孤独相当于，人长期处于压力状态，体内的炎症也会增多，而且你对负面信息和威胁的感受力会加强。这会形成一个恶性循环，让你陷入更多的恐惧焦虑当中，也会变得更加孤独。
这张著名的UCLA孤独指数测量表，你可以对照着检测一下，得分在25分以上，说明你处在孤独程度比较高的状态，就要当心了。
| 怎样对抗孤独？
文章给出了两个方法，建立高质量关系和寻找使命感。
先来说建立高质量关系，根据牛津大学的人类学家罗宾·邓巴的研究，对抗孤独感需要的是社交关系的质量，而不是数量。你需要与至少5个亲密的家人或者朋友，建立高质量的社交关系。你社交时间的40%要给这五个人，包括有事没事要问候一下、经常关注他们的动态、经常聚会。
而寻找使命感，就是给自己的生活定目标，寻找你生命的意义，哪怕就是经常帮助别人，都可以帮你对抗孤独感。有使命感的人不容易迷茫，你会朝着一个确定的目标努力，就像《精英日课》的万维钢老师经常说的，你要寻找，something bigger than yourself 。
总结一下，孤独感是一种人的生理预警机制，但长期的孤独感对人的健康是有害处的。为了对抗孤独感，我们需要至少5段高质量的社交关系，并且找到自己的使命感。就像我从文章里选出的今天的金句：有目标感，找到生活的意义，可以帮你打败孤独。
隈研吾：从建筑的凌乱之中感受美
日本著名设计师隈研吾，是2020年东京奥运会主场馆的设计者。作为日本第四代建筑师的领军者，他理想中的建筑，是那种乱糟糟、有凌乱感的住宅。这种理念与日本一贯干净的印象非常不一样。接受Lens杂志采访时，隈研吾解释了自己的看法，他认为人们都在不断制造垃圾，如果周围的环境一尘不染，即使有一点点垃圾存在，也会觉得很碍眼，所以，让周围变得乱糟糟的，住在里面就不会有很多负担。
隈研吾说：“如果人每天都面对一丝不苟的东西，其实是会心生厌烦的。尤其是现在的年轻人，其实更容易对规矩的东西产生反感。他们总是希望能够活得不要那么一丝不苟，希望在更多的地方都能有宽松的空间。从建筑上来讲，就是要从凌乱之中感受美。而且，建筑中使用的材料也会随着时间的流逝而产生变化，变得越来越脏。”这些变化是他近年来觉得非常有趣的现象。
如今的年轻人都非常强调自己的个性，但看上去他们又都很像。对此，隈研吾的看法是：因为环境太宽松了，就没有反抗；没有反抗，就没有个性。比如，父母不会要求年轻人一定要成为谁谁谁，老师也不会教育年轻人一定要怎样，于是年轻人都变得非常自由，也正因为这份宽松的自由，反而使他们的个性不能够鲜明地凸显。隈研吾说：“现在的家长都希望孩子能够自由成长，但这份自由反而束缚了个性的发展，年轻人变得越来越一样了。”隈研吾出生时，他的父亲已经45岁，年龄的差距导致他在父亲面前总会非常紧张、战战兢兢。父亲对他的严格要求，引发了他的反抗，也形成了他现在的个性。
——李翔知识内参
美国与中国很不一样的几个规则
相比加拿大、澳大利亚和新西兰，美国是一个经济体量非常大的国家，从整体上看，民众的富裕程度较高，加上对外来移民比较包容，因此还是有很多发展机会，但是在美国做事情的方法和在中国不同。
我在之前的来信中聊了在边界里做事的道理，在美国做事情，尤其需要了解边界是什么，这些边界不仅包括商业规则，比如不能侵犯他人的知识产权等等，还包含生活中的各种规则。给你举几个例子，你就明白了。
案例一，美国人把追求个人幸福写进了《独立宣言》，这是一个具有宪法效力的文件。因此，很多美国人动不动就以追求个人幸福的理由离婚。但是，在男女交往上，不能乱来，要守规矩。
中国有一个富豪，几年前到美国纽约做投资，被属下以性骚扰和诽谤告到法院，后来被美国曼哈顿法院判定罪名成立，判处赔偿1800万美元，从此声名狼藉。
这件事被媒体报道之后，国内投资圈里议论纷纷，觉得这种事情在中国早就被摆平了。但是在美国，没有什么高一级的主管能“罩住”这种事情，有问题到法庭去吵，一个大老板和一个普通员工对簿公堂，对前者来讲总不是一件光彩的事情。
案例二，避税在美国是一件合法的事情，但是逃税则不是，这个边界很清楚。
光明正大地将现金带进美国，在海关登记一下并不需要上税，但是很多人悄悄地带现金入境，这就麻烦大了。
很多人觉得每次少带点，分多次带进关，多次存入银行，不会有问题，其实在今天大数据时代，这种漏洞早已经被堵上了。在美国几乎没有人管个人的生活，除非得罪了两个部门，联邦调查局（FBI）和国税局（IRS）。
案例三，急救医疗。
在美国需要急救的情况下，医院必须救治，不论有无医疗保险。一些到美国探亲的老人突然得了急病，送到医院救治，出院后，会收到一张额度不低的账单，通常会有几万美元。
这种情况下，其实可以和医院商量，能付多少付多少，大部分时候支付10%，甚至更少，医院也会接受。
我的一位印度同事的父亲来探亲，急救花了近两万美元，在美国并没有保险。最后找医院商量，他在印度的医疗部门支付了500美元左右，他们自己支付了大约500美元。这个事情就算了结了。
类似地，一位中国母亲急诊花掉了近万美元，和医院商量，医院替她以“穷人”，又是“生命必须”这两个理由申请了福利，她自己只掏了几百美元，也把欠账销了。
但是，很多探亲的父母不这么做，他们不去解决问题，而是直接跑回国赖账，这样的话，想再到美国来，几乎不可能，即便混进海关，催债公司也会一直跟在屁股后面，这滋味可不好受。
很多人想在美国创业或者做生意，它的好处是，平时没有人烦你，政府不干涉你，当然也很少扶持你，这其实比较省心。当然，如果有人擅长乱中取胜，在美国可能是英雄没有用武之地。
——吴军《第019封信丨 美国VS中国，在哪里生活更好（下）》
