8个动作强力燃脂,这个夏天全靠它了!
今天这个训练虽然力量、有氧兼备,
但整体上还是侧重心肺(有氧)的,
可以作为偶尔替代跑步的运动,
或者体重较大,
或者膝盖有伤病不宜久跑的朋友使用。
训练流程:
jumping jacks 60次
cross jacks 30次
分腿深蹲跳(或徒手深蹲)15次
burpees 15次
箭步深蹲跳(或箭步蹲)15次
mountain climbers 30次或30秒
高抬腿30秒
深蹲侧抬腿15次
注意事项:
1.动作与动作之间的休息时间少一点,最好在5秒~10秒之间,其实你歇的时间越短,训练强度越大。
2.该训练有很多弹跳练习,训练前一定要充分热身活动膝盖,简单拉伸下。
3.一次3个循环,一周3-4次。
OK!训练开始!
动作一:Jumping Jacks 60个,也可以坚持60秒,我们以这个动作当作热身来慢慢启动我们的高强度训练。
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Jumping Jacks 60个动作二:Cross Jacks 30个,也可以坚持30秒,其实这个动作就是左右腿交叉的jumping jacks,你的手也可以上下动(多动就多消耗)。
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Cross Jacks 30个动作三:分腿深蹲跳15个,这个动作是深蹲的一个变形,双脚并立,分开跳跃并下蹲到最低点,还原。如果膝盖不好,不能跳跃过多,把这个动作改成普通的徒手深蹲动作就可以。
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分腿深蹲跳(或徒手深蹲)15次动作四:Burpees 15个,如果膝盖不好,把这个动作最后的跳起去掉,直接起身站立就算完成。
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Burpees 15个动作五:箭步深蹲跳15个,完成一次跳跃算作一次。如果膝盖不好,把这个动作改成普通的箭步蹲就好。
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箭步深蹲跳15个普通的箭步蹲:两腿完成算一次
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箭步蹲动作六:mountain climbers 30个(抬腿就算一次)或者坚持30秒
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mountain climbers 30个动作七:高抬腿(原地跑)30秒
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原地跑动作八:深蹲侧抬腿15个 (抬腿就算一次)
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深蹲侧抬腿15个动作九:深蹲交叉触趾15个 (触一次算一次)
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燃脂动作十:交叉两头起每边10次
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