如何科学制定属于你的运动计划

今天我的分享主题是：《如何科学制定属于你的运动计划》。

在这个崇尚健康的时代，很多都市白领，每天下班都要去健身房健身，大爷大妈们风雨无阻的坚持跳广场舞，天天运动已经融入我们很多人健康生活当中，不可或缺的一部分。“天天运动，有益健康”的口号也已经深入我们的脑海和行动中去了。

但这样运动就真的能带来健康吗？生活中，如果不了解自己的健康状况，又缺乏专业知识的指导，盲目的随着他人运动，而不是根据自己的身体状况有的放矢地进行锻炼，就会导致效果不明显。

另外还有一些人，因为缺乏科学的运动知识，很容易盲目夸大运动的作用，误认为只要运动就能“包治百病”，这样也会因为缺乏科学的运动方式，其结果往往也会适得其反，倒为自己带来很多的健康问题。

那到底不当的运动会为我们的身体带来什么样的健康问题、运动中有没有什么重要的原则需要遵守，以及什么样的运动最适合自己？今天我们就带大家从以下这三个方面来了解：

PART1：过量运动影响健康

PART2：“三适一养”有益身心

PART3：量身定制运动计划

PART1、过量运动影响健康

适量的运动能取得较好的健身效果，而过量而且剧烈的健身运动会破坏人体内外的运动平衡，加速体内某些器官的“磨损”，造成生理功能的失调。

那过量运动有什么样的表现呢？具体的信号包括：呼吸急促，喘气困难，作呕，眩晕等。具体来说，过量运动对我们身体健康的影响有以下三个方面：

1：导致肌肉流失

每天都运动固然是好事，但是身体需要休息和恢复。以跑步为例，跑步属于有氧类运动，属于长期的耗能运动。过度的跑步会造成体内能量供应不足，造成蛋白质分解并参与供能。所以长时间跑步会造成体内胰岛素含量降低，并且影响肌肉蛋白的合成。

有些人认为跑步的目的就是减肥，但减肥需要减去的是脂肪，而不是肌肉。这样的跑步就会造成肌肉的合成速率小于肌肉的生长速率，人就会明显消瘦。而且还会造成身体基础代谢的降低，反而更不利于减肥。

2：损伤膝关节

生活中我们每时每刻都在磨损膝关节：爬坡、上楼梯、扛重物......但是身体可以通过自身的修复，比如吸收钙质、合成关节液等功能来自行缓解这样的磨损。我们也需要将这种磨损控制在可承受的范围内。

如果运动的磨损程度大于软骨的合成和恢复，就会造成关节的损伤，像髌骨关节疼痛综合症，胫骨内侧压力综合症，跟腱炎和足底筋膜炎。很多高强度的运动，尤其是膝部超负荷的运动，如登山、打篮球、踢足球以及长期跑步姿势不正确都容易导致膝关节受伤，甚至会变成退化性膝关节炎。

在运动过程中，膝关节是主要承重处，每一次运动都是对关节的一次磨损，这是无法避免的，运动姿势不对、过量的运动都将导致膝关节受损。

3：运动过度会导致女性月经异常和青少年贫血

女性如果运动过量，容易会出现月经初潮延迟、周期不规则、继发性闭经等症状，且运动量越大初潮年龄越晚。强烈运动会抑制下丘脑功能，造成内分泌功能异常，影响体内雌性激素的正常水平，从而干扰正常月经的形成和周期。

青少年如果过度从事体育运动，可能会导致贫血。因为青少年处于常生长发育的旺盛阶段，需要大量的铁元素运输和储藏阳气。如果在这一时期从事运动过度，会引起红细胞受损、肌肉过分消耗等，最终造成体内铁质流失，组织缺氧，影响青少年的健康。

所以过度运动对身体有害无益，尤其在运动过程中，如果出现喘气、喘息、气粗，头晕心慌，恶心，呕吐，心跳加速等症状的时候，应减小运动强度并逐渐停止。

推荐安全且有益身心的中等强的运动。所谓中等强度运动，就是不论什么年龄段的人，在运动中自我感觉心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声唱歌。比如尽力快走时的感觉。

PART2、“三适一养”有益身心

我们在运动当中，除了避免过量运动对身体健康的伤害之外，还要留意运动中的三个原则，即“三适一养”，让我们的运动能够更加有益身心。

1：适时

关于什么时间运动最好？人们都众说纷纭。

有人说早上运动好，因为早晨运动精力充足，空腹有利于脂肪代谢；有人又说晚上运动好，晚上空气中氧含量充足。其实早上运动还是晚上运动因人而异，只要运动了就会有效果。

一个“夜猫子型睡眠者”也没必要强行改变自身生活习惯进行晨练，他可以把运动时间安排在下午或傍晚。但是对于天气和时令还是需要注意一下，尽量选择阳光明媚、视野开阔的天气运动；秋冬季节天气寒冷，运动时需要增加衣物，做好保暖，避免肢体暴露在寒冷的环境中；如果在昼夜温差较大的时节，还是尽量选择气温高的时间段来运动。

