书评 | 你引以为豪的“人生准则”，也许有毒
今天要谈的是一本书《从自我苛求中解放出来》，这是法国心理治疗师、精神科医生弗雷德里克·方热的著作。
什么是自我苛求？
也许完美主义者会有很深的体会，每一件事都力求完美，精确到每一个小细节，对于疏忽和瑕疵几乎零容忍，也就对失败和过错耿耿于怀，自我责备，近乎苛刻的程度。
除了完美主义者，还有很多人是自我苛求的。比如一些被形形色色的人生准则、条条框框牵绊的人。他们的人生准则可能是“我必须刚正不阿”“我必须和别人一样”“我必须听话”“我必须表现得完美”“我必须显得活力充沛”“一定要成功，要显得自己有能力”等等等等。话说这里是否也有你的人生准则？
当然不是说有这些准则的人就是自我苛求的人，作者认为，因为这些准则引起的适当的焦虑可以很好指导我们的生活，但如果因为这些准则而长期焦虑不安，严重地影响到了自己的身心健康，把人压得透不过气来，那么就很容易会憋出病来。
在《从自我苛求中解放出来》这本书里，作者将内容划分成了七个章节，不过在我看来，主要就是这几点：
聆听内心批评的声音
认清楚童年的认知模式
理解自我，解放自我
掌控内心自我批评的声音
作者主要通过讲解心理咨询工作过程中接触到的一些案例，详细分析，每个案例都说明详细指出患者有哪些内心批评的声音，这些声音的源头在哪里，他们为何会形成这样一种认知模式、为何会把这些当成了自己赖以生存并引以为豪的人生准则等等，加深我们对关于“苛求”的一些表现、情绪和认知的理解，最重要的是希望读者能够通过这一系列的解读也能学会找出我们身上关于“苛求”的表现、情绪和认知，从而理解自己的认知模式，摆脱这些认知模式，这些有毒的“人生准则”。
聆听内心批评的声音
内心声音像是我们的精神电台，它经常持续不断地发出“不要做...”“别提这种要求，太过分了”“你怎么可以这么残忍…”等等，表现出一种想要掌控一切的倾向，使我们在自己的行为和举止中感到束手束脚。
尽管有时候这个声音也有可能是积极的、正面的、肯定的，然而作者发现在他执业生涯中遇到的多数患者内心的声音往往以消极为主。
作者认为，这些内心的声音给我们定下了人生准则，认为我们应该遵从这些准则，幸运的时候会支持我们，但更多时候它是在批评我们，它是导致各种不自在的主要原因之一。
这些内心自我批评的声音是一种陈年的习惯，尽管它出现在我们眼瞎经历某种困境的时候，实际上它可以追溯到很久以前的过去，而且大部分是在童年时期。
童年时期的我们并没有很好的分辨能力，在我们接受教育的过程中，我们记住了自己做得好的、被表扬的事，人生准则也在那时候慢慢建立起来，例如说我很认真地做家务，妈妈史无前例地表扬了我，于是我认为只有做家务才能获得关注和喜爱，从此一直拼命做家务。这些准则刻入我们的长期记忆中，持续地指导我们。
成年之后，这些人生准则还是跟随着我们，我们毫无觉察，然而，很多时候时候，一些过时的人生准则并不完全适合我们的成年生活，它们已经逐渐偏离、甚至阻碍了我们的正常生活。
就像系统软件需要更新一样，我们的人生准则也是需要根据我们经历的事件、环境的变化来进行调整更新。
要改变，就必须把自己从内心的消极声音中解放出来；要解放，就必须要理解这个声音从哪里来，是如何形成的，是如何运作的。
这，就要求我们必须了解童年的认知模式，因为前面说过，大部分内心自我批评的声音都可以追溯到童年时期。
认清楚童年的认知模式
如何认清童年的认知模式呢？文中作者举了一些案例，最重要的是他制作了一个“工具”—一个认知概念化模版，也是认知模式图，这里就不具体举例了，上图给大家看看：
需注意的是，知识并不是看了就是你的，如果真的有意去改善，记住一定要多练习，多运用。
理解自我，解放自我
其实这个我认为和第二点差不多，也是主要利用认知概念化模版，通过查看自己内心批评的声音，发现并找到自己的认知模式。
例如多问自己以下一些问题：
你内心的声音经常出现的内容是什么？
怎么才能最忠实地表达出你的人生准则？
你的条件认知模式和无条件认知模式又是什么？
作者认为行为、情绪和认知三个范畴共同决定了我们存在的方式。
“行为”即我们所做的，“情绪”即我所感受到的，“思维和认知”即我所想的、内心的声音对我所说的话。
如果想要更好地理解自己，切勿只关注行为，而要学会透过现象看本质---要考虑到人们内心的感受，尤其是内心的声音。
作者提到，认知模式只是一种看待自己的方法、一种想法，并非现实，我们很多人只是习惯了这一认知模式，没有想过去探讨它的基础，也不追问它是否适用于当下经历的现实。
因此我们如果想要从经常苛求自己的痛苦经历中解放出来，就必须有意识地去找出这些认知模式，去查看它是否仍适用于当下，常常去旧革新，从而解放自我。
掌控内心自我批评的声音
在最后作者教了我们几招如何掌控内心自我批评的声音，
1、多学习
2、回应批评
3、与内心自我批评声音拉开距离
4、与内心自我批评的声音辩论
5、把内心自我批评的电台音量关小
6、改变看待内心声音的视角，如学会偏移关注中心、关注对话者、做自己的好朋友、对照自我怀疑和真实能力、要建议，不要死准则
等等。
在看这本书的过程中，我想到了很多人，包括我自己，我们很多人都被这样那样的人生准则束缚着，畏手畏脚地在社会中踽踽前行，生活本已沉重不堪，我们却还要背负着如此巨大的重担，忍受着现实和内心的苛求，夜夜难眠。
然而，看完这本书，我发现，其实我们本可以轻装上阵，是我们的陈旧的认知模式在捣鬼，幸运的是我们完全可以通过学习和努力去更新我们的认知模式。
书本其实很短，只有100来页，但稍微有点不足的是，即便书本很短，我仍觉得作者其实有点啰嗦了，很多地方如果能再删减一点，结构能再条理清晰就更好了。
没关系，有精华就好，我们可以自己去找出来。
