《微习惯》14

第3步：明确习惯依据，将其纳入日程。

所谓习惯依据，就是触发你执行习惯的扳机。

它可以是固定的时间，比如早上7点读书。

但是把固定时间作为依据，有一个弊端：如果没有按日程安排来做，比如早上七点读书，但是你那天早上有事耽误了，晚上睡前才读完书，完成之后你会陷入一种不知该感觉成功还是内疚的尴尬处境。

所以作者建议采取自由度高的依据，比如睡前完成都可以，或者建立多个依据，比如晚饭后、开车时、如厕时、睡前等等。

第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感。

只有习惯对我们有吸引力，我们才会不断去重复。

可糟糕的是，好习惯给我们的回报，往往是长期回报，一开始我们是拿不到这些回报的。

拿锻炼来说，它固然可帮你塑形、减肥、增强体魄，可以让你有更旺盛的精力。可是这些奖励刚开始是拿不到，所以锻炼大部分时候给我们的感觉像是一种惩罚。

那怎么办呢？作者的办法是，把行为和不相关的回报建立关联。

比如作者非常有创意地用大笑作为完成写作任务之后的奖励，每次他写完稿子，他就上网找搞笑视频看，笑得前翻后仰，就是一种回报。

他还通过在巨型的墙面日历上打勾，记录自己的进步，从而获得成就感。

第5步：记录和追踪完成情况。

可以用贴在墙上的全年日历来追踪和记录，也可以用软件来追踪和记录。

无论设定什么目标，一定要用养成睡前检查的习惯。微习惯简单到不会失败，唯一能破坏它的小魔鬼就是“遗忘”。追踪记录和睡前检查，可以避免遗忘。