最大化睡眠效率，分享我的方法
2017-10-25 本文已影响0人
鲲鹏入海
参考文章和结合自身实践：
《睡眠革命》Nick Littlehales
《超级睡眠》Kacper Postawski
《巅峰表现》Brad Stulberg Steve Magness
目标，争取更多的REM（快速眼动区）时间
睡眠通常被分为浅睡和深睡两大阶段，深睡末期的REM是睡眠中最重要的部分，主要有两个作用：分泌修复荷尔蒙，让大脑成长。
分泌修复荷尔蒙，让身体在深睡区进行合成代谢，修复肌肉和骨骼；
促进大脑发育，整理白天的记忆和经历，形成深入的理解和认识。
但REM在每个睡眠周期的末端才会出现，即睡着后每过90分钟左右出现一次，以是否做梦为评价标准。
REM和非REM的大脑对比
具体睡眠方式：
以1.5小时为一个睡眠周期，每晚睡4-5个周期，即6-7.5小时，梦越多代表REM越多。
中午小睡不超过30分钟，以免进入深度睡眠，恢复精力即可
睡前做两件事：回顾今天的学习内容，预想明天要做的事情或者要解决的问题。
回顾是让大脑在睡眠时重新整理连接组，形成组块；预想是让大脑在后台启动发散模式，自动寻找问题解决方案。（不用担心大脑太累，即使不引导，大脑也会在后台做类似的不可控工作）
其他辅助：
起床使用自然唤醒灯（飞利浦和小米都有产品），模拟阳光逐渐亮起的自然环境，实现自然醒
每天接受充足的日照，降低体内褪黑素浓度
睡前灯光完全关闭，增加褪黑素分泌。
播放白噪音，如海浪声。
建立睡前流程，增强仪式感，以加快入睡（能做到躺下1分钟入睡）。
更多：
睡前不吃东西，每天补充水份，尤其是晚上多喝水。
音乐、冥想、运动
