如何拥有高效学习力
《无限可能：快速唤醒你的学习脑》
一本帮你提升学习力的书。
文/漫随
21世纪的文盲不是那些不会读、不会写的人，而是那些不会学习、不会抛弃以往错误观念、不会重新学习的人。世界著名的未来学家阿尔文·托夫勒如是说。
诚然，数字化时代，科技让一切成为可能，但是，我们在享受科技便利的同时，也在被它深刻影响着。过度依赖推送的信息以及碎片化的阅读，正在消解我们的学习力、思考力和分辨力。很多时候，我们都被推着向前走。
如现代管理学之父彼得·德鲁克所说：现在，我们必须接受这样一个事实，即我们必须终身学习，只有这样，我们才能跟上时代的变化。我们最紧迫的任务就是教会人们如何学习。
事实上，从一开始，我们就在被动地接受知识，成年之后，很多人的学习巅峰停留在了读书时期。因为小时候家长和老师总是告诉我们要好好学习，却从来没有教过我们如何学习。
而学习力，恰恰是我们面对这个充满着不确定性的时代的必备能力。那么，如何才能拥有高效学习力呢？吉姆·奎克在《无限可能：快速唤醒你的学习脑》这本书中，将教会我们如何学习的关键方法，从而保持不断学习的能力，提升自我，完善自我，成就自我。
一起来看看吧。
1.识别四大数字反派
在我们提升学习力之前，首先要识别四个“数字反派”。简单来说，就是辩证地对待科技的发展，理解数字化技术对我们自身的影响，在时代的洪流中保持清醒的自知力和判断力。
第一个反派是“数字洪流”。顾名思义，是指像泥石流一样奔涌的信息，在短时间内淹没我们的大脑，造成思维混乱，反应迟钝，判断错误。
从古至今，信息的传播从口口相传、书信记录到现在的电子通讯和网络互联，其速度和容量都大幅提高。据统计，我们现在一天的信息接收量相当于15世纪普通人一生的信息接收量总和。
过度的信息输入导致我们每天都活在信息焦虑中，以致于无法快速又准确地进行判断和选择。“选择困难症”因此而生。更严重的是，它还会造成“宕机时间”消失和“信息半衰期”缩短。
宕机时间即信息消化的时间。美国加州大学旧金山分校的一项针对大脑宕机时间的研究表明，充足的宕机时间可以让新的神经元从记忆通道进入大脑储存长期记忆的部位。也就是说，宕机时间可以加深你对信息的记忆。而缺乏宕机时间，会使我们记忆衰退，心不在焉，疲惫不堪。
信息半衰期是指旧信息被新信息或者更准确的信息取代前存在的时间，即信息替换周期。事实上，信息过时的速度比你想象中要快许多，有一些你新接收到的信息，可能对别人来说已经过时了。而且，即使是那些被大量证据证明的真理，在新的研究结果问世后，也会被彻底颠覆。
第二个反派是“数字分心”。简单来说，就是碎片化阅读会加剧我们的注意力分散。不可否认的是，从本能上来讲，我们的大脑喜欢上网。不光是因为一些娱乐的信息会让我们放松和愉悦，更重要的是，它可以让我们很快地被看见。
当我们在社交平台上收到点赞和关注时，大脑中的多巴胺会不断地奖励和刺激我们，强化上网行为，即使没有什么新的消息，我们也会不断地刷新页面。
因为在线更有安全感，我们总是害怕错过重要信息，手机已经成为我们连接世界的重要方式，即使面对面交谈，我们也会不由自主地去看手机。这使我们的身心时刻处于分离状态，以致于在做一些重要任务时也极易分心。
第三个反派是“数字痴呆”。字面意思，是指习惯于接收或搜索已加工的信息会破坏我们大脑的记忆能力。神经学家曼弗雷德·施皮茨尔认为，过度依赖于科技，我们就无法充分使用短期记忆通路，最终导致记忆功能退化。
不仅如此，英国伯明翰大学的玛丽亚·温柏博士在接受BBC的采访时表示，我们现在只是查找信息，这会阻碍我们建立长期记忆。因为我们在遇到问题时首先想到上网搜索，而不是自己思考。这种没有经过大脑转化的信息，很容易就会被人们遗忘。
如温柏博士所说：我们在回忆某个信息时，大脑会加强对这个信息的记忆，同时忘记那些让我们分心的无关记忆。可见，只有经过自己加工和内化的信息，才有可能保存为长期记忆。
当然，也有很多人认为数字技术可以节省我们的大脑空间，将其留给更重要的信息。但其实，我们的大脑更像一块可以锻炼的肌肉，而不是内存固定的硬盘。大脑使用得越多，就越灵活，越强大，容纳的信息也就越多。而过度使用数字技术，反而会使大脑退化。