另外，高强度运动可在饭后两小时进行；中等强度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。如果是晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍睡眠质量。

2：适度

运动强度过大，不仅达不到健身的目的，而且还会造成运动器官的无谓磨损。跑步、游泳等有氧运耐力运动一般达到中等强度可锻炼心肺功能，推荐每周运动时间累积150~180分钟；这样强度的运动也是从维持体重的角度考虑，平均总能量消耗会在每周6300~8400千焦左右。

除了有氧运动以外，也可以进行一定的肌肉力量和耐力锻炼，来维持对肌肉有一定刺激。推荐每周2~3天，每次15~20分钟。

对高血压、糖尿病等慢性疾病人群，需要请专业人士进行相应的健康体适能的评估之后，结合自己的生理状况合理安排，避免运动禁忌证和突发状况的发生。

肥胖人士的运动方式应结合自身情况，选择适合自己的运动，参考普通健康人群的运动强度，循序渐进即可。

3：适体

根据个体差异安排运动计划。你要根据自己的实际情况，循序渐进地增加训训练量，听从自己身体本身感觉的召唤，不要刻意去模仿和照搬别人的训练量。

一般每天跑10千米是20~30岁人的运动量，每天跑5千米左右是30~40岁人的运动量，每周跑3千米左右是40~50岁人的运动量。到了50岁之后，大部分人的膝盖都会很脆弱，过度的运动容易会伤及膝盖的，而且这个年纪膝盖一旦受伤了会很难恢复，这时候把跑步换成走路，也会有助于提高自身的免疫力。

4：调养

当在运动时遇到肌肉、关节疼痛抑或其他不适时，需要及时调整。如果不适感不能排除，要及时停止训练，休息疗养或咨询训练专家找到问题症结，解决问题后再进行训练。

处于疾病期和病后恢复期的人，也不宜每天跑步。身体在最佳状态下运动的风险最小，运动收益最大，所以对于这类患病人群，遵循医嘱来调养是首要目标。

PART3、量身定制运动计划

和饮食上可以遵循居民膳食宝塔一样，运动也有运动金字塔。

运动金字塔（Sports Pyramid）是台湾的运动专家曹建民先生推出的。在这个五层塔中，从上班、家务劳动，到走路、打球都有一席之地。它从运动的5个方面，即类型、频率、强度、时间和运动总量，给出了相应的推荐计划。运动金字塔的目的在于，帮助我们更好地选择积极的生活方式，进行有规律的锻炼，增强我们的身体素质。

第1层：生活中的运动

生活中的运动有很多，在这其中最好的是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺，可多走路和骑车，最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。

第2层：伸展运动

这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操、八段锦等。

伸展运动主要锻炼的是身体和关节的灵活性和柔韧性。所谓灵活性和柔韧性，是指在全方位运动中自由的活动关节和肌肉的张弛程度的能力。拉伸也是运动的重要组成部分，倘若不经常拉伸，或是你的拉伸动作不标准，不仅会影响你的运动效果，甚至还会威胁到你的健康。

伸展运动与力量训练、有氧运动相辅相成，可以增加我们动作的柔韧性，减少受伤的概率；缓解肌肉的酸痛感；运动前拉伸，可以舒展筋膜和韧带，扩大身体的运动范围，让动作不受约束。长期坚持伸展练习，可以改善肌肉的功能，提高收缩速度，防治肌肉僵硬。

伸展运动属于低强度运动，不会引起心率和血压的大幅波动。幅度应该以身体的疼痛承受度为主。一旦觉得自己无法承受时，减小拉伸的幅度，等身体适应后，再进行更大幅度的练习。具体运动总量为每组动作10~30秒，每次6~10分钟，一周训练5~7次，一周运动总长为40~70分钟。

不同肌肉群拉伸的方式也不一样，具体如下表：

第3层：有氧运动

有氧运动是指以躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、时间较长、能维持在一个稳定状态的身体活动，这类活动形式需要氧气参与与能量供应，以有氧代谢为主要途径。例如慢跑、游泳、网球等都属于有氧运动，有氧运动的锻炼，主要作用就是提升心肺能力。

通过有氧运动可以加快我们的血液循环和新陈代谢，保持健康的体重及身体脂肪百分比，达到降压降糖降脂的目的。还可以促进身体对营养的吸收，增加骨骼的密度；增加肺活量，使每次呼吸能够吸入更多的氧气，并加强肺部氧气运输和二氧化碳的排出能力。

有氧运动还能够调节人体内分泌系统，从而使各激素水平正常，增强身体功能，如氧气代谢能力的提高、肌肉耐力的提高。提升心脏的动力，增加血液循环量，增强血管的舒张和收缩能力，使血液循环更加通畅，避免人体血液供应不足的发生。最后有氧运动还可以提高我们的免疫力。

