腰痛的根源

最近有点腰痛，去医院检查是腰间盘突出，所以最近开始恢复矫正中，挺重要的一个事情的，所以分享给大家，希望大家能提前重视防范，注意平常坐姿和加强锻炼核心力量。

腰痛的根源是什么？

根源一个是日常生活姿势（跟骨头结构有关），一个是核心深层肌肉无力（跟肌肉功能有关）。

1.日常动作如何影响腰痛？

腰椎与骨盆相连，我用两个红色的环显示骨盆和腰椎的关系，它们是紧紧相连。但是骨盆的活动是非常大的，因此骨盆的正确位置就非常重要

我用两个红色的环显示骨盆和腰椎的关系，这是全身运动链的相连两环节。

当骨盆位置不正时，腰椎的压力就会增加。这也是为何距离骨盆最近的第四、五腰椎最容易发生问题的原因。腰椎问题与我们的坐姿有很大关系：

正确的坐姿应该是我们的骨盆底下的两个突起（坐骨），平放在椅子上。

坐骨就像鼎的两个足，应该支撑起全身的重量。

然而，很多人并不是坐在坐骨上，而是往前或往后划动。比如我们常见的葛优瘫，就会造成坐骨不正，腰椎压力增加的问题。

当我们葛优瘫的时候，腰椎压力是站着的时候的1.85倍。如果不纠正坐姿，做什么手术或吃止痛药，都没有用

二、核心深层肌肉无力

从结构上看，核心区域的上方有肋骨、后方有脊柱、下方有骨盆，只有前方腹部没有骨性连接。就像中央电视台“大裤衩”一样，因此肌肉的稳定性就尤为重要

为何肌肉不再稳定？

人体的肌肉构造分两层，浅层的是运动肌群，深层的是稳定肌群。区别是运动肌群往往跨越多关节，而稳定肌群只跨单关节。

背部的肌肉分深、浅两层：

浅层的竖脊肌跨越了多脊椎关节，属于运动肌群，容易紧绷、代偿；

深层的多裂肌等椎体旁小肌群只跨越单脊椎关节，属于稳定肌群，容易无力、不稳

当深层单关节稳定肌群无力时，锻炼多关节的动作或拉伸，只会造成浅层肌肉的更加紧绷，对脊柱的稳定没有好处。

比如医生常常建议的小燕飞，练习的肌群是竖脊肌、背阔肌，它们属于浅层运动肌群。所以，拉伸和小燕飞等动作，不适合在早期深层肌肉不稳的情况下训练。

腰痛的运动康复思路

首先应当训练深层稳定肌群：呼吸基础训练

深层核心肌群，就像一个盒子：上面是膈肌、前面是腹横肌、后面是多裂肌、而下面是骨盆底肌。当这四块肌肉无力时，核心躯干就会不稳定

呼吸训练如何练习？

吸气时，肚皮往外的同时收紧腹部，此时可以激活腹横肌；

咳嗽时，手放在脊柱后面感受肌肉发力感，如果有肌肉在抖动，就是多裂肌的激活。

做这两个练习帮助我们找到腹内压提升后核心收紧的感觉，在平时走路、坐着或者运动时，都尽量保持这种腹部收紧的状态

常见的错误呼吸是胸式呼吸：

吸气时肩颈的肌肉（斜角肌、胸锁乳突肌）用力比较多，会造成呼吸过浅和肩颈酸痛的问题，这就是我们常说的胸式呼吸。长时间的浅呼吸会造成颈部疼痛