人体各部位的增肌、塑型经典训练动作图示

下肢肌的训练动作

1,杠铃深蹲 2，哑铃箭步蹲 3，腿举 4，俯身腿弯举 5，坐姿腿屈伸 6，驼人提踵

参考组数 4-6组

参考次数 8-12次

人体各部位的增肌、塑型经典训练动作图示

胸肌的训练动作

1.杠铃卧推 2.哑铃卧推 3.哑铃飞鸟 4.杠铃上斜卧推 5.哑铃上斜卧推 6.杠铃下斜卧推

参考组数 4-6组

参考次数 8-12次

人体各部位的增肌、塑型经典训练动作图示

背肌的训练动作

1.高位下拉 2杠铃划船 3.俯身哑铃单臂划船 4.坐姿绳索划船 5.窄举反手高位下拉 6.曲腿硬拉

参考组数 4-6组

参考次数 8-12次

人体各部位的增肌、塑型经典训练动作图示

肩带肌的训练动作

1.坐姿杠铃推举 2.坐姿哑铃推举 3.哑铃侧平举 4.哑铃单臂交替前平举 5.蝴蝶机反向飞鸟 6.杠铃提拉

参考组数 4-6组

参考次数 8-12次

人体各部位的增肌、塑型经典训练动作图示

肱三头肌的训练动作

1.绳索下压 2.曲杠颈后曲臂伸 3.仰卧杠铃曲臂伸 4.窄距杠铃卧推 5.双杆曲臂伸 6.俯身哑铃单手曲臂伸

参考组数 4-6组

参考次数 12-15次

人体各部位的增肌、塑型经典训练动作图示

肱二头肌的训练动作

1.杠铃弯举 2.坐姿哑铃弯举 3.罗马椅杠铃集中弯举 4.哑铃单臂集中弯举 5.反向哑铃弯举 6.坐姿前臂弯曲

参考组数 4-6组

参考次数 8-12次

人体各部位的增肌、塑型经典训练动作图示

腹肌的训练动作

参考组数 3-4组

参考次数 15-25次

人体各部位的增肌、塑型经典训练动作图示