对于有氧运动选择方面要做到以下几点：

①涵盖身体的大肌肉群运动项目并有相应的承重，能够持续地消耗热量。

②多元化的锻炼方式，一个星期内不单一进行某项活动，减少重复运动带来的厌烦感，降低受伤风险。

③带有目的的运动，如进行心肺锻炼应增加运动强度，进行耐力训练应增加运动时间，进行娱乐性运动应选择易于接受的方式等。

④可以根据下表常见的有氧运动类型和自己兴趣爱好来选择运动类型。

有氧运动一般每周的总量为3~5次，每次20 ~60分钟比较合适。有氧运动过多容易肌肉。研究表明,2个小时的运动可消耗机体中80%以上的白氨酸，而白氨酸的作用是防止人体在运动中肌肉的分解，1小时左右的有氧运动有助于提高我们的基础代谢率，而过长时间的运动造成肌肉的流失，反而会不利于基础代谢率的提高。

第4层：力量训练

日常生活中力量训练最容易被忽视，有氧运动对肌肉的影响很小。所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。

包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。适合日常训练的有仰卧起坐、立卧撑(先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来，再重复上述动作)，还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。

骨骼肌的素质取决于两个方面：肌肉力量和肌肉耐力。肌肉力量是指肌肉最大收缩产生力以对抗阻力或负荷的能力，但我们在训练中抬高或移动物体，都需要肌肉提供足够的力量去克服产生的阻力。肌肉耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。

力量训练的益处包括：提高肌肉力量和肌肉耐力，增强身体素质、提高基础代谢率。高比例的肌肉能够有效燃烧体内多余的热量，使脂肪不易在体内堆积。增加身体骨骼肌含量，可以帮助塑造优美的身体曲线，提高自信心。

对于需要体力完成的特殊工作，力量训练能提升工作表现，预防骨质疏松，刺激骨骼生长。力量训练还有助于一些慢性疾病的回复，如关节炎，冠心病，脑卒中、糖尿病等。研究表明，在药物治疗的基础上，配合力量训练能改善糖尿病患者的脂代谢，降低其体内炎性因子的水平，更好的控制糖尿病患者的血糖。

力量训练强度的基本原则是逐渐增加训练过程中的重量，直到达到肌肉能承受的最大范围，也就是通过超负荷的训练方式增加肌肉力量，同时避免损伤。当身体适应了某个重量的训练之后，可以增加训练的最大重量，通常每周的增幅不应超过10%，这样长期坚持能有效保持并增加肌肉力量。下面给出适用于多种训练运动的指导建议：

①肌肉耐力：2~3组，每组12~15个重复，组间休息30~60秒。

②肌肉增大：3~6组，每组8~12个重复，组间休息30~90秒。

③肌肉力量：3~5组，每组2~8个重复，组间休息120秒以上。

力量训练一般每周的总量为2~3次，以 10 个动作为一组，做 1~3 组。1小时的运动时间建议为开始时用5~10分钟有氧热身，最后用5~10分钟拉伸放松，中间用40~50分钟的力量训练。由于我们前面提到运动的过程，其实就是肌肉破坏的过程，而休息的时候才是肌肉修复和生长的时候，肌肉的恢复时间一般为48小时，所以当你今天训练完某一块主要肌群时，两天后再继续训练吧。

在做力量训练时，如果选择运动器械，一定要先咨询相关教练后再使用，避免不正当使用带来的风险。在力量训练时，先从最小的重量开始，不要盲目追求重量，先确保知识正确再逐步增大强度，一旦出现肌肉拉伤立即停止训练，在身体完全修复后再进行该部位的下次锻炼。

第5层：静态活动

静态活动包括看电视、玩电脑、工作等，虽然坐着也能消耗能量，但量很小。而且久坐已经被世卫组织评定为慢病的重要危险因素。因此最好坐1小时就起来活动一下，也要尽量减少全天累计的久坐时间。如果你是上班族，可以规定自己每次上完厕所回来后站5分钟，或做上一组伸展运动。

最后，对我们普通上班族来说，运动计划的制定需要循序渐进，运动强度应从低到高，运动前做好热身，保护身体不易受伤。也可以把伸展运动、有氧运动和力量训练有机地结合起来。

比如，常见的热身运动可以采用伸展运动、关节活动和模拟要进行的运动姿势。中间可以配合有氧运动，或者力量训练。运动后注意用伸展运动来及时拉伸肌肉，帮助身体排除肌肉中堆积的乳酸，以免造成肌肉疼痛，影响第2天的工作和锻炼。如出现前面所提及的过量运动症状，应立即停止锻炼。

科学运动对女性，中老年、慢性病人群尤为重要。我们要选择健康的运动方式，必须要结合自身的身体状况，运动环境，选择合适的运动方式和运动强度才能有益健康，才能有效地改善我们身体系统的功能，达到健身或治病的目的。

好啦，以上就是今天关于《如何科学制定属于你的运动计划》的全部内容，怎么样，你也赶紧给自己制定一个属于自己的运动计划吧。