3步，教你科学地养成好习惯、改掉坏习惯

你每天早上起床干的第一件事是什么：

是打开手机刷一刷朋友圈，还是会先去上个厕所，还是会去刷牙洗脸呢？

你是习惯吃早饭还是不吃，习惯在家自己烧着吃，还是在街头小摊买早点？

我们每天做出的这些选择，看起来好像是精心考虑后的决定，其实呢，它们仅仅只是习惯的结果。

事实上我们中大部分人，都远远低估了习惯的力量。

世界顶尖学府美国杜克大学做过一项研究，结果表明：

人每天有40%的行为不是由真正的决策促成，而是出于习惯。

真正的决策需要我们调用大脑更高级更复杂的认知功能，而在习惯活动中，大脑基本「不怎么思考」。

不过你可能想不到，「不怎么思考」恰恰给人类进步带来了巨大优势：

①技能学习

技能的学习就是一种习惯化的过程。

拿学车的例子来说，因为习惯，我们不假思索地完成倒车出库、换档、打转向灯等等复杂动作。

使我们不再像初学者那样，每做一个动作前都要思考一番应该怎样去做。

②大脑省力

习惯让大脑运作更省力。

因为习惯，我们不用再思考太多的事情，高效工作时候大脑需要的的空间更少。

这就使得人的头部更小，出身时更为容易，因此降低了婴儿和母亲的死亡率。从进化的角度来说，这利于种族的繁衍。

③利于创造

因为不用思考习惯活动，我们留下了更多的脑力，去做其他更有创造力也更有意义的事情。

于是，我们发明了房屋、长矛、灌溉系统，创造出飞机、卫星、电脑游戏等等等等。

tips：这3点这正是习惯的力量所在。

1、培养习惯很难？

人人都想好习惯越来越多，坏习惯越来越少。

然而「想到」和「做到」完全是两回事……

有多少人想养成早起、跑步的好习惯，或是想改掉吸烟、沉迷游戏的坏习惯，最终做到的呢？

他们之所以做不到，是因为他们并不明白一个原理：

对大脑而言，是没有好习惯坏习惯之分的。

不论好习惯坏习惯，在大脑里都是一样的生理结构。它的本质，都是在大脑的某个区域，建立起了紧密的神经连接。

以至于在这个区域的反应非常迅速，做某件事时不需要调用更复杂的思考，几乎是一种自动化的反应，这才造就了习惯。

可坏消息是，在习惯已经建立紧密的神经连接以后，再想改变：

难

你培养一个好习惯或是改掉一个坏习惯，其实就像发射火箭的过程：

神舟十一号载人飞船

因为地心引力的作用，火箭升空最困难的部分在于穿越大气层，这段路程需要消耗大量的能量。

而一旦进入太空，脱离了地心引力，只需要很小的能量就可以维持前行。

而习惯也有「习惯引力」，因为大脑抵抗新变化的本性，在培养习惯过程中失败的大部分人，通常在一开始就失败了。

可就像飞船在无重力太空前行一样，一旦习惯形成以后，你只需要很少的精力就可以维持。

关于习惯，我们的传统观念里实在有很多误区，就比如所谓的21天习惯养成法，实则根本没有科学依据，但为什么几乎人人都欢迎这个说法呢？

原因很明显：

21天养成习惯听上去很简单易行……

根据伦敦大学学院(University College London)的研究，我们大部分习惯的养成需要比21天久得多的时间，而且很大程度上取决于个人和习惯的种类。