第四个反派是“数字推论”。也就是说，因为我们过多地利用科技来解决问题，使得我们对自己的知识和智力产生虚假认知，导致过度自信和无法理性决策。
比如，每当有热搜事件发生时，我们会第一时间上网搜索，然后听信大众的判断。有时候，在键盘侠或者舆论的引导下，我们会丧失对事件独立自主的认知，变得人云亦云，更有甚者，会成为网络暴力的一份子。
追其究竟，是因为我们倾向于找出和我们观点一致的信息源，然后让这些信息源在我们的思考和决策中占主导地位。我们的推理能力被智能机器所取代，大部分时候，我们会相信网络推送的信息，而忽略背后的真相。
在数字科技急速发展的今天，我们享受着它带来的便利。但同时，我们也要明白，科技本身只是工具，关键在于我们如何使用它。我们生活在一个不断变化的信息时代，便捷的信息在提高我们工作效率的同时，也在潜移默化地消解着我们的学习力。所以，想要提升学习力，首先要识别这些数字反派，在任何时候都保持清醒，让工具为我所用。
2.破解自身错误认知
马克·吐温曾说：让我们陷入困境的不是无知，而是看似正确的谬论。在提升学习力的过程中，除了要打败四大数字反派，还要破除自身关于学习的错误认知。
第一，我们只能开发大脑的5%。不知从什么时候开始，经常有文章讲，普通人终其一生只开发了大脑的5%，即便是爱因斯坦，也只开发了大脑的20%。于是，市面就出现许多开发大脑潜力的课程，比如，告诉你用意念可以让熟蛋返生。
于是就有人问，如果我们百分之百地开发自己的大脑，会怎样？关于这个问题，神经学家大卫·伊格尔曼给出了明确的回答：到那时，我们能做的事和现在没有区别。也就是说，我们一直都在百分之百地使用大脑。
无独有偶，加拿大著名心理学教授巴里·拜尔斯坦在进行了一系列的研究后发现：通过扫描大脑，可以看出，无论我们进行哪种活动，大脑所有的区域都处于活跃状态，包括睡觉。
可见，大脑的不同区域具有不同的功能，它们一直在协同工作。而且，大脑是耗能大户，虽然重量占体重的2%，但耗能却占身体总耗能的20%。如果它只是部分工作，绝不会消耗如此巨大的能量。
所有人都在使用自己的整个大脑，大脑部分区域功能退化的根本是因为我们没有经常使用它。就像在肢体健全的人中总有人更灵活、更强壮一样，有的人聪明，是因为他更会使用自己的大脑而已。
第二，犯错等于失败。大部分人都会害怕犯错，因为小时候卷子上的红叉意味着你可能会考砸了或者被批评，所以我们常常会为了避免犯错而放弃尝试。
事实上，每个人都会犯错的。就算是爱因斯坦，即便他声名显赫，成就非凡，也会出错。比如在各个版本的相对论中，因为疏忽大意，共有七处重大错误。
但大家会因为他犯错而觉得他失败吗？并不。因为他没有让错误阻止自己前进的脚步。他曾说：一个人从未犯错是因为他从来没有尝试过新鲜事物。
所以，犯错是一件很正常的事，不要让它成为我们学习路上的拦路虎。我们害怕犯错，是因为我们将它作为衡量能力的标准，而不是前进的机会。与其把犯错当作失败的证据，不如把它当作你努力尝试的证据。记住，决定我们人生走向的，不是如何避免犯错，而是怎样从错误中更快地成长起来。
第三，知识就是力量。这是我们小时候耳熟能详的一句话了，经常会在作文中引用。很多人因为这句话，不断地去读书，但最后发现，即使懂了很多道理，也很难过好这一生。
为什么呢？因为在知识转化为力量的时候，我们缺了最关键的一步——行动。其实这句话最正确的表述应该是：知识+行动=力量。只有当你的知识能够帮你解决问题时，它才是你的知识，否则你只是将它从书上转移到脑子里而已。
在信息技术发达的今天，我们获取知识的机会比历史上任何一个时期都要多，然而，信息过剩反而增加了我们行动的难度。所以，当你的脑子里装的不是那些充门面的墨水，而是经过实践检验的可用知识时，你就会发现，没有无用的信息，只有不去用的信息。
3.开启高效学习能力
