撑手倒挂butterfly

butterfly

这个动作有好几种变式variations,不同的腿型，不同的握法。
我现在学的是最简单版本，之后的变式都从此动作过渡，类似上图，2点小不同：膝盖窝卡管，而不是小腿抵管；后腿伸直，而不是弯曲。

butterfly

哈哈，在Pinterst上看到的图片，没找到原主人，然而好可爱呀~

动作步骤（以右腿挂管为例）：

单腿挂管——下手伸直握管，转身——下手撑起，完成撑手倒挂

1. 翻管，完成单腿挂管，注意膝盖窝夹紧，左腰左臂卡住，手臂不必打开，保证右手伸直即可。
   （每一步骤都做到位，再进行下一步；所以虽然腰部后续不需要卡住，这里为了保证单腿挂管动作完整好看，仍要卡紧，此为细节~）
2. 再次保证右腿膝盖窝卡紧，左手虎口朝下握住钢管，同时身体转身，使脸正对钢管；然后左手用力伸直撑起自己！

注意：

1. 头，上半身，左臂均在同一平面，正对钢管。对照镜子或自己的照片，检查自己的肩膀是否平行，如果出现高低肩就是歪了。
2. 力量不够的话，左手往下滑点，不必撑得那么高，然后肚子贴管借点力。
3. 左右手都需要伸直！
4. 左腿是向后腿方向伸直，不要踢歪。后腿不好的同学需要使劲向地面方向压，使腿与地面平行才好看~

对比上面照片和漫画里的动作，照片里的姑娘力量更大，身子完全撑离钢管了。漫画里的姑娘和我一样，胳膊力量不够，身子几乎贴在了钢管上。。

倒挂组合bow and arrow

bow and arrow

这个视频教的不错~by pole freaks- Bow & Arrow - Pole Dance Tutorial

动作步骤：

1. 做直腿倒挂/曲腿倒挂，手不必打开，可以直接抓住钢管，位置在臀部下方一点点比较稳，双手不要挤在一起，力量大的手靠上；

2. 双手牢牢握紧钢管后（虎口均朝天花板），身体慢慢下滑，但手的位置不动，使双臂伸直。这一过程双腿贴住钢管，带着摩擦，缓慢有控制下滑，右脚要钩住钢管，左腿也不能离管。
   此过程不要含胸，保持仰头。

   
   注意左腿也要贴管，更安全！
3. 双手臂打直后，右脚脚背也抵住了钢管，将左腿向后腿方向伸直。这一过程中，注意顶出胸腰，左肩抵住钢管。
   这个步骤视频里没有，不过这一步可以使胸腰更好顶出，肩膀更好抵住。

4. 左腿伸直后，再吸回来，准备向前腿方向伸出。但是注意：左腿不着急伸直，先保持弯曲状态定住，此时使劲顶出胸腰，调整肩膀更好抵住钢管，都稳妥后，最后再把左腿伸直。
   最后伸直左腿也是为了胸腰顶出的效果更好看。如果直接伸直左腿，初学者如我，胸腰难以顶出去。

   
   吸腿回来后等一下，顶胸腰调肩膀
   左腿最后伸直，动作完成
5. 收回起身：当动作完成后，左腿回到管上，两腿膝盖或者大腿夹紧钢管，然后可以借助下手撑一下钢管，随机直接仰卧起身。
   其实就是倒挂的起身。

空手空脚

Hercules； Hip hold

Paste_Image.png

动作步骤：

1. 单腿挂管完成，胸腰顶出，双臂打开；
2. 注意左腰左臂不动，卡紧状态；仍然保持仰头胸腰顶出状态；然后将向后伸直的左腿收回，改成前腿方向，腿要向内压钢管，向下压保持与地面平行；
3. 三点确保贴稳固之后（左臂，左腰，左胯根），将挂管的右腿伸直，也向下压，平行于地面，与左腿成V字。

这个动作不难，老师刚说完就练出来了，然而左腿胯根真的好疼。。

---

59

2016.6.12
早课翘了将近两周，今天鼓起勇气上课去了，简直累成狗！！
而且中间因为天气热+体力不支，直接头晕眼花无法继续，只能坐在一旁休息。。两次！体能还从来没有这么差过。。唉~
晚课是洁老师带，一直到下周。
练出了撑手倒挂；
试了试卷腰正一字，失败。
正一字，先双手握到胸前位置，伸直，顶胯到极限，双腿伸直向下压，然后左手自然向后打开。
左腿弯曲，向钢管方向伸过来；左手自然旋转，保持胸腰顶出，左手外划一个大圆握住左脚脚踝（我摸不到。。。）腰太差了。
飞天转手肘坐管： 做完飞天后，右手不动，左手自然回来抓管；先抬高右腿，右手扶住；再抬左腿。

