半月式

面朝xx，站在垫子中央，打开双脚的距离以打开双手时手腕正对脚踝的位置，脚内沿相互平行，脚尖朝前。双手扶髋，左脚内扣30度，右脚外旋90度，右脚脚后跟正对左脚足弓的位置，右大腿内侧外旋使膝朝向脚趾的方向。再将左大腿面向后右髋向前维持骨盆中正。

吸气：打开双手侧平举，掌心向下，右手带动右侧腰向右前上方伸展拉长。

呼气：下半身保持不动，右手带动上半身边做延展边向下，左手扶髋，屈右膝，右手落于右脚外延前方一个竖向砖的距离，指腹触地。左脚向前一小步，重心移至右脚，脚内沿踩实地面。

吸气：后背肌肉群收缩发力使左肩带动上半身向左向后转动。缓慢伸直右膝，左臀腿外侧收紧发力使左脚向上伸直至侧身和臀腿外侧在同一直线，脚尖朝前，脚背回勾。可以做到的练习者左手向上伸直，与右手在同一条直线与地面垂直。眼睛看向前方固定一点稳定重心。

呼气：腹部收紧，核心稳定，将左髋向后右髋向前使骨盆稳定中正。

吸气：展开胸腔，右侧胸腔远离右侧腋窝，躯干两侧对等伸展。若你的右侧腰出现过多的挤揉在下次练习的过程中，右手下方垫瑜伽砖。

呼气：右侧腰收紧，你的躯干、髋部以及腿部前侧、脚尖朝向正前方。

去关注你下方的右腿，臀腿外侧收紧发力使腿内侧外旋，膝关节朝向脚尖，维持稳定。

保持顺畅的呼吸，腿部会出现发胀发酸感，增加腿部和臀部的力量，以及建立平衡的意识。

呼气：屈右膝，左脚尖落地。

吸气：伸直右膝，右手推地，双手带动身体起身回正，双脚回正，脚尖朝向正前方。

呼气：打开双手还原体侧，双脚依次并拢回到山式站姿。