每个人的大脑，都具备无限学习的能力。从结构上来看，大脑是中枢神经系统的一部分，负责所有信息的流动。它有三个主要区域：脑干、小脑和大脑皮层。脑干调节我们生活所需的基本功能，比如呼吸、吃饭和睡觉。小脑位于大脑后部，负责信息决策和肢体协调。大脑皮层是大脑中占比最大的部分，由枕叶、顶叶、颞叶和额叶组成，主导复杂思维、短期记忆和感官刺激。其中，额叶是逻辑思维和创造力的发源地。
此外，大脑左右半球由胼胝体连接，胼胝体像一根电话线，负责信息传送。当你阅读这些文字时，大约有860亿个神经元同时活动。可见，我们的大脑天生就具备学习的能力。
那么，如何高效学习呢？
首先，让大脑做好准备。如米歇尔·奥巴马所言：当你尽可能地为身体提供最好的燃料时，你会拥有更多的能量，身体变得强壮，思维变得敏捷。
所以，第一步，健康饮食。身体恢复领域的专家伊娃·塞尔赫布在研究中指出，吃含有大量维生素、矿物质和高抗氧化剂的食物可以滋养大脑，避免大脑受氧化应激的影响。这里的氧化应激指身体利用氧气时产生的废料，即自由基，它会损害细胞。
如果大脑被迫使用劣质燃料，那么它本来能做好的事情也会变得无法完成。比如精制糖会损害大脑功能，导致炎症，甚至抑郁。所以，心情不好的时候千万不要喝奶茶，那只会更糟。
良好的饮食有利于大脑健康，我们要多吃一些健脑食物。比如，蓝莓可以延缓大脑老化，提高记忆力；西兰花富含维生素K，能够改善认知能力；鸡蛋能改善记忆力和强化大脑的胆碱；核桃富含维生素E，可以保护神经元，防止大脑老化，还富含锌和镁，能够调节情绪；还有最重要也是最容易被忽视的——水，大脑中约80%都是水，脱水会导致大脑糊涂、疲劳、反应和思维变慢等。
我们吃的食物会对我们的身体能量、健康情况和大脑功能产生巨大的影响。所以在平时的饮食中，多吃一些含抗氧化剂和维生素的食物，这不仅能保证我们的身体健康，还能提升注意力，为大脑提供短期和长期的支持。
第二步，保护肠胃。医学界在对人类消化系统的研究中发现，除了大脑外，你还拥有第二大脑——你的肠胃。科学家称其为“肠道神经系统”，它是由超过1亿个神经细胞组成的薄膜，有两层，覆盖整个消化道内部，从食道一直延伸到直肠。
肠道神经和大脑神经一样，会随着年龄的增长长出新的神经元，且受损后可以修复。更神奇的是，它们的工作路径也非常相似，肠道可以通过“迷走神经”和大脑进行对话，进而影响大脑的工作方式。我们摄入的营养先由肠道吸收，再通过肠道神经为大脑提供能量。虽然大脑在人体的占比很低，但它消耗人体摄入营养的20%，所以肠道摄入的营养物质会对大脑日常的工作方式产生巨大的影响。
可见，大脑和肠道共同决定了我们的学习状态。如果你的肠道营养不足，就无法为大脑提供充足的燃料。所以，要保护好你的肠胃哦。
第三步，有效运动。科学研究表明，经常进行有氧运动，可以增加海马体的体积，而海马体正是大脑中负责语言记忆和学习的区域。《无限可能》中讲到，即使每天做10分钟的有氧运动，也能带来极大的好处，当你的身体动起来时，你的大脑就会处于最佳状态。《认知觉醒》里也说，脑科学的研究证明，运动能够让大脑长出更多新的神经元，可以让人变得更聪明。
所以，每天进行适量的有效运动，对身体和大脑都有好处。需要注意的是，有效的运动不是高强度地折磨自己，也不是悠闲地散步，而是保持适当的心率。就有氧运动而言，专业建议是心率保持在60%到80%之间，简单来说，就是在运动中达到微微喘气的状态。
其次，掌握高效学习的方法。哈佛医学院的一项研究表明，填鸭式的突击学习会造成很多不良影响，引起情绪、精神和身体的损伤，甚至降低身体应对环境的能力。短时间内学习大量内容的结果是你根本无法记住这些信息，即便记住了，任务完成后也会很快忘记。而且，这样学习意味着你要放弃所有或者至少是大部分的正常睡眠时间，这会造成记忆力和反应能力的下降。比如，大学生有一项神技是：考前全会，考后全忘。
所以，掌握正确且高效的学习方法是非常重要的。如何做呢？
第一，有效记录。很多人都有做笔记的习惯，但常常陷入以下陷阱：一、过于专注记笔记，忽略了接收信息；二、试图记下所有内容，没有重点；三、字迹潦草，格式错乱，复习时很难辨认或查找。
