培养习惯，别把自己逼得太狠|31周复盘

这是2023年第31次周复盘。时间真的好快啊，上次做周复盘的场景还历历在目，转眼又迎来了本周的复盘。

或许只有努力把时间投入到工作学习中时，才能更加感受到时间的快速流动吧，这对我来说，无疑是个进步。

本次周复盘从以下几个方面来进行总结：

1、坚持的习惯有哪些

2、输入了什么

3、输出了什么

4、本周不足

5、下周计划

以下开始正文。

一、坚持的习惯有哪些？

用思维导图罗列一下本周坚持的习惯。

很多动作已经不再需要刻意提醒或提示，成为习惯后，强大的惯性会推着你往前走。

二、输入了什么？

本周读了4本书，分别是《引爆自律力》《坚持，是一种可以养成的习惯》《打开心智》和《理解愤怒》。

推荐以下两本。

1、自律，就是习惯的延续

《引爆自律力》是我很早就认识的一个知识博主K叔的力作，里面讲到了如何培养一个人的自律力。

他说，一个人所有的焦虑，都是行动焦虑，即明明知道一件事很重要，很值得去做，可就是行动不起来，总是无法做到知行合一。

因此，只有良好的自律的能力，才是在激烈的竞争中保证胜出的核心要素。

但是如何才能做到自律呢？有没有什么样的方法或者措施呢？

书中给出了五大自律系统，分别从找到动机、突破行动、获取反馈、精力平衡和认知进化等五个方面来阐述，给我们提供了一个逻辑完整的行动指南。

我自己感受最深的就是其中提到的微习惯和正向反馈。

我自己用了3个月减掉40斤体重，用了一年减掉50斤体重，对我来说，微习惯和正向反馈，带给我的力量非常之大。

我们做一件事，不是逼着自己去做，也不是硬要靠意志力去抗、去顶，而是充分利用微习惯和正向反馈来保持努力的有效性。

人的大脑本就有节能和享乐的本性，任何消耗意志力和消耗能量的事，都会产生本能性地抵触。

如果你不管不顾，硬要去逼着自己做一件事，那大概率是坚持不去下去，因为你无法克服人的大脑的一些本能。

但是如果你能充分利用微习惯，积极利用正向反馈，就可以很好地做到一件事。

如何做呢？

首先把要做的事情，或者需要培养的一个习惯进行拆解，让每一步都看起来不那么痛苦，可以很快的完成。

比如我一开始每天做2个俯卧撑，这件事对我来说没有什么难度，做完两个俯卧撑也就几秒钟的事，大脑还没意识到困难，我就已经完成。

坚持完第一周后，从第二周开始增加到5个，第三周增加到10，以此类推。

每周完成后，一方面把自己做完的过程，用一张表记录下来，可视化这个过程；另一方面，每周完成后，奖励自己看一场电影，或者吃一个想吃的东西，或者买一本书。

就靠着这个微习惯和正向激励，我现在已经可以做50个俯卧撑了，而且整个过程毫无抵触情绪出现，一切都是非常顺其自然地发生。

这也是我数次在文章中提到的一个核心方法。

除此之外，书中还提到了很多各种各样的方法技巧，都非常值得尝试和学习。

当然，学到了是一回事，能不能做到是另一回事。不管学到什么，一定要去执行，才能真正变成自己的能力和认识。

2、想要坚持，需要学会正确的方法

这本书的作者是日本著名畅销书作家，习惯培养顾问古川武士，其实这本书跟《引爆自律力》的核心观点都是一样的，无非是告诉我们如何去坚持做一件事。

书中提到，我们坚持做一件事的过程会经历三个阶段：

反抗期

不稳定期

倦怠期

01 婴儿学步

刚开始培养一个习惯的时候，一开始的一周左右是最容易放弃的阶段，叫“反抗期”，这个过程失败率高达42%。

为什么会这样？

我们的很多行为，其实在大脑中是有路径依赖的，你做的一个很简单的习惯或者动作，都是大脑中的神经通路的一次放电活动。

如果有现成的通路，那么你做一件事就不会费力；如果没有通路，这时候会感到特别痛苦。

这就像是你爬山一样，如果沿着固有的台阶往上爬，会感觉到比较轻松，可以很快完成。但是如果没有现成的台阶，需要你自己先找到路，沿途还有各种荆棘不断刺痛你，此时你会感到相当难受。

我们培养习惯的过程，同样如此。

那如何做呢？

书中给出了两个对策：婴儿学步和简单记录。

就是要一步一步慢慢来，不要想着一口吃个胖子，像个婴儿一样，先学会站立，然后慢慢迈出第一步，再迈出第二步，不要试图一下子跑起来。

02 设定开关

第二个阶段叫“不稳定期”，就是自己初步建立的习惯，受到外界的各种干扰，导致出现无法坚持的情况。

比如想着每天下班后跑2公里，但是各种临时加班、天气状况、其他意外情况等等，都会打乱自己的节奏，导致无法持续做下去。

我去年刚坚持骑自行车上下班时，因为是春天，每隔几天就出现一次大风，每当此时就让我很是崩溃，好不容易坚持的骑行习惯，面临着巨大的考验，甚至会出现中途断掉的可能性。

遇到这种情况怎么办呢？

作者的方法是：建立一个能够持续坚持的机制。

怎么理解?

