深蹲修炼手册5：泽奇深蹲——可能是最好的核心训练

这个系列里，我将用约八节左右的文章，来对深蹲这个动作进行详细的说明和阐述，以及把深蹲的误区都讲清楚，本文是第五节。

也许你听说过颈后深蹲，前蹲，高杠深蹲，低杠深蹲，哈克深蹲，等等各种形式的深蹲，那么泽奇深蹲是个什么鬼？

泽奇是个人名，上世纪30年代，一个名叫爱德·泽奇的举重运动员，因为训练的健身房没有深蹲架，嗯，大概跟我们遇到的很多装修豪华摆满跑步机但就是TMD没有自由深蹲架的健身会所一样。

这一定是个假健身房。

所以他发明了一种从地上把杠铃拉起来放到膝盖上，然后用肘窝承重来做深蹲的姿势，就像这样：

为什么说它锻炼核心肌群的效果更好呢？

因为我们对某个部位或者肌肉进行锻炼，最好是用符合它的生理功能的方式去锻炼，然后不断增加负荷，迫使肌肉不得不做出增长，来应对越来越大的压力，这样效果才最好。

包括腹肌在内的核心肌群，它的生理功能可不是为了让你的胸口去靠近膝盖，所以卷腹举腿对腹肌的锻炼效果，其实很一般。

符合人体生理的发力模式是什么呢？

上肢固定，核心稳定，下肢做功。

想想你所能想到的大多数运动项目或者日常活动形式，走跑跳就不用说了，打篮球时跟对手对抗，提一袋米，推个箱子，都是符合这个模式的（少数人为的单纯上肢做功动作比如俯卧撑，引体，倒立是例外）。

所以核心肌群在运动时最主要的生理功能，是稳定支撑抗侧屈，传导下肢的发力做功，那么回到深蹲和硬拉这两个动作本身，你就会发现，它既是对核心功能的高要求，也是强壮核心的体现。

而泽奇深蹲就更进一步，在传统颈后深蹲的动作过程中，核心肌群需要收紧，保持脊椎稳定并完成力的传导和支撑，在深蹲底部，核心压力最大，但在深蹲过程里，核心并不需要总是维持非常高的压力和对抗。

而泽奇深蹲更类似一个半深蹲半硬拉的动作，为了要对抗身体往前倾的趋势，你的上背和肱二头肌要拉住杠铃，而负责维持稳定和传导的腹部肌群以及下背连一秒都不敢放松，无论你是站起来还是蹲下去——放松的结果就是杠铃直落下来。

这使得你的核心肌群在这一组的训练过程里全程保持紧张，而保持肌肉的张力，正是增肌的一个关键因素。

如果健身房有深蹲架，那么利用保护杠来做泽奇深蹲，要比从地上捡起杠铃来轻松的多。

此外，和箱式深蹲类似，泽奇深蹲也可以很好地训练深蹲时的启动能力，此时你能够比其他形式的深蹲蹲的更深，你的大腿肌肉被拉长到几乎极限，这个时候是非常难以发力的位置，需要你进一步募集神经来启动。

如果想更残忍一点，可以在动作底部停留两秒再起来试试。

不用谢，我叫红领巾。

我是老杨，只写原创科普的营养师，力量举运动员，健身六年的腾讯高级产品经理，更多文章和咨询问题请关注公众号：健身小食堂