60

2016.6.14
早课在纠结中又睡过头了。。。
晚课继续练习撑手倒挂。我刚脱下T恤，洁老师喊：你周末吃了啥，肚子那么大？！
额，我一低头，还真是，今天的小肚子尤其明显。但老师，你为啥说的这么直白。。。。
不过等晚上回家，发现原来是姨妈来了。还好还好，胡吃海喝没有影响我的身材~哈哈

61

2016.6.19
姨妈还没完全结束，不过忍不住跑去上课了~
今天是丹老师，学员只有我和vivi.上课很欢乐，边聊天边练习。
课前压竖叉，自觉全部下去了，但是当丹老师踩下去的时候，我还是疼的汗水直流。丹老师说：看着下去了，但还有胯根，最后的一点点，也是最疼的。
唉，确实如此。。
然后不得不说的就是：我自以为撑手倒挂练得不错了，然后看到丹老师的演示，跟我的怎么完全不一样！！我的上半身基本都贴管上了，而丹老师，就像一只狮子，昂首挺在钢管上。。。
正一字：手放到胸前后，先顶胯腿下压，然后再从肚子，胸，颈，依次向下倒。左手顺着上半身自然向后芭蕾手。

62

2016.6.25
好久不上钢管舞课，甚是想念啊！
今天晚课班，好久不见的娜娜和小孩儿都来了！嘿_{大家心情不错}
我继续练习撑手倒挂，要点始终是：收紧，具体点就是右小腿收紧，保证膝盖窝夹紧，如此才能身体撑得起来。
此动作应该是头，上半身，左臂均在同一平面，正对钢管。力量不够的话，可以左手往下滑点，然后肚子贴管借点力。我的另一问题是：左腿踢后腿的方向有点歪，总踢成旁腿。。
课上又头晕了，小孩儿给我吃了块薄荷糖~

63

2016.6.26
没想到昨天就是羽老师最后一节课了！今天起就是丹老师暂代我们的晚课了。
有点惊讶，不过老师都挺好的，自己认真努力才是真的~
今天学了两个新动作，第一个叫倒挂组合，但是试了3次都没成功，于是改学空手空脚，简单些，基本练出来了!
唯一尴尬的是，空手空脚这个动作需要腹股沟夹住管，然后就见我的小毛毛在空中晃阿晃。。。额，真没想到这个地方的皮肤也会用到诶~

64

2016.6.28
空手空脚勉强练成~这个动作没啥难度，只要忍住皮肤摩擦的疼痛就好。。
继续练习倒挂组合，比上节课有进步，手臂终于可以伸直并向后出腿了~果然选择直腿倒挂开始更轻松点！之前从弯腿倒挂开始的话，两腿摩擦太大，反而不好伸直。
对了，丹老师纠正我：曲腿倒挂，不叫弯腿倒挂，好吧。。just a name...

65

2016.6.29
今天练成倒挂组合啦！
要点：1.由倒挂滑下时，两腿都要贴管，不能只靠右脚钩住，不稳；2.左腿先向后腿方向打直，这一过程调整左肩顶住钢管；然后左腿向前吸回来，不着急打直，而是先调整左肩顶住，把胸腰顶出去，这时右腿可以随着下滑一点；胸腰顶到最大幅度后，左腿再伸直，动作定住； 3.动作收回过程：先把伸直的左腿吸回到钢管上，两腿膝盖使劲夹住钢管，然后下手一推，身体仰卧起身。
当然，动作收回我现在还做不到，只会慢慢滑下。。。
不过今天做了1,2遍后，觉得后背肋骨位置开始作痛！娜娜告诉我：一定是做动作时没有收紧，身体太松，肌肉容易抻到，很危险！
唉，养一天看看吧~

66

2016.7.1
后背肋骨仍然疼，到了晚课试试翻管，果然不行啊。。左臂一发力，带动后背更是阵痛。唉！近期都不能练管上动作了！！
于是复习初级班的转吧~ 背身转和吸腿转。
吸腿转的问题：起范儿的左腿甩的不够远不够高（至少要和地面平行，否则拖着整个身体都往下沉了）；
起范儿时身体不要离钢管太远，很奇怪。左手握管位置不要求，方便发力即可。
转动时，注意膝盖的不要向下扣。
背身转的问题：转动时顶胯不够；起范儿时甩开不够远不够高；仰头非必需，重要的是不要耸肩。
临下课最后做背身转，这回的起范儿老师终于夸赞非常到位，然而这是我手滑了啊！！吓死我了好嘛！
然后擦干手上的汗再做，老师便说一般了。。
难道甩的时候要如此惊险玩心跳？