小科普：

我们一般把习惯分为两种：

#行为习惯：即看得到的规律行为，例如整理、读书、跑步等等。

#思维习惯：例如逻辑思维能力、反向思考、创造力等思维层面的习惯，通常来说更难培养。

本文主要讲行为习惯的改变。

我这样一说，恐怕让你觉得培养习惯很难……

当然很难！你在根本不了解习惯运作机理的情况下，就随随便随便开始行动，极有可能会受到挫败。

想要制造出顺利升空的火箭，就必须经过科学的设计，习惯也是一样，为了培养或改掉一个习惯，也是有科学方法可循的。

那么，科学方法到底是怎样的呢？

不用担心，这周我研读了一本书叫《习惯的力量》，也是这篇文章的素材来源。

在下文，我为你解答了两个问题：

1、如何科学地养成一个好习惯？

2、如何科学地改掉一个坏习惯？

tips：文末依然有本书资源福利啦~

2、培养习惯，只需3步

任何习惯的形成其实都经历了3个步骤：

①暗示(cue)

②惯性行为(routine)

③奖赏(reward)

看完下面这个例子，你就会明白这3个词到底是什么意思。

#例一：

广告行业之所以发达，很大程度上在于广告能够影响甚至创造人们的消费习惯。

就让我们来看看，广告是如何利用这3步改变我们的习惯的呢？

19世纪初，美国存在着全国性的牙齿健康问题。恰逢其时，牙膏这个伟大的产品问世！

第一代牙膏取名为白速得（Pesodent）

明眼人一看就知道这里有巨大的商机，按理说牙膏将会迅速轰动整个市场，于是乎，投资人纷纷砸钱给牙膏厂商。

然而出乎所有人的意料，最初的几年，牙膏产业的经营竟然十分惨淡……为什么？

这是因为，虽然很多人的牙齿都有毛病：

但几乎没有人有刷牙的习惯，以致于牙膏的销量低到不忍直视。

幸运的是，广告界大师克劳德·霍普金斯，仅仅用牙膏广告就扭转了整个局面。之后的10年间美国家庭使用牙膏的比例攀升到了65%，白速得牙膏更是成为这个世界上最畅销的产品之一。

