睡眠习惯（第五周）

睡眠习惯（第五周）

特别说明：本作业，只针对已经上过坤达利尼瑜伽课堂的学生参考练习，对于没有参加课堂的朋友，请不要按图索骥，自己随意练习，以免造成运动损伤。

坤达利尼瑜伽练习步骤 ：

开始坤达利尼瑜伽练习，首先要调息，调频，双手合十于胸前，唱诵下面的1、2步骤的曼陀罗来做调频。

1.黄金链接(参考已发音乐:01tune in)

ong namo guru dev namo (唱诵三遍）

2.自我保护(参考已发音乐：02ad guray)

aad guray nameh

jugaad guruay nameh

sat guray nameh

sieree guroo dayvay nameh (唱诵三遍）

3.热身

做3个拜太阳式作为热身。

注：不知道怎么做拜太阳式的同学，请自己约元香老师安排时间教习。

4、奎亚

第一步：自然盘坐，右手放在左手上面，大拇指指腹相触，眼睛注视鼻尖，眼皮半睁，分四段吸气，同时默唱sa ta na ma，悬息收根锁，抖动丹田十六次， 同时默唱sa ta na ma四遍（十六次），然后分两段呼气，同时心里默唱wahe  guru。持续15分钟（图片参考下图）

睡眠习惯（第五周）

第二步：自然盘坐，双手智慧手印，自我观照，闭眼内视第三眼、感官回收、关注呼吸、以第三者的角度观察念头（中性心意）3分钟。

第三步：简易坐，弯曲手肘，前臂向前伸展与地面平行，掌心向下。开始两手同时上下移动前臂，如同拍一粒球，动作强而有力，动作协调带动呼吸呈火呼吸。（2分钟）（图片参考下图）

睡眠习惯（第五周）

第四步：牛式，双手放在胸腔下方，手相触，呼气低头向下，前额触碰手背，吸气抬头回到牛式，并伸直手臂。强而有力的进行动作，并保持有力呼吸。这个练习可以帮大脑充电。2分钟。（图片参考下图）

睡眠习惯（第五周）

第五步：简易坐，弯曲手臂，大臂平行地面，大臂与小臂呈90度夹角，小臂向上。保持左手不动，右臂整个向前向上60度伸展再收回，再换右臂不动，左臂向前向上60度伸展。交替左右手伸展，持续2分钟。（图片参考下图）

睡眠习惯（第五周）

第六步：简易坐，弯曲手肘，双手放在肩膀，手肘略上抬。身体向左右摇摆倾斜。左右倾斜角度一致。1分钟。（图片参考下图）

睡眠习惯（第五周）

第七步：简易坐，双手十指交叉，手臂在心轮前方环抱成圆形，手距离心轮约30厘米，找到你自己的内在平衡点，专注眉心。吸气，尽量长的内屏息（悬息），并有力的弹动丹田，呼气。再次吸气，悬息并弹动丹田，呼气。找到适合自己的节奏，持续做5分钟。接下来的1分钟里，一边弹动丹田一边用舌尖唱诵“har har ”，动作和唱诵越快越好，在1分钟里唱“har har ”42次。结束时：吸气，屏息30秒，呼气，再重复2次。（图片参考下图）

睡眠习惯（第五周）

5、大休息（7-11分钟）

平躺于垫子上 全身放松 深长呼吸

6、冥想  由两个冥想组成

第一个冥想：木星指——脉轮冥想

手印：坐直，闭上双眼，左手放在心轮上。右手握拳，食指伸出，大拇指压住其他手指，用右手食指依次碰触以下位置：1、下嘴唇中间。2、鼻尖。3、外眼角/ 眼眶的外沿。4、鼻梁凹陷处上方约1.9厘米的位置，正好在额头下方。

唱诵：在食指依次碰触那些位置时，大声唱诵sa ta na ma

Sa—触碰下嘴唇中间时

Ta—触碰鼻尖时

Na—触碰外眼角/ 眼眶的外沿时

Ma—触碰额头点时

有两边眼睛，就有两眼角，可以轮流触碰两侧，先从右边开始触碰。一个完整的sa ta na ma大致需要4-5秒。

时间：这个冥想的时间最多33分钟，小朋友可以从7分钟开始练习。本周练习3-7分钟。

结束时，吸气，悬息，通过自我催眠感受自己的内在小孩，呼气。第二次吸气，在左手碰触心轮的位置，观察你心中的内在小孩，专注，呼气。再次吸气，重复想象自己内在的画面，祝福内在小孩，呼气，放开画面。

这个冥想有助于平衡身体中的脉轮和经脉。

第二个冥想：自然盘坐，双手智慧手印，自我观照3分钟 ，闭眼内视第三眼、感官回收、关注呼吸、以第三者的角度观察念头（中性心意）

7.回向，结束练习

可以跟随音乐(太阳之歌)唱诵来结束练习。或者只是三声sat………nam结束练习。

8.分享

向群里其他同学分享自己的练习感受及心得体会。亲们记得每日在微信群里打卡分享哦，共同进步。