做笔记可以将接收到的信息内化为自己的知识，所以一定要运用正确的方法：一、理解做笔记的目的。比如课堂笔记侧重细节，复习笔记侧重总结。不同场景侧重点不同，这样可以很好地区分重要信息和无关信息，从而提升效率。
二、积极主动地记笔记，不要老师提醒了再记。自己主动记包含着对知识点和重点的分辨和理解，这样更能清晰明了地掌握自己所需的内容，便于后期复习。
三、使用自己的语言，不要老师说什么就记什么。因为我们写字的速度是赶不上大部分人说话的速度的，而且一字不差地记录表明你没有对讲话的内容进行处理。也就是说，你并没有去理解接收到的信息，记笔记只不过是把语音转化成文字而已。一定要记住，做笔记的关键在于转化信息，记的时候将老师讲的内容变成自己的语言，是最有效的学习方式。
四、确保你真的在听，不要只是手动而脑不动。听课的时候一定要专注，任何场景下，记录信息都是为了方便之后的使用。真正理解别人在说什么很重要，这样我们才能注意到某些细节，并就疑惑的地方进行提问。
五、完成之后立即复习，不要等到需要的时候才看。即时复习不但可以整理思路，加深记忆，还能查漏补缺，完善信息。
第二，主动回忆。神经学家威廉·克莱姆博士曾说：大多数学生没有意识到，主动回忆有多么重要。事实上，能够回忆起来的信息才是真正被掌握的，因为它让学习资料成为你大脑中活跃的一部分。
具体怎么做呢？很简单。先复习你所需要的资料，然后合上书本，转述或记录你刚刚记住的内容，最后对照资料，进行检查，找到缺失或错误的地方，再次记忆。克莱姆博士表示，对学习内容进行至少四次的主动回忆，效果最佳。
第三，间隔复习。即每隔一段时间就进行复习，并且把重点放在没记住的信息上，就能最大限度地利用你的脑力。因为大脑和肌肉一样，通过加强神经元之间的联系来对某种刺激做出反应。
间隔复习可以进一步强化已经形成的神经元连接，从而形成长期记忆。需要注意的是，复习时间充足和间隔时间相等是最有效的。
最后，管理自己的状态。《无限可能》中讲到：无论做什么事，你所处的状态决定了最终的成败。所以在学习过程中，自身的状态也是不可忽略的一部分。
第一，端正姿势。这样可以方便你随时调整呼吸，保证大脑和身体其他部位进行充足的氧气循环。而且当你坐姿端正时，潜意识会告诉你正在进行一项非常重要的事情，从而集中注意力。
第二，运用嗅觉。从大脑解剖学来看，气味首先经过嗅球的处理，然后从鼻子内部延伸到大脑底部。而嗅球与大脑中的杏仁核以及海马体有直接的联系。这两个区域分别和情绪与记忆有关。所以，嗅觉更能激发情绪和记忆。比如，迷迭香可以改善记忆力，薄荷和柠檬的气味能使人集中注意力。
学习的时候在手腕涂一点自己喜欢的精油，考试时同样涂一点在手腕上，就能带动你进入当时学习的氛围，更容易调动你的记忆。不过，为了避免影响他人，气味不要太浓烈，淡淡的就好。只要你自己能闻到，就是有效的。
第三，播放音乐。大量研究表明，音乐可以提升我们的学习能力。比如小时候我们用一首字母歌就可以轻松记住26个字母。
研究这方面的专家克里斯·博伊德·布鲁尔认为：音乐稳定了精神、身体和情感的节奏，可以达到一种高度集中的状态，在这种状态下，我们可以高效处理和学习大量的内容和信息。
尤其是巴洛克风格的音乐，能够营造出专注的学习氛围，引导我们进入阿尔法脑波状态。不过，每个人对音乐的反应不同，找到适合你的音乐，在学习的时候播放，就可以提高效率。
国际21世纪教育委员会在向联合国教科文组织提交的报告中指出：终身学习是21世纪人的通行证。庄子说：吾生也有涯，而知也无涯；孔子说：学而不已，阖棺乃止。毛泽东也说：饭可以一日不吃，觉可以一日不睡，书不可以一日不读。
可见，终身学习是每个人都应该具备的能力。然而遗憾的是，相比于其他行业，教育的变革尤为落后。直到今天，我们还在沿用两百年前的教育模式，学生需要坐在教室里接受千篇一律的内容，并通过分数来评估自己的学习能力。更严重的是，我们的教育里从来没有一项是教会你如何学习的，所以很多人的自主学习在出校门的那一刻就停止了。
数字化时代，我们更需要保持学习能力、思考能力和分辨能力。既要清醒，也要自知，在舆论和时代的洪流中坚持自己的方向。而做到这一点的前提是，拥有高效学习力。