牙膏广告之所以成功创造出人们的刷牙习惯，是因为他的广告比一般广告，多了2个小小的魔法。

霍普金斯在广告里展示了：

简单的暗示：

告诉消费者，人们的牙齿表面普遍都有一层垢膜，它会让牙齿的颜色不好看而且会引起蛀牙！

明确的奖赏：

用了白速得牙膏就能赶走垢膜，这会让你拥有洁白的牙齿和美丽的笑容 ~

谁不想拥有美丽的笑容呢？

现在你明白了吧。

刷牙这个动作其实只是一个惯性行为，仅仅有它是不够的，只有再加上暗示和奖赏这2个要素，一个完整的习惯回路才能真正构造出来。最终霍普金斯才成功创造出人们的刷牙习惯。

还可以拿我的亲身经历来说明，习惯3要素是如何运作的？

#例二：

很多人平时只是偶尔读读一两本书，但把读书当成跟刷牙一样事情，有每日读书习惯的人，那就不多了。

我是如何把读书最终变成习惯的呢？

首先你得明白，读书本身是个惯性行为，它只是读书习惯中的一部分。而要真正养成读书习惯，我还需要：

创造暗示：

把书放在我能经常看见的地方。

寝室的书桌

创造奖赏：

1、每读完一本书，都会在豆瓣标注「读过」，写下简短评价，还会分享到朋友圈。

2、在读书群里交流读书的心得：

3、用自己的话把书中的道理转述出来，比如这篇文章就是我对《习惯的力量》这本书的思考。

并且在为大家分享知识的同时，自己也收获了阅读、点赞、评论或者赞赏。

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3、如何改掉坏习惯

一个坏习惯当然也包括了暗示、惯性行为、奖赏3个要素，而如果想成功改掉坏习惯，你其实只要做到一句话：

保留坏习惯原有的暗示和奖赏，只需要换掉惯性行为就OK了。

我在上文提到，想改变已有的习惯是件难事，难就难在旧的习惯在脑中形成了紧固的神经连接，想彻底打破它很难……

而如果我们换个思路：

既然已有的神经连接很紧固，那我们就不去动它，保留暗示和奖赏对应的脑部神经，只改变惯性行为的层面。

这岂不是轻松许多？

可能有人要问，习惯不是有3个要素吗，换掉惯性行为这一个要素就改掉了坏习惯，这不太对吧？

要理解这一点，你得明白这句话：

我们想改变的往往并不是整个习惯，而只是习惯的行为层面——惯性行为。

拿大学生沉迷游戏的例子来说：

我身边曾经有很多打LOL的同学（包括我自己），突然之间内心发现，决定戒掉游戏，头脑一热卸载了英雄联盟。

然后把删除成功的界面截图，发到朋友圈，附上一句：“垃圾游戏，毁我青春，颓我精神，耗我钱财……”

我就想问，有多少人删了又重装了的？连我自己玩游戏都不知道删了重装多少次……

现在，让我们来分析一下游戏习惯的3要素：

暗示：有空闲时间了

惯性行为：打游戏

奖赏：成就感

可以看到，我们的真正想法，只是把「打游戏」的惯性行为给去掉。所以说，戒掉沉迷游戏的最佳方法，不是彻底废除整个习惯，而是：

找到一件能获得成就感的其他事来做，从「以游戏成就为荣」的价值观转变为「以现实成就为荣」。

为了戒掉游戏，显然这两个要素我都没有变，变的只是惯常行为：

从打游戏到阅读书籍

读书的奖赏我在上文已经说过了，那当然是满满的成就感。

再说一个戒酒的例子：

2007年德国神经学家在5个酗酒者脑内植入电子设备，中断了获得奖赏的神经通路。然而最终，5个人的戒酒行动竟然全部失败！

其中一个人甚至戒了60多次还没有戒掉，不过令人惊讶的是，自从他参加了匿名戒酒互助组织，这个人再也没喝过酒。

原来这个戒酒组织发现，对酗酒者来说，酒精本身的刺激往往是最次要的因素，之所以想喝酒，是因为酒精可以让他们逃避现实、缓解焦虑，压力和情感统统得到释放。

戒酒组织是怎么解决这个问题的？

他们并没有废除整个习惯，而是建立起团体集会制度，每位酗酒者再配一名咨询师。

这样一来，为了发泄精神压力，他们可以参加团体集会和别人聊天，也可以跟他的咨询师倾诉，而不是跑到酒吧一顿狂饮。

你看，酗酒者习惯中的暗示（遇到烦心事）和奖赏（释放压力）

并没有变，改变的只是惯性行为——喝酒这一动作本身。

我想你应该明白了。

如果你想改掉吸烟的习惯，那你就要想：

奖赏是尼古丁带来的刺激？

还是为了社交需要？

如果你想改掉频繁吃零食的习惯，那你就要想：

奖赏是消除饥饿感？

还是因为无聊想找点事做？

总之，改掉坏习惯的最好方法是：

保留旧习惯原有的暗示和奖赏，植入新的惯性行为。

4、你还需要什么？

如果想要真正养成好习惯、改掉坏习惯，做到以上几点，对于有些人来说，可能还是不够。

你还需要一点催化剂。《习惯的力量》这本书用大量案例告诉你，你还需要的是一点「信仰」。

信仰这个词听起来太玄乎了，其实说白了，你得：

相信改变是可能的。

如何相信？

一个很好的方法，是加入愿意改变的人组成的团体，就像匿名戒酒互助组织，在见证一个又一个伙伴的改变历程中，你会越来越相信改变是可能的。

可茫茫人海，找到一个志同道合的人，不容易。

找到一群志同道合人，更不容易。

幸运的是，互联网连接了我们。

而互联网社群，恰恰为有相同志趣、并且愿意改变的一群人提供了平台。

这也是为什么有着这么多的读书群、英文群、绘画群、跑步群等等等等，他们提供了给你学习和改变的氛围。

要知道，在选择改变的路上，你并不孤独。

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