去年六月份我写了一篇关于拖延的文章《跟自己的拖延行为好好相处上》，很扎心，这个下篇，一直被我拖到了今天。

所以今天继续来谈拖延这件“小事儿。”

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拖延症是什么？

拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。

据统计，世界上25%的人是拖延症，但大部分人都有拖延行为，有拖延行为并不意味着就有拖延症，除非，拖延使你感到痛苦。

拖延产生的原因可能是因为任务量艰巨引发得恐惧，也可能因为身边诱惑太多导致得分心，还可能是对事情错误得估计，今天心情不好明天在做...

严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响，如出现强烈的自责情绪、负罪感，不断的自我否定、贬低，并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病。

常见拖延思维

“明天在做”思维

倒退思维：总是告诉自己只有知道拖延产生的原因才会克服拖延，然后从从远古时代开始思考。

自设障碍思维：

总觉得自己一定做不成，导致自己不会全力以赴。

反事实思维：

会告诉自己，如果我这样做/不这样做，结果会更好。

拖延症的四个分类

拖延症被分为四类：期限性拖延、个人事务拖延、简单拖延和复杂拖延。

期限性拖延：

这种拖延都跟任务的时间节点有关。临近节点的时候，我们的恐惧情绪就会出现，阻止拖延继续发生。比如写论文、交稿...

个人事务拖延：

没有明确的启动截至日期，因为没有时间限制往往无限期拖延。比如：创业、考证...

简单拖延：

简单拖延就是不作为，就是当你觉得不顺手或者不愉快时候的抗拒、退缩，这是种瞬间犹豫导致的拖延。比如：订票、洗衣服...

复杂拖延：

包含有多重因素，往往伴随着“自我怀疑主义”或“完美主义”。

三管齐下

改变消极思考方式，缓解压力情绪，采取积极主动行为，这就是认知、情绪和行为的三管齐下方式。

认知方法

看清拖延行为是怎样运作的，以及有效改变拖延思维。重新思考你的思维和行为方式，改变自动负性思维。

比如周日要交作业，把这件事情分为ABCDE,：

A（周日要交作业）

B（你打算明天再写）

C（结果只能匆忙应付）

↓↓↓

D（质疑B，明天再写来得及吗，是不是现在就动手比较好？）

E（得到更好的结果）

情绪方法

拖延很可能是因为一些不愉快的情绪引起的，你想避开这种紧张、不快，想要用一个更加安适的行为来转移情绪，代替不快 ，拖延就成了自然反应。

当这种情况发生时，我们要做的就是观察自己的情绪，并与情绪对话。这就是西方哲学所说的“我是我的观察者”，我们东方称之为“观自在、知行合一”。

比如当你不得不完成工作时，总会想喝水刷手机，这时我们就要停下动作，问问自己“我又拖延了，我这样做对吗？”

行为方法

确定你的方向，落实行动。

当我们拖延时，十有八九是在用一些压力小或不太重要的事，来代替被拖延的那件事，比如看新闻、打游戏。

这时我们要做的就是立即行动，把前期工作做好，剩下的就水到渠成了。

改变五步法

改变拖延五个步骤：觉察、行动、调节、接纳自己和自我实现。

觉察：

感受到自己在拖延，用ABCDE模型，转变思维。

行动：

用禅宗的力量去行动，行所当行。当拖延行为发生时，忍受5分钟，看看会发生什么。

调节：

像肌肉一样，忍耐力也可以锻炼。可以运用正念的方法将注意力集中到自己的感受来。

接纳自己：

看到自己进步的一面，不要对自己太苛刻，精神奖励比物质奖励更重要。

自我实现：

通过锻炼成功克服拖延症，成为一个自律的人。

克服拖延小技巧

1、对自己喊停，把需要做的事情列出每日计划，写出具体时间。

2、把背包扔过墙，给事情一个完成期限。

3、最重要的事情放前面，人自律的过程就是消耗心理能量的过程。

4、杜绝手机：只要视线里有手机哪怕屏幕朝下也会受影响。

5、高质量睡眠：根据个体差距，调整自己的睡眠时间。

6、跟自律的人一起学习：跟自律的朋友学习，跟爱玩的朋友逛街。

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参考书目:《终结拖延症》、《每一天梦想练习》