我们培养一个习惯，前提是一定要模式化，即每天固定时间，固定做某事，形成一种条件反射式行为，这是保证行动可执行的关键。

在这个基础上，我们要学会制定“弹性计划”，即遇到不可抗力因素或者其他无法避免的状况时，先保证自己的思想是在培养习惯上的，而不是被打断了就破罐子破摔了。

待这个阶段过去后，再去补上这个习惯，不能因为中途中断一天，觉得自己的整个过程不完美而出现懈怠情绪。

同时，我们要设定例外规则，不要把自己逼得太狠。

不管你计划的多么周密，肯定不会完全按照计划来走，如果一旦出现计划外的事情，过于焦虑和纠结，只会扰乱自己的心绪，这不是一个理智的行为。

我们需要给自己的不稳定期，增加例外规则，比如当某天状态不好时，我可以不做，适时放松一下，但是仅此一次，或者只完成5分钟也可以，这都是可以接受的。

设定例外规则，并不是为了给自己逃避培养习惯的过程找理由，而是为了一些超出计划外的情况设定弹性原则，能让整个过程可以顺利渡过。

03 感受变化

第三个过程叫“倦怠期”，即坚持一段时间后开始感到无聊、烦躁，感受不到这件事的意义，总觉得没有任何价值，开始心灰意冷，甚至萌生放弃的想法。

这个你与习惯培养的最后斗争，是胜利前的黑暗，就像作者说的：

其实这是因为你已经开始要适应“新习惯”了，习惯引力为了维持现状而设法抵制你所做的一切，做出最后的反抗。

针对这种情况，我们需要在这个过程增加一点变化，不要单调的行为持续下去。

没有任何一个人能长久坚持对一件单调无聊的过程充满激情，总得换点花样，让大脑减减压。

比如我骑行上下班的过程，坚持走某条路线一两个月后，感受到了倦意，开始觉得疲惫和无聊，那么我就可以换一个别的线路走一走，看看平时没去过的地方都有什么，甚至可以中途停下来驻足思考观察，让无聊的过程，出现一点生动和可爱。

这是非常重要的策略。

坚持一个习惯不容易，千万不要到了最后一刻放弃，当你开始感觉有些累了，那完全可以换一个环境、换一种方式、增加一个新的角度等方式来重新定义你的这个习惯，可以更好的迈过这个倦怠期，最终迎来习惯养成的时刻。

三、输出了什么？

本周输出7篇原创文章，其中包括一篇七月份复盘。

写了7篇反思日记，同时也记录了自己的生活小确幸和生活碎片。当再次回头看时，会觉得特别有意义。

这就是记录本身的价值。

四、本周不足

本周专注力有些分散，总是被一些不太重要的信息和新闻带跑偏，尤其是刷短视频的时候，不知不觉就忘记了时间，这让我很上火。

王兴说，人为了躲避真正的思考，愿意做出任何事。

很多时候，我们经常看到一个人总是很勤奋，就是不出成绩。

是因为他用自己表面的勤奋，掩饰了自己不想真正思考这件事到底应该如何做、怎么做、以及做的意义的思考。

因为只有思考，才能让我们明白一件事的意义和价值。

当然，如果这件事发生了，就不要让它随风飘去，必须要留下点什么，哪怕是自己的思考痕迹。

一定要有所启发，尤其是看到一些有触动的内容时，停下来思考，看看自己得到了什么，不要一味刷起来没完。

这里涉及到一个思考框架的问题：看到一个内容，如何写出自己的思考呢？用什么的框架和模式？

只有搞清楚这个内容对我们产生触动的机制，才能更好锻炼自己的思考能力和表达能力。

现在的互联网环境，会让一个人每天接触海量的碎片化信息，对大脑产生非常大的冲击。

如何保护好自己的专注力，让自己能深入思考，或许是刷短视频过程，让我有些欲罢不能，进而产生懊悔情绪的背后核心关注点。

尽量短的减少刷短视频的机会和时间，如果刷了，看到能触动情绪的内容，停下来，思考，并且写出来自己的感受。

这个过程要注意提炼出核心观点，和整理出大纲框架，不要漫无目的地写。

一定要重视刻意练习。

你看，不管看到什么、做到什么、只要思考这件事的意义和价值，马上就会变得不一样。

五、下周计划

1、写7篇反思日记，其中包括感恩日记、成功日记和情绪日记；

2、读书三本，重点是情绪方面的主题阅读；

3、有氧运动5天，力量训练6天；

4、写小报童的专栏，至少打磨一篇方法论；

5、整理读过的书的方法，形成践行清单；

6、完成工作